Допомога по Теле2, тарифи, питання

Припустимо, що ви не можете ходити в тренажерний зал, але вдома у вас є гантелі. Більшість із представлених тут вправ можна виконувати в домашніх умовах. Все що знадобиться – це пара гантелей. Лаву можна сміливо замінити звичайним стільцем чи табуреткою.

Майте на увазі: при сумлінному підході до справи, результат буде не гірший за той, якого ви досягли б у спортзалі. Поєднуйте силові тренування з кардіовправами та тренінгом для розвитку гнучкості, і тоді успіх вам буде забезпечений.

Груди

Для зміцнення грудного м'яза потрібні 3 речі: концентрація, контроль та скорочення. Потрібно концентруватися та знати, які м'язи працюють у вправі. Контроль означає, що ви стежите за рухами та швидкістю виконання вправ. Що повільніше ви їх виконуєте, то більше навантажуєте м'язові волокна. Повільний темп також зменшує ризик травмування. Коли ви фокусуєте увагу на м'язах, що тренуються, ефективність вправи збільшується.

Чудова вправа для тренування грудей. Його можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій, або лаві з негативним нахилом. Таким чином, ви можете помістити навантаження на середину, верх, або низ грудних м'язів. Намагайтеся опускати вагу повільно, щоб відчувати таку саму напругу м'язів, як і підняття ваги. Якщо піднімати гантелі занадто швидко, з'являється ризик травмування плечового суглоба. Також важливо підібрати відповідну вагу гантелей. Опір має бути достатнім для того, щоб ви відчували, як працюють ваші грудні м'язи.

Прекрасна вправа у розвиток грудних м'язів. Його цінність полягає в тому, що воно дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м'язи, і навантаження на груди буде концентрованим. Зведення рук з гантелями можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій, та лаві з негативним нахилом. Це дозволить якісніше опрацювати різні ділянки грудей. Для виконання вправи візьміть гантелі та ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного. На вдиху почніть розводити руки убік, злегка згинаючи їх у ліктях. На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

За допомогою цієї вправи можна збільшити об'єм грудної клітки. Для його виконання ляжте спиною на лаву. Ноги щільно впираються на підлогу. Гантель тримайте перед собою на витягнутих руках. На вдиху опустіть гантель за голову (у кінцевій фазі руху можна трохи зігнути руки у ліктях). На видиху поверніться у вихідне положення.

Спина

В повсякденному життіми більше використовуємо м'язи передньої частини тіла, тому м'язи спини часто виявляються недорозвиненими, що призводить до сутулості. Ваша мета – рівномірно розвинути все тіло. Пропоновані нами вправи з гантелями допоможуть вам у цьому.

Тяга гантелі у нахилі – відмінна базова вправа для розвитку центральної та верхньої частини спини. При виконанні цієї вправи використовується спеціальна стійка, яка дає можливість повністю вимкнути з роботи поперек, щоб уникнути травми. Цінність вправи у цьому, що може допомогти вирівняти диспропорцію спини. Для його виконання зробіть таке: ліве коліно поставте на лаву. Потім нахилиться і впріться в неї рукою. Тулуб практично паралельно підлозі. У попереку прогин. Права нога стоїть на підлозі. Правою рукою тримайте гантель нейтральним хватом. На видиху підтягніть гантель до низу живота за рахунок скорочення м'язів спини. На вдиху повільно опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть вправу на інший бік.

Ця вправа для опрацювання м'язів спини. Основне навантаження тут отримують найширші м'язи. Головним достоїнством цієї вправи і те, що з його виконанні знімається навантаження з попереку. Тому ця вправа підійде людям, яким не можна навантажувати нижню частину спини. для його виконання візьміть ганлелі і ляжте на похилій лаві обличчям униз. Тримайте гантелі нейтральним хватом, на прямих руках з боків лави. На видиху підніміть гантелі, згинаючи руки в ліктях. На вдиху опустіть гантелі у вихідне положення.

Шраги - вправа, яка спрямована на тренування трапецієподібного м'яза. Шраги виконуються як із гантелями, так і зі штангою. Перевага гантелей у цьому, що рух вправи стає природнішим і збільшується амплітуда виконання. Для його виконання візьміть гантелі в руки та встаньте прямо. Руки витягніть швами. На видиху тягніть плечі на стільки високо, наскільки зможете. Зафіксуйтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.

Ноги та сідниці

Хоча для м'язів ніг і сідниць найбільш ефективними вважаються вправи зі штангою (за рахунок можливості використання великих ваг), все ж таки, за допомогою гантелей теж можна досить якісно опрацювати ці групи м'язів. Щоб досягти бажаного головне правильно виконувати вправи. Всі рухи мають бути чіткими та точними. І як результат, крім вражаючих зовнішніх результатів, ви отримаєте сильні ноги та сідниці, які дозволять вам помітно покращити свої результати в інших видах спорту, наприклад, у бігу та стрибках.

1. Тяга на прямих ногах із гантелями

У цій вправі найбільше навантаження отримують м'язи сідниць, задньої поверхні стегна та поперек. Щітки під час тяги гантелей знаходяться у зручнішому положенні, ніж фіксований гриф штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр тяжіння, за рахунок чого знижується навантаження на розгинач спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більш концентрованим. Для виконання цієї вправи візьміть гантелі та встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись уперед, плавно опустіть гантелі вниз. На видиху поверніться у вихідне положення.

Присідання - базова вправа для зміцнення м'язів передньої та задньої поверхні стегон та сідниць. Виконуючи його ви також задієте м'язи внутрішньої та зовнішньої поверхонь стегон. Для виконання цієї вправи візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розведені убік. Руки з гантелями опущені вздовж тіла, долоні дивляться усередину. Утримуючи таз у нейтральному положенні, розправте грудну клітку. Вдихніть, затримайте дихання та втягніть живіт. Зробіть присідання, ніби хочете сісти на край стільця. Не відривайте п'яти від підлоги. Опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. У момент максимального зусилля зробіть видих.

Випади з гантелями - це одна з найкращих вправ для тренування ніг та сідниць. У цій вправі максимальне навантаження отримують біцепси стегон та сідничні м'язи. Для його виконання візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. З'єднайте лопатки, опустіть плечі, напружте прес. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, долоні звернені усередину. Зробіть широкий крок вперед з лівої ноги і опустіться у випад так, щоб ліве коліно було над кісточкою, а праве дивилося на підлогу. Права нога спирається на носок. Випряміть ноги і зробіть крок уперед та випад із правої ноги. Продовжуйте чергувати ноги потрібну кількість разів.

Біцепс

Як і при виконанні будь-яких силових вправ, при тренуванні біцепса з гантелями дуже важлива правильна техніка та концентрація уваги. Намагайтеся також уникати типових помилок, роблячи вправи на двоголових м'язів. Наприклад, багато хто не фіксує плечі і корпус у нерухомому положенні, що знімає частину навантаження з біцепса. Працювати повинні лише м'язи, що підтримують ліктьовий суглоб, а плечі, зап'ястя та корпус залишаються нерухомими.

1. Згинання рук із гантелями

Підйом гантелей – одна з найкращих вправ для тренування біцепса. Перевага гантелей над штангою у збільшеній амплітуді розвороту кисті, що забезпечує більш якісне опрацювання двоголового м'яза. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи на вертикальній або похилій лаві. Для його виконання візьміть гантелі та встаньте прямо (або сядьте на лаву). Лікті притиснуті з боків тулуба і залишаються нерухомі протягом усього руху. На видиху зігніть руки в ліктях. На вдиху розігніть руки, повернувшись у вихідне положення.

2. Згинання рук із гантелями хватом «молоток»

Молоток - ізолююча вправа спрямована на розвиток плечового м'яза (брахіалісу), м'яза, що розташована під біцепсом і яка надає йому такий бажаний для всіх атлетів пік. Виконуйте вправу стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо або сядьте на лаву. Руки витягнуті на боки корпусу. На видиху підніміть гантелі до рівня плечей. На вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Особливість даної вправи у великій амплітуді руху та потужному піковому скороченні у верхній точці. Максимальне навантаження в цій вправі отримує біцепс. Для правильного виконання вправи сядьте на лаву і поставте ноги трохи ширше за плечі. Візьміть гантелю, трохи нахилиться і впріться ліктем правої руки у внутрішню частину правої ноги. На видиху підніміть гантель до верхньої частини грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для іншої руки.

4. Згинання рук із гантелями на лаві Скотта

Підйом гантелі на біцепс на лаві Скотта - вправа для цілеспрямованого тренування біцепса. Плюс цієї вправи в тому, що вона виключає використання чіттінга, тому двоголовий м'яз плеча отримує максимальне навантаження. Для його виконання сядьте на лаву Скотта і візьміть гантелі обидві руки, долоні дивляться нагору. Ви також можете взяти гантелі хватом "Молоток" (долоні звернені один до одного) - для опрацювання плечового м'яза (брахіалісу). На видиху, напружуючи біцепс, максимально зігніть руки, піднявши гантелі до плеча. На вдиху опустіть гантелі.

Трицепс

Коли ви тренуєте трицепси, як, втім, будь-які інші групи м'язів, потрібно використовувати різне обладнання, в тому числі і гантелі, щоб максимально урізноманітнити навантаження. Намагайтеся відчути роботу трицепсів і завжди слідкуйте за технікою. Не забувайте, що коли ви під час тренування концентруєте увагу на тому, як працюють м'язи, то використовуєте більше м'язових волокон. Тому кожен повтор і підхід виявляється ефективнішим, і ви отримуєте бажані результати набагато швидше.

Французький жим – є унікальною вправою для тренування трицепса. Ця вправа дозволяє пропрацювати трицепс у всій його довжині. При виконанні цієї вправи ставка робиться на навантаження довгої головки трицепса. Цю вправу можна виконувати лежачи або сидячи. Ми пропонуємо розглянути варіант виконання французького жиму лежачи. Ляжте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями один до одного. На вдиху зігніть руки та опустіть гантелі до вух. На видиху виконайте розгинання рук у ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Ще одна вправа з гантелей для прокачування трицепса. Цю вправу не можна назвати найкращою для тренування трицепса, але її виконання урізноманітнить ваш тренінг рук, що, безсумнівно, піде вам на користь. Виконується воно так: візьміть у праву руку гантелю і впріться коліном лівої ноги в сидінні лави. Лівою рукою також упріться в спинку або сидіння лави. Робочу руку зігніть під прямим кутом – це буде ваше вихідне положення. Тепер розігніть руку в лікті до повного випрямлення, затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для другої руки.

Плечі

У більшості вправ для дельтовидних м'язів ви тримаєте гантелі на значній відстані від корпусу, тому вони здаються важчими, ніж штанга. Тому, щоб добре пропрацювати м'язи, починайте займатися з не дуже важкими гантелями. Подані нижче вправи покращать форму плечей, розвинувши та зміцнивши дельтоподібний м'яз.

Вправа зміцнює середні та передні пучки дельтоподібних м'язів. Для його виконання встановіть спинку лави під прямим кутом. Візьміть гантелі та сядьте. Коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зігніть руки під кутом 90 градусів і розведіть їх у сторони так, щоб плечі були паралельні підлозі. Долоні дивляться вперед. Напружте прес. Спина пряма, поперек щільно притиснутий до спинки лави. Утримуючи положення тулуба, підніміть руки з гантелями над головою. Повільно поверніться у вихідне положення.

Жим Арнольда – базова вправа для розвитку дельтоподібних м'язів. У даній вправі задіяні всі три пучки, проте, основний акцент посідає середній і передній пучок. За рахунок розвороту рук, в роботу також включаються м'язи-обертачі плеча: клювовидно-плечова, надостная і підостна. Техніка виконання цієї вправи така: встаньте прямо або сядьте на лаву. Візьміть обидві руки гантелі і зафіксуйте їх на рівні шиї, долоні при цьому направте до себе. Зробіть вдих і затримавши дихання, вичавте гантелі вгору, при цьому обертаючи руки в зап'ястях. Наприкінці руху зробіть видих. Зробіть вдих і опустіть гантелі за тією ж траєкторією.

Розведення гантелей у нахилі – саме ефективна вправадля заднього пучка дельтоподібного м'яза. Ця вправа є єдиною, що дозволяє якісно опрацювати задню головкудельти. Для його виконання візьміть гантелі та нахиліться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах. Руки із гантелями опущені вниз. На видиху одночасно розведіть руки убік. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.

4. Розведення гантелей у сторони

Це ізолююча вправа для опрацювання середніх пучків дельтоподібних м'язів. Ви можете виконувати його стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом долонями один до одного. Встаньте прямо або сядьте на лаву. Руки трохи зігнуті у ліктях. На видиху розведіть гантелі убік не змінюючи кут у ліктях. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.

Друзі, радий вітати Вас на сторінках АБ! Хочете вірте, хочете ні, але це крайня технічна замітка в 2016 року. І поговоримо ми в ній про підйом гантелі однією рукою лежачи на боці.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності включення до своєї програми тренувань.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Піднімання гантелі однією рукою лежачи на боці. Що, до чого і чому?

Давайте по часнику:), якщо я попрошу Вас назвати вправи на плечі, то, швидше за все, це будуть наступні – , . Я правий? Думаю що так. Загвоздка полягає в тому, що всі з них ми розібрали і здавалося б, що більше нічого розглядати. Однак ми завжди намагаємося якось здивувати свої м'язи і тому беремо в обіг незвичайні вправи, так буде й цього разу і прикладом послужить підйом гантелі однією рукою лежачи на боці. Упевнений, Ви вперше про нього чуєте і ніколи раніше не виконували. Чи варто? Ми й дізнаємось далі за текстом.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили pull (тягти) і має основною метою опрацювання середнього пучка дельт.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - бічна дельта;
• синергісти – задня дельта, надостязковий м'яз, трапеції (низ/середина), передня зубчаста;
• стабілізатори - розгиначі пензля, верх трапеції, леватор лопатки.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу підйом гантелі однією рукою лежачи на боці, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• прицільна, ізольована опрацювання середнього пучка дельтоподібних м'язів;
• формування рельєфу;
• "тонування" м'язів без істотного збільшення м'язової маси дельт (актуально для дівчат);
• можливість виконувати при проблемах із спиною;
• можливість використання як “добивки”;
• підвищення стабільності всього плечового суглоба.

Техніка виконання

Підйом гантелі однією рукою лежачи на боці відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Підійдіть до горизонтальної лави і ляжте на неї боком, спершись на руку (наприклад, лівий лікоть). Гантель візьміть у вільну руку хватом зверху і витягніть уздовж корпусу. Це Ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На вдиху почніть піднімати руку з гантеллю вертикально до позиції паралелі підлозі (або трохи вище) . У верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та додатково протисніть середню дельту. Поверніть руку в ІП, роблячи при цьому видих. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

В русі (Варіант лежачи на підлозі)так…

Варіації

Крім класичного варіанта, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• лежачи на підлозі з повним відведенням руки нагору;
• лежачи на лаві під кутом.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• не задирайте надто високо руку з гантеллю вгору, найкраще опрацювання середнього пучка досягається при піднятті руки до паралелі або трохи вище;
• піднімайте гантель лише за рахунок дельтоподібних м'язів;
• у верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та додатково протисніть середній пучок;
• не використовуйте гантель великої ваги та ;
• техніка дихання: вдих – підняття снаряда нагору, видих – опускання снаряда вниз;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4 , повторень 12-15 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Підйом гантелі однією рукою лежачи на боці – ефективна вправа для дельт?

Про ефективність тієї чи іншої вправи нам дозволяє судити електрична активність м'язів, що розвивається в ньому. Дослідники з ACE Research (США, 2015 ) виявили, що вправа підйом гантелі однією рукою лежачи на боці за ефективністю навантаження на середню дельту, порівняно з відведенням руки набік стоячи біля блоку кросовера. Дані щодо ЕМГ складають 70% проти 74% що є дуже високими показниками. Таким чином, доцільність включення в свою програму тренувань дельт підйомів гантелі однією рукою лежачи на боці, не викликає сумнівів. Оптимальним варіантом буде використання вправи після базових рухів та виконання його в діапазоні 3-4 підходу на 12-15 повторень.

Власне, із сутою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Крайня технічна замітка за 2016 рік написана і в ній ми говорили про підйом гантелі однією рукою лежачи на боці. Не гребуйте цією вправою і урізноманітнюйте свої тренування і дивишся Ваші "плічки" заграють по-новому.

Ну ось і закінчилися офіційні нотатки, і цієї п'ятниці на Вас чекає сюрприз...

PS:Друзі, а які плечі вправи знаходяться у Вас в арсеналі?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Основний задіяний м'яз - середня дельта, додаткове навантаження отримує задня.

Вправа травмонебезпечна, тому потрібно звертати увагу на техніку.

Правильна техніка виконання

1. Візьміть гантель потрібно ваги.
2. Лягайте на лаву протилежним боком - повністю, якщо вона похила, і спираючись на руку, щоб підвестися, якщо горизонтальна. Хоча можна лежати просто на боці.
3. Витягніть руку з гантеллю вздовж тіла, злегка закругліть лікоть.
4. Вдихніть, напружіть середні дельти, на видиху підніміть руку вбік до паралелі зі статтю або градусів на 30 вище, якщо ви лежите під кутом.
5. Зробіть невелику, на долі секунди, паузу у верхній точці.

На вдиху опустіть руку у вихідне положення.

Одним підходом вважається виконання всіх необхідних повторень у праву та ліву сторони.

Типові помилки

Ривкове виконання рухів. Тіло знаходиться не в комфортному положенні, працювати одним плечем незручно. Ви можете розтягнути собі зв'язки, якщо занадто різко смикати гантель вгору.

Непідконтрольне опускання гантелі. По-перше, стає менше можливостей для м'язової гіпертрофії, оскільки рвуться міофібрили переважно в негативній частині повторення. А їм необхідно порватися, щоб стати товстішим і міцнішим. По-друге, можна вибити плече.

Підйом гантелі не в бічній площині, а зі зміщенням уперед. Ви при цьому завалитеся вперед усім тілом, а навантаження із середньої дельти піде.

Піднімання руки надто високо. Навантаження з середніх дельт при цьому йде, вони розслабляються, а значить, домогтися серйозної втоми дуже важко.

Виконання руху прямою рукою. Перевантажується ліктьовий суглоб.

Виконання руху надмірно зігнутою рукою. Відходить навантаження з дельтоїдів.

Розворот ліктя вниз. Підвищує травмонебезпеку вправи. Лікоть має дивитися суворо тому.

Безпека

У жодному разі не беріть великі ваги в цій вправі і не вдайтеся до читингу. Швидше за все це закінчиться розтягненням зв'язок або вивихом. Виконуйте вправу в підкреслено помірному темпі для більшої безпеки.

Додаткове екіпірування

Враховуючи невеликі ваги в цій вправі, вам навряд чи знадобиться якесь додаткове екіпірування. Але взагалі при роботі зі штангою та гантелями рекомендується одягати спортивні рукавички.

Якщо ваші дельти ростуть і «смугаються» від інших вправ – робіть їх і не експериментуйте. Це не дуже зручне і надто небезпечне, щоб вдаватися до нього просто так, від бажання спробувати щось нове. Однак якщо м'язи звикли до звичайних навантажень, прогрес зупинився, можна включити їх до свого тренувального плану.

Виконувати махи лежачи на боці, як і всі ізоляції, краще у другій половині тренування після базових вправ. Воно насправді допоміжне. Однак поставте його у свою програму першим серед ізолюючих, тому що вам знадобиться велика координація рухів. Надто втомленими ви збільшуєте шанс на отримання травми.

Стартова вага при виконанні цієї вправи – 1-3 кг для жінок та 2-4 кг для чоловіків. Такі ваги можуть здатися смішними, проте враховуючи складність вправи, навіть таким мізером дельти можна добре пропрацювати. Це одна з переваг цієї вправи.

Інше - те, що в роботу включаються і задні дельти, які прокачуються дуже важко. Відставання задніх дельт зустрічається досить часто, оскільки у звичайному житті навантаження на них майже немає. Отже, можливістю дати на них додаткове навантаження не варто нехтувати.