Час на читання: 2 хв

Саморегуляція – це своєрідна настройка індивідом свого персонального внутрішнього світу і себе з метою пристосування. Тобто ця властивість абсолютно всіх біологічних системформувати, а надалі тримати на конкретному, більш менш постійному рівні біологічні або фізіологічні параметри. При саморегуляції фактори, які керують, не впливають на керовану систему ззовні, а з'являються у ній самій. Такий процес може мати циклічний характер.

Саморегуляція – це заздалегідь зрозумілий і організований вплив суб'єкта на психіку для трансформації її показників у необхідному напрямі. Саме тому розвиток саморегуляції необхідно починати з дитячого віку.

Психічна саморегуляція

Саморегуляція перекладається буквально, як упорядковувати. Тобто саморегуляція – це заздалегідь усвідомлений та організований вплив суб'єкта на власну психіку для зміни її характеристик у потрібному та очікуваному напрямку.

Саморегуляція ґрунтується на комплексі закономірностей психічного функціонування та їх наслідках, які відомі як психологічні ефекти. До них відносять:

• активує вплив мотиваційної сфери, що породжує діяльність суб'єкта, цілеспрямовану на трансформацію характеристик;

• ефект від управління мимовільно чи довільно психічними образами, що виникають у свідомості особистості;

• функціональна цілісність та структурна єдність усіх когнітивних процесів психіки, які забезпечують ефект впливу суб'єкта на свою психіку;

• взаємозумовленість і єдність областей свідомості та сфер несвідомого як об'єктів, за допомогою яких суб'єкт здійснює регулюючий вплив на самого себе;

• функціональний зв'язок емоційно-вольової галузі особистості індивіда та її тілесного досвіду, розумових процесів.

Початок процесу саморегуляції повинен мати взаємозв'язок із визначенням у себе конкретної суперечності, пов'язаної з мотиваційною сферою. Саме дані протиріччя і будуть своєрідною рушійною силою, яка стимулює перебудову деяких властивостей та рис своєї особистості. Прийоми такої саморегуляції можуть бути побудовані на наступних механізмах: рефлексії, уяві, нейролінгвістичного програмування та ін.

Найбільш ранній досвід саморегуляції тісно пов'язаний із тілесним відчуттям.

Кожна розумна людина, яка хоче бути господарем власного життя, повинен розвивати у собі саморегуляцію. Тобто саморегулювання можна також назвати дії індивіда для того, щоб бути здоровим. До таких дій можна віднести щоденні ранкові чи вечірні вправи. За результатами численних досліджень, які проводились у Російської Федерації, було виявлено, що внаслідок саморегуляції організм людини омолоджується

Саморегуляція особистості – це також управління своїми психоемоційними станами. Вона може досягатися за допомогою впливу індивіда на себе за допомогою слів - афірмацій, мислеобразів (візуалізація), регулювання м'язового тонусу і дихання. Психічна саморегуляція – це своєрідний спосіб кодування власної психіки. Така саморегуляція ще називається аутотренінгом або аутогенним тренуванням. Внаслідок саморегуляції виникає кілька важливих ефектів, як-от: заспокоєння, тобто. усувається емоційна напруженість; відновлення, тобто. послаблюється прояви втоми; активізація, тобто. підвищується психофізіологічна реактивність.

Розрізняють природні способи саморегуляції, такі як сон, прийом їжі, спілкування з тваринами та живим середовищем, гарячий душ, масаж, танці, рухи та інше. Однак використовувати такі засоби не завжди є можливість. Так, наприклад, знаходячись на роботі індивід у момент виникнення напруженої ситуації або перевтоми не може лягти спати. Адже саме своєчасність саморегуляції є основним фактором у психогігієні. Своєчасна саморегуляція здатна запобігти накопиченню залишкових явищ перенапружених станів, сприяє відновленню сил, сприяє нормалізації емоційного фону, допомагає взяття контролю над своїми емоціями, посилює мобілізаційні ресурси організму.

Природні прийоми саморегуляції – це одні з найпростіших і найдоступніших методів регуляції. До них відносять: посмішку та сміх, позитивне мислення, мріяння, спостереження за прекрасним (наприклад, за пейзажем), розгляд фотографій, тварин, квітів, вдихання чистого та свіжого повітря, похвалу будь-кого тощо.

Сон впливає як зняття загальної втоми, а й допомагає, як би зменшити вплив негативних переживань, зробити їх менш вираженими. Цим пояснюється підвищена сонливістьдеякої кількості людей у ​​період переживання ними стресових ситуацій чи важких життєвих моментів.

Водні процедури чудово допомагають зняти втому та розслабитися, також знімають роздратування та заспокоюють. А контрастний душ допомагає підбадьоритися, перемогти млявість, апатію та втому. Хобі – для багатьох суб'єктів є чудовим засобом вгамувати тривогу і напругу, а також відновити сили. Спорт та фізичні навантаження сприяють боротьбі зі стресами та втомою, пов'язаною з важкими трудовими буднями. Також непогано допомагає зняти накопичений стрес і втома зміна обстановки. Саме тому людині така необхідна тривала відпустка, при якій вона зможе дозволити собі поїхати відпочивати на море, курорт, санаторій, дачу та ін. Це чудовий засіб, що відновлює потрібний запас душевних і фізичних сил.

Крім вищеперелічених природних прийомів регулювання розрізняють ще й інші, наприклад, управління диханням, тонусом м'язів, словесний вплив, малювання, аутотренінг, самонавіювання та багато інших.

Самовнавішення полягає в процесі навіювання, який спрямований на самого себе. Цей процес дозволяє викликати в себе певні необхідні відчуття, контролювати і управляти когнітивними процесами психіки, соматичними і емоційними реакціями. Всі формулювання для самонавіювання слід вимовляти впівголосу кілька разів, причому необхідно повністю зосередитися на формулюваннях. Даний метод є базисом усіляких способів та прийомів психічного саморегулювання таких як аутогенне тренування, йога, медитація, релаксація.

За допомогою аутотренінгу індивід може відновити працездатність, покращити настрій, підвищити концентрацію уваги тощо. протягом десяти хвилин без будь-якої допомоги, не чекаючи, поки тривожний стан, перевтома сама пройде або переросте на щось гірше.

Метод аутотренінгу універсальний, він дозволяє суб'єктам індивідуально підібрати відповідну реакцію впливу на власний організм, вирішити, коли саме необхідно ліквідувати проблеми, які пов'язані з несприятливими психічними або фізичними станами.

Німецький лікар-психіатр Шульц у 1932 році запропонував спосіб саморегуляції, який отримав назву аутогенне тренування. Основою його розробки лягли спостереження людей, які входять у трансові стану. Він вважав, що базисом всіх трансових станів є такі фактори, як м'язове розслаблення, психологічний спокій і почуття сонливості, самонавіювання та навіювання, високорозвинена уява. Тому, поєднавши кілька методів, Шульц створив авторську методику.

Для індивідів, які мають проблеми з м'язовим розслабленням, оптимально підійде методика, розроблена Ж. Джекобсоном.

Саморегуляція поведінки

У системі організації спрямованостей будь-яких поведінкових процесів вчинок реалізується як з позиції рефлексу, тобто від стимулу до дії, а й з позиції саморегуляції. Послідовні та підсумкові результати регулярно оцінюються за допомогою багатокомпонентної полярної аферентації у вигляді їхнього можливого задоволення початкової потреби організму. За рахунок чого будь-який результат поведінкової діяльності, який неадекватний задоволенню початкової потреби, здатний миттєво сприйматися, оцінюватися і внаслідок цього відбувається перетворення поведінкового діяння у напрямку розшуку адекватного результату.

У випадках, коли живі організми успішно досягли необхідних їм результатів, поведінкові дії конкретної спрямованості припиняються, причому супроводжуючись особистими позитивними емоційними відчуттями. Після цього діяльністю живих організмів опановує інша домінуюча потреба, внаслідок чого поведінкове діяння йде в іншому напрямку. У тих випадках, коли живі істоти зіштовхуються з тимчасовими перешкодами для досягнення необхідних результатів, можливі два кінцевих результату. Перший – це вироблення сформульованої приблизної дослідницької реакції та перетворення тактики поведінкових проявів. Другий полягає у перемиканні поведінкових актів з метою отримання іншого не менш значущого результату.

Система саморегуляції процесів поведінки схематично може бути представлена ​​в такий спосіб: виникнення реакції – організм, який відчуває потребу, кінець реакції – задоволення такої потреби, тобто. придбання корисного адаптаційного результату. Між початком та завершенням реакцій лежить поведінка, її поетапні результати, спрямовані на підсумковий результат та його регулярне оцінювання з допомогою зворотної афферентации. Будь-яка поведінка всіх живих істот спочатку будується, спираючись на безперервне порівняння властивостей, що впливають на них зовнішніх подразників з параметрами кінцевого адаптаційного результату, при регулярному оцінюванні результатів, отриманих з позиції задоволення початкової потреби.

Методи саморегуляції

Людина – це досить складна система, яка для досягнення значнішого рівня активності може використовувати різні видисаморегуляції. Її методи поділяються залежно від періоду їх проведення на методи, спрямовані на мобілізацію прямо перед стадією активності або протягом неї, методи, спрямовані на повноцінне відновлення сил під час відпочинку (наприклад, медитація, аутотренінг, музикотерапія та інші).

У повсякденному житті індивіда методи, спрямовані відновлення, грають особливу роль. Своєчасний та повноцінний нічний сонвважається найкращим способомдосягнення відновлення сил. Сон забезпечує індивіду високої активності функціонального стану. Але внаслідок постійного впливу стресових факторів, перевтоми та перевантажень, хронічних напруг, сон людини може порушуватися. Тому для саморегуляції можуть знадобитися інші методи, спрямовані отримання індивідом повноцінного відпочинку.

Залежно від сфери, у якій зазвичай відбувається саморегуляція особистості, методи бувають коригувальні, мотиваційні та емоційно-вольові. До емоційно-вольових відносять такі прийоми саморегуляції: самонавіювання, самосповідь, самонаказ та інші.

Самосповідь полягає у повному внутрішньому звіті перед своєю особистістю про реальну персональну роль у різних життєвих ситуаціях. Даний прийом є відвертою розповіддю про мінливість долі і складнощі життя, про помилки, неправильні кроки, зроблені раніше, тобто про найпотаємніше, про глибоко особисті хвилювання. Завдяки цьому прийому індивід звільняється від суперечностей та знижується рівень напруженості психіки.

Самопереконання полягає у комунікативному процесі свідомого, критичного та аналітичного впливу на персональні особистісні установки, основу. Більш дієвим цей прийом стане лише тоді, коли почне спиратися на жорстку логіку та холодний інтелект, на об'єктивний та розумний підхід до перешкод, протиріч, проблем у процесах життєдіяльності.

Самонаказ є здійснення рішучих вчинків в обставинах чіткості поставленої мети та обмеженості в часі для обмірковування. Виробляється у процесі проведення тренувань подолання себе, тоді, коли потрібне дію бере свій початок відразу після віддачі такого наказу. І, як наслідок, поступово формується рефлекторний зв'язок, який поєднує внутрішню мову та дію.

Самонавіювання – це здійснення психорегуляторної функції, що діє лише на рівні розуму, стереотипному рівні, що виставляє вимога впливу творчих зусиль для аналізу та вирішення важких ситуацій. Найбільш дієвими є словесні та уявні самонавіювання у тому випадку, якщо вони характеризуються простотою, стислою, позитивністю, оптимістичністю.

Самопідкріплення полягає у контролюючих реакціях саморегуляції особистісної життєдіяльності. Підсумок діяльності та сама діяльність оцінюється з позиції персонального особистісного стандарту, тобто контролюються. Стандарт – це своєрідний стандарт, встановлюваний індивідом.

У мотиваційній сфері виділяють два методи саморегуляції: опосередкований та безпосередній. Опосередкований метод полягає в результаті впливу центральну нервову систему загалом чи деякі конкретні освіти у вигляді чинників безпосереднього впливу, наприклад, медитація. Безпосередні методи є прямий і усвідомлений перегляд особистістю своєї мотиваційної системи, коригування тих установок і спонукань, які влаштовують її з якихось причин. До такого методу відносять аутотренінг, самогіпноз та ін.

До методу коригування відносять: самоорганізацію, самоствердження, самоактуалізацію, самодетермінацію.

Показником зрілості особи є самоорганізація. Існують характерні ознаки процесу становлення самоорганізації: діяльне роблення себе особистістю, співвідношення життєвих переваг персональним особливостям особистості, схильність до самопізнання, визначення своїх слабких і сильних рис, відповідальне ставлення до діяльності, праці, своїх слів та вчинків, до навколишнього соціуму.

Самоствердження має взаємозв'язок із потребами індивіда у саморозкритті, у прояві власної особистості та самовираженні. Тобто самоствердження – це прагнення суб'єкта до придбання та підтримання конкретного соціального статусу, що частіше виступає як домінуюча потреба. Таке прагнення може виражатися у реальних досягненнях у тих чи інших сферах життєдіяльності та у відстоюванні перед іншими власної значущості у вигляді словесних висловлювань.

Самодетермінація полягає у здатності індивіда самостійно обирати спрямованості саморозвитку.

Самоактуалізація полягає у прагненні індивіда до більш повноцінного виявлення і формування персональних особистісних потенціалів. Також самоактуалізація є безперервним здійсненням можливих потенціалів, талантів, здібностей як здійснення своєї життєвої мети або покликання долі.

Існує також метод ідеомоторного тренування. Вона полягає в тому, що кожному уявному руху супроводжують мікро руху м'язів. Тому існує можливість удосконалення дій без їхнього виконання насправді. Суть її полягає в осмисленому програванні майбутньої діяльності. Однак поряд з усіма перевагами даного методу, такими як економія тимчасових та фінансових ресурсів, сил, існує низка складнощів. Виконання цієї методики вимагає серйозності щодо, зосередженості та концентрованості, мобілізації уяви. Існують певні засади проведення тренування індивідами. По-перше вони повинні відтворити якомога точніший образ рухів, які збираються відпрацьовувати. По-друге – мыслеобраз дій може бути обов'язково пов'язані з їх м'язово-суглобовими почуттями, лише цьому разі це справжнім ідеомоторним уявленням.

Кожен індивід повинен вибирати та підбирати методи саморегуляції індивідуально, відповідно до своїх особистісних уподобань і ті, які здатні допомогти йому успішно регулювати свою психіку.

Саморегуляція станів

Питання саморегуляції станів починає вставати тоді, коли стану надають значний вплив ефективність виробленої діяльності, міжособистісного спілкування, психічне і фізіологічне здоров'я. У цьому під саморегуляцією розуміється як ліквідація негативних станів, а й виклик позитивних.

Так влаштований людський організм, що при виникненні напруженості чи тривожності у нього змінюється міміка, збільшується тонус мускулатури скелета, темп мовлення, виникає метушливість, що призводить до помилок, частішає пульс, змінюється дихання, колір обличчя. Якщо індивід переключить свою увагу з причини гніву або смутку на їх зовнішні прояви, такі як сльози, вирази обличчя і т.д., то емоційна напруга спаде. З цього слід зробити висновок, що емоційний та фізичний стан суб'єктів тісно взаємопов'язаний, тому вони можуть впливати один на одного.

Способи саморегуляції станів можуть бути пов'язані з диханням, з мускулатурою та ін.

Найпростішим, однак, досить ефективним способомЕмоційною регуляцією є розслаблення мімічних м'язів. Щоб навчитися управлінню власними емоціями для початку слід опанувати розслаблення м'язів обличчя та довільний контроль їх стану. Контроль буде ефективнішим при ранньому його включенні з появи емоцій. Наприклад, при гніві можуть автоматично стискатися зуби і змінюватися вираз обличчя, але якщо спробувати контролювати прояви, задаючи при цьому собі питання такого типу «як виглядає моє обличчя?», м'язи обличчя почнуть розслаблятися. Будь-якому індивіду дуже важливо навчитися навичок розслаблення мімічних м'язів, щоб використовувати їх у службових чи інших ситуаціях.

Ще одним резервом для стабілізації емоційних станів є дихання. Як би дивно це не звучало, проте далеко не кожен уміє правильно дихати. Внаслідок неправильного дихання може виявлятися підвищена стомлюваність. Залежно від цього, у стані перебуває індивід нині, змінюється та її дихання. Так, наприклад, у процесі сну у людини рівне дихання, у розгніваного індивіда дихання частішає. З цього випливає, що розлади дихання мають залежність від внутрішнього настрою людини, отже, з допомогою контролю над диханням можна проводити емоційний стан. Основним змістом дихальних вправ є свідомий контроль над глибиною, частотою та ритмом дихання.

Візуалізація та уява також є ефективними засобамисаморегуляції. Візуалізація полягає у створенні внутрішніх мислеобразів у свідомості суб'єкта, тобто своєрідна активізація уяви у вигляді зорових, слухових, смакових, дотикових та нюхових відчуттів та їх комбінацій. Цей прийом допомагає індивіду активізувати пам'ять, відтворити ті відчуття, які він відчував раніше. При відтворенні у свідомості певних образів світу можна досить швидко відволіктися від тривожної ситуації і відновити емоційну стабільність.

Емоційна саморегуляція

Емоційна саморегуляція поділяється на кілька рівнів: несвідомий, свідомий вольовий та свідомий смисловий. Система саморегуляції представлена ​​даними рівнями, які є етапи становлення механізмів регуляції у процесі онтогенезу. Превалювання одного рівня над іншим сприймається як параметр генезу інтегративно-емоційних функцій свідомості суб'єкта.

Певні механізми психологічного захисту забезпечують несвідомий рівень. Дані механізми працюють на підсвідомому рівні та мають спрямованість на убезпечення свідомості від травмуючих факторів, неприємних переживань, які взаємопов'язані з внутрішніми чи зовнішніми конфліктними ситуаціями, станами тривожності та дискомфорту. Тобто. це певна форма переробки травмуючих факторів, своєрідна система стабілізації індивіда, яка проявляється у ліквідації чи мінімізації негативних емоцій. До таких механізмів можна віднести: заперечення та витіснення, сублімацію та раціоналізацію, знецінення та ін.

Свідомо-вольовий рівень емоційної саморегуляції спрямовано придбання комфортного стану психіки з допомогою зусиль волі. До цього рівня можна також віднести і вольовий контроль зовнішніх проявів емоцій. Більшість методик саморегуляції, що існують сьогодні, мають відношення саме до цього рівня (наприклад, аутотренінг, м'язова релаксація за Джекобсоном, дихальні вправи, працю, катарсис та ін.).

На рівні свідомої регуляції усвідомлена воля спрямована не так на вирішення конфлікту потреб і мотивацій, що у основі дискомфорту, але в зміна його об'єктивних і індивідуальних проявів. Тобто в результаті дій не буде усунуто причин такого емоційного дискомфорту. Отже, механізми цього рівня по суті є симптоматичними. Дана особливість буде загальною і для свідомої і несвідомої регуляції. Відмінність між ними полягає лише в рівні, на якому відбувається процес: свідомий або підсвідомий. Проте чіткого жорсткого рубежу між ними немає. Це з тим, що вольові дії з регуляції спочатку можуть здійснюватися з участю свідомості, та був, поступово стаючи автоматичними, можуть переходити і підсвідомий рівень.

Свідомо-смисловий (ціннісний) рівень емоційної саморегуляції є якісно новим способом вирішення проблем, пов'язаних із емоційним дискомфортом. Цей рівень регуляції має на меті усунути глибинні причини виникнення такого дискомфорту, вирішити внутрішні конфлікти потреб та мотивацій. Ця мета досягається за допомогою розуміння та переосмислення індивідуальних цінностей та потреб, набуттям нових сенсів життя. Найвищим проявом смислового регулювання є саморегулювання лише на рівні смислів і потреб буття.

Для реалізації емоційного саморегулювання на свідомо-смисловому рівні слід навчитися чітко мислити, розрізняти і описувати за допомогою слів найтонші відтінки індивідуальних переживань, осягати персональні потреби, які лежать в основі емоцій і почуттів, знаходити сенс у будь-яких переживаннях, навіть у неприємних, і складних. обставин.

Саморегуляція діяльності

У сучасному вихованні та навчання розвиток саморегуляції особистості є одним із найскладніших завдань. Саморегуляція, що реалізується індивідом у процесах діяльності та спрямована на приведення потенціалів суб'єкта згідно з вимогою такої діяльності, носить назву саморегуляція діяльності.

Функціональними частинами, що здійснюють повноцінний процес саморегулювання діяльності, є такі ланки.

Цілепокладання або прийнята індивідом спрямованість діяльності полягає у виконанні загальної системоутворюючої функції. У цьому ланці вся процедура саморегулювання утворюється з досягнення поставленої мети у тому вигляді, у якому вона усвідомлюється суб'єктом.

Наступним ланкою є індивідуальна модель значних причин. Ця модель відображає комплекс певних внутрішніх та зовнішніх обставин активності, враховувати які сам індивід вважає за важливе для успішного виконання діяльності. Вона містить у собі функцію своєрідного джерела відомостей, виходячи з яких суб'єкт може здійснювати програмування персональних виконавських вчинків і действий. Вона також включає і відомості про динаміку обставин у процесах діяльності.

Суб'єкт реалізує регуляторний аспект побудови, створення певної програми виконавських діянь реалізації такої ланки саморегуляції, як програма виконавських діянь. Ця програма – це інформаційне освіту, яке визначає характер, порядок, методи та інші характеристики діянь, спрямованих досягнення поставленої мети у конкретних умовах, виділених самим індивідом, як значущі, як основу програми дій, яка приймається.

p align="justify"> Система персональних параметрів досягнення мети є функціональною специфічною ланкою для регуляції психіки. Ця система несе у собі функції уточнення та конкретизації початкових форм та змісту мети. Формулювання мети в загальному вигляді часто буває недостатнім для точного, спрямованого регулювання. Тому індивід прагне подолати початкову інформаційну розпливчастість мети, у своїй формулюючи параметри оцінювання результатів, які відповідають його індивідуальному розумінню поставленої мети.

Наступна регуляторна ланка – це контроль та оцінювання реальних підсумків. Воно несе функцію оцінювання поточних та остаточних результатів щодо системи прийнятих індивідом параметрів успішності. Ця ланка забезпечує відомості про рівень відповідності або невідповідності між запрограмованою спрямованістю діяльності, її проміжними та підсумковими результатами та їх справжнім (реальним) ходом досягнення.

Остання ланка у саморегуляції діяльності – це рішення про корекційні дії в системі регулювання.

Психологічна саморегуляція

Сьогодні у психологічних практиках і науці таке поняття, як саморегуляція, застосовується досить широко. Але через складність самого поняття саморегуляція і через те, що поняття саморегулювання застосовується в абсолютно різних галузях науки, на даний момент існує кілька варіацій трактувань. Найчастіше під саморегулюванням розуміється процедура, що забезпечує стабільність і стійкість системи, рівновагу і трансформацію, що характеризується цілеспрямованістю змін особистістю різних механізмів психофізіологічних функцій, що стосуються утворення особливих засобів контролю за діяльністю.

Виділяють такі основні значення, що вкладаються у поняття саморегуляції.

Психологічна саморегуляція є однією з найважливіших функцій свідомості індивіда, яку психологи виділяють нарівні з відображенням. Адже саме взаємозв'язок даних функцій забезпечує інтеграцію процесів психіки, єдність психіки та всіх явищ психіки.

Саморегуляція - це особливе психічне явище, яке оптимізує стан суб'єкта, і має на увазі наявність певних методів, прийомів, способів та техніки. Широко може розумітися саморегулювання у тих випадках, коли даний процес об'єднує в собі не тільки привид свого стану в потрібному рівню, але і всі окремі процеси управління на рівні особистості, її смислів, орієнтирів, цілей, на рівні управління когнітивними процесами, поведінкою, вчинками , діяльністю, комунікаціями

Саморегулювання проявляється у всіх психічних явищах, властивих індивіду. Психологічна саморегуляція включає регуляцію окремих процесів психіки, таких як сприйняття, відчуття, мислення та ін, регуляцію індивідуального стану або навички в управлінні собою, які стали властивістю суб'єкта, особливостями його характеру внаслідок самовиховання і виховання, регуляцію соціальної поведінки індивіда.

Психологічна саморегуляція – це цілеспрямована трансформація роботи різних психофізіологічних функцій, для реалізації якої необхідний розвиток певних способів контролю за діяльністю.

Неспроможність у регулюванні власних емоційних станів, невміння справлятися з афективними настроями та стресами є перешкодою для успішної професійної діяльності, сприяє розладам міжособистісних відносин у колективах та сім'ї, перешкоджає досягненню прийнятих цілей та реалізації намірів, веде до розладу здоров'я індивіда.

Тому постійно розробляються специфічні прийоми та способи, що допомагають впоратися з сильними емоціями та запобігти їх перетворенню на афекти. Перше, що рекомендується - це своєчасно виявити і усвідомити неугодну емоцію, провести аналіз її витоків, позбутися затиску в м'язах і спробувати розслабитися, при цьому потрібно ритмічно і глибоко дихати, залучити раніше припасований образ приємної та позитивної події свого життя, постаратися подивитися на себе ніби збоку. За допомогою витримки, спеціальних тренувань, самоконтролю, культури міжособистісних взаємин можна запобігти утворенню афекту.

Основною метою психологічної саморегуляції є утворення певних психічних станів, які сприяють найбільше кращому застосуваннюпсихологічних та фізіологічних здібностей особистості. Під такою регуляцією розуміється цілеспрямована трансформація окремих функцій психіки та нервово-психічних настроїв у цілому, що досягається за допомогою спеціально створеної активності психіки. Цей процес відбувається за рахунок специфічних мозкових перебудов, внаслідок чого утворюється діяльність організму, що спрямовує концентровано і більш раціонально весь потенціал організму на вирішення завдань.

Прийоми прямого на стан організму можна образно розділити на дві основні групи: зовнішні і внутрішні.

До першої групи нормалізації функціональних станіввідносять рефлексологічний метод. Він відбувається за допомогою впливу на біологічно активні та рефлексогенні точки, організацію грамотного раціону харчування, фармакологію, функціональну музику та світломузичні впливи, найпотужнішим методом активного впливу служить впливом одного індивіда на іншого через наказ, гіпноз, переконання, навіювання та ін.

Рефлексологічний метод, крім застосування у медицині, також широко використовується для превентивних заходів при прикордонних станах, збільшення працездатності, екстреної мобілізації резервів організму.

Оптимізація раціону харчування важлива у процесах нормалізації функціональних станів. Так, наприклад, нестача в організмі необхідних корисних мінералів, вітамінів та інших речовин обов'язково веде до зниження опірності. Внаслідок чого з'являється швидка стомлюваність, виникають стресові реакції та ін. Тому збалансоване харчування та включення до нього обов'язкових продуктів є одним із актуальних превентивних методів несприятливих станів.

Одним з найдавніших та найпоширеніших методів впливу на особистісний стан є фармакотерапія. Однак як превентивні заходи повинні використовуватися тільки максимально природні препарати.

Не менш широке застосування отримало поєднання функціональної музики з колірними та світловими впливами. Також цікавим вважається метод бібліотерапії – лікувальне читання, запропоноване Бехтерєвим. Реалізується цей метод шляхом прослуховування деяких фрагментів їх художніх творів, наприклад віршів.

Механізми саморегуляції

Майже у всіх методах саморегулювання використовуються два основних психофізіологічних механізму: зниження рівня неспання мозку до певної міри і максимальна концентрація уваги на вирішуваній задачі.

Неспання буває активним та пасивним. Активне неспання проявляється у випадках, коли індивід читає книгу чи дивиться фільм. Пасивне неспання проявляється у випадках, коли суб'єкт лягає, заплющує очі, розслаблює всі м'язи, намагається не думати спеціально ні про що. Цей стан є першим етапом на шляху до засипання. Наступним етапом – нижчим рівнем неспання, буде дрімота, тобто. поверхнева сонливість. Далі, суб'єкт як би сходами спускається в темне приміщення і засинає, занурюється в глибокий сон.

За підсумками проведених досліджень було виявлено, що мозок людини, яка перебуває в станах дрімоти та пасивного неспання, набуває однієї досить важливої ​​властивості – вона стає максимально сприйнятливою до слів, до взаємопов'язаних з ними уявними образами та уявленнями.

Звідси випливає, що для того, щоб слова, що характеризуються цілеспрямованістю, і відповідні їм мислеобрази та уявлення виявляли яскраво окреслений вплив на індивідів, їх слід пропускати через мозок, який знаходиться на зниженій стадії неспання – у стані, що нагадує дрімоту. Це є основною суттю першого механізму, що застосовується у методах психічного саморегулювання.

Другий важливий механізм саморегуляції - максимальна концентрація уваги на задачі, що вирішується. Чим зосередженіша увага, тим буде вищою успішність діяльності, якій суб'єкт приділяє увагу в даний момент. Так влаштована людина, що вона не може одночасно зосереджувати увагу до кількох явищах чи предметах. Так, наприклад, неможливо одночасно слухати радіо та читати книгу. Увага може бути прикута або до радіо або книги. І коли увага спрямована на книгу – людина не чує радіо, і навпаки. Найчастіше при спробах робити дві справи одночасно страждає на якість виконання двох справ. Тому немає сенсу у зайнятті двома діями одночасно. Однак зовсім мало хто вміє повністю відключатися від факторів, що заважають. Для того, щоб навчитися повноцінно володіти власною увагою, слід щодня тренуватися кілька разів на день, намагаючись протягом декількох хвилин утримувати увагу на чомусь. При таких тренуваннях у жодному разі не слід напружуватися. Потрібно навчитися утримувати концентровану увагу, при цьому не напружуючи себе ні у фізичному плані, ні у психологічному.

Серед основоположних механізмів мотиваційного рівня особистісної саморегуляції, які найефективніші у критичних ситуаціях виділяють смислове зв'язування та рефлексію.

Механізм саморегулювання, у якому відбувається освіту нового сенсу у вигляді його емоційного насичення через поєднання нейтрального змісту зі смислової і мотиваційної сферами особистості, зветься смислове зв'язування.

Рефлексія дозволяє індивіду як би подивитися на себе з іншого боку, трансформувати ставлення до чогось, перевлаштувати свій світ, адаптуватися до реальності, що постійно змінюється. Рефлексія – це спосіб саморозвитку особистості, на відміну неусвідомлених форм саморегулювання (психологічного захисту).

Отже, саморегуляція – це системний процес, здатний забезпечувати адекватну обставинам трансформацію, пластичність життєвої діяльності індивіда будь-якої її стадії. Цей процес характеризується цілеспрямованістю активності суб'єкта, що реалізується у вигляді взаємодії різних явищ, процесів, і рівнів психіки. У саморегулівних процесах визначається цілісність та системна інтеграція психіки.

Спікер Медико-психологічного центру «ПсихоМед»

Якби люди не мали почуттів, були б байдужими, то не знали б ні хвилювань і тривог, ні радості та щастя. Людина, яка бажає отримати відповідь на питання про те, як заспокоїтися, хоче позбутися негативних переживань, наповнивши життя позитивом та гармонією.

Кроки на шляху спокою

Людина найбільше нервує у ситуації невизначеності. У будь-якій ситуації, що хвилює, потрібно розібратися. Як швидко заспокоїтись, якщо не зрозуміло, що відбувається? Знання надають людині впевненості у тому, що відбувається.

1. Прояснити ситуацію – перший крок до душевного спокою у конкретній обстановці.
2. Другий крок полягає у використанні методів саморегуляції з метою заспокоїтись настільки, щоб швидко та тверезо розмірковувати у складній ситуації.
3. Третій крок – аналіз того, що відбувається, і прийняття рішення про спосіб дії.

Якщо загроза, реально існуюча або потенційно небезпечна, потрібно вміти легко та швидко привести думки та емоції до ладу, щоб вжити заходів щодо ліквідації небезпеки або уникнення неї.

Наприклад, якщо людина заблукала в лісі, потрібно не піддаватися паніці та хвилюванню, а зберігши тверезість розуму, зуміти швидко знайти дорогу додому.

Якщо тривоги, хвилювання та побоювання надмірні та необґрунтовані, потрібні методи саморегуляції, що дозволяють врівноважити психічні процеси.

Більшість людей хвилюються через дрібниці. Для надмірно тривожних особистостей хвилювання та негативні переживання – звичне заняття та спосіб життя.

Наприклад, люди хвилюються і не можуть заспокоїти себе на співбесіді при прийомі на роботу. Причина такого хвилювання – перебільшена цінність події. Співбесіда не є небезпечною для життя ситуацією, людина просто сумнівається у собі та боїться справити негативне враження. Хвилювання грає з ним злий жарт, не дозволяє мислити тверезо, уповільнює реакції, робить промову переривчастою і нескладною. В результаті хвилювання та тривоги виправдовують себе.

Людині потрібно користуватися методами саморегуляції у таких та інших подібних ситуаціях, коли значущість події перебільшена.

Методики та прийоми саморегуляції

Як заспокоїтися і, не вдаючись до прийому медикаментів? Потрібно скористатися методами самостійного регулювання психічного стану.

Саморегуляція – управління психоемоційним станом шляхом на свідомість словами, уявними образами, правильним диханням, приведенням у тонус і розслабленням м'язів.

Саморегуляція покликана швидко заспокоїти, усунути емоційну напругу та нормалізувати емоційне тло.

Як заспокоїтись, не знаючи спеціальних технік саморегуляції? Організм і свідомість зазвичай самі підказують, як це потрібно зробити.

Природні прийоми саморегуляції:

• посмішка, сміх;
• перемикання уваги на приємний об'єкт;
• підтримка близької людини;
• фізична розминка;
• спостереження за природою;
• свіже повітря, сонячне світло;
• чиста вода (вмитися, прийняти душ, випити воду);
• прослуховування музики;
• спів, крик;
• читання;
• малювання та інші.

Методики, що формують уміння керувати психологічним станом:

1. Правильне дихання. Потрібно зробити повільний і глибокий вдих, затримати подих і повільно, повністю видихнути, уявляючи, як напруга йде.
2. Аутотренінг. В основі аутогенного тренування лежить самонавіювання. Людина осмислено повторює позитивні фрази багато разів, доки повірить у те, що говорить. Наприклад: "Я зберігаю спокій, я спокійний".
3. Релаксація. Спеціальні релаксаційні вправи, масаж, йога. Розслаблюючи м'язи, можна врівноважити психіку. Ефект досягається через чергування напруги та розслаблення м'язів.
4. Візуалізація. Методика передбачає відтворення в уяві приємного спогаду чи картини, що викликає позитивні емоції. Такий стан називається ресурсним. Занурившись у нього, людина відчуває позитивні почуття.

Вправи для саморегуляції

Набути спокій допомагають спеціальні вправи, створені задля регуляцію психічного стану у конкретній ситуації. Таких вправ розроблено безліч, можна вибрати найбільш зручне у застосуванні, швидке та дієве.

Деякі спеціальні вправи та способи як швидко заспокоїтися:

• Вправа «Розгойдування»

У положенні стоячи або сидячи потрібно розслабити і відкинути назад так, щоб було зручно, ніби лежачи на подушці. Закрити очі і почати злегка розгойдуватися, з невеликою амплітудою з боку на бік, вперед-назад або по колу. Потрібно знайти найбільш приємний ритм та темп.

• Вправа «Розкриття»

У положенні стоячи потрібно зробити кілька махів руками перед грудьми убік, по колу, вгору-вниз (класичні вправи для розминки). Прямі руки витягнути вперед і розслабити, почати повільно розводити убік.

Якщо руки досить розслаблені, вони розходитимуться, ніби самі собою. Вправу потрібно повторювати, доки не виникне відчуття легкості. Розводячи руки уявляти, як розширюється сприйняття життя, розкриваються обійми назустріч позитиву.

• Вправа «Точка релаксації»

У положенні стоячи або сидячи, потрібно розслабити плечі, руки вільно опустити. Почати повільне обертання голови по колу. Коли знайдеться максимально зручне становище і захочеться зупинитись, потрібно зробити це.

Після відпочинку в такому положенні, продовжити обертальні рухи. Обертаючи головою, представляти рух до гармонії, а в точці релаксації відчувати досягнення цієї мети.

Позитивного ефекту можна досягти просто добре і швидко струшивши кисті рук кілька разів, начебто струшуючи воду. Уявити, що з кінчиків пальців злітає стрес і нервозність.

Щоб і розслабити м'язи потрібно пострибати на місці, ніби обтрушуючи від снігу.

• Вправа «Сонячний зайчик»

Вправа підходить і дорослим і дітям. Воно приємне, ігрове, веселе.

Зайняти зручне положення, сидячи або напівлежачи, розслабити всі м'язи. Закрити очі і уявити себе на сонячній галявині, пляжі, березі річки чи іншому приємному місці, де світить сонце. Уявити, як лагідне сонечко зігріває тіло і разом із сонячним світлом організм насичується спокоєм та щастям.

Сонячний зайчик пробіг по губах і намалював посмішку, по лобі, розслабивши брови та лоба, зісковзнув на підборіддя та розслабив щелепу. Сонячний промінь бігає по тілу та розслаблює всі його частини по черзі, дарує спокій, прибирає хвилювання. Можна додати звуки природи: плескіт хвиль, спів птахів, шум листя.

Тривалість вправ: від однієї до п'ятнадцяти хвилин. Виконувати їх можна в комплексі, кілька разів на день.

Простими вправами можна повернути відчуття радості життя, впевненість у собі, заспокоїтися та дійти душевної рівноваги.

Переживання – невід'ємна частина життя

Чи можна весь час уникати тривог та заворушень чи краще навчитися саморегуляції?

• Зуміти набути спокою у складній ситуації вдається не кожному, але кожен може постаратися це зробити.
• Як позитивні, і негативні емоції і почуття, хвилювання потрібні людям у тому, щоб вижити. Вони завжди природні. Деякі їх вроджені, інші придбані.
• Проблему та труднощі становлять негативні емоції, почуття, думки, хвилювання та тривоги, які є надмірними, необґрунтованими, патологічними.
• Сучасне життя сприймається організмом як безперервний потік загроз, небезпек, хвилювань та стресових ситуацій. Щоб зберегти душевну рівновагу та здоров'я, необхідно знати відповідь на питання про те, як швидко заспокоїтися.
• Глибина переживань визначається особливостями особистості. Дитина вчиться нервувати, дивлячись на інших. У тривожних батьків діти виростають тривожними особистостями.
• Надмірні переживання бувають викликані невпевненістю в собі, втомою, негативним досвідом минулого, перевищенням значущості подій та іншими причинами.

Розвиток асертивності (внутрішньої рівноваги)

Людина нервує, коли відчуває загрозу для існування. Фізіологічні реакції при сильному хвилюванні покликані активувати приховані резерви організму боротьби з неприємностями. Серце починає битися швидше, щоб м'язи прийшли в тонус, а кров краще циркулювала, забезпечуючи мозок киснем.

Коли людина сильно хвилюється і не знає, як себе заспокоїти, вона або поводиться пасивно, розгублено і злякано, або агресивно і нестримно.

Ці стратегії є неефективними. Найвигідніша стратегія виживання у соціумі – вміння підтримувати внутрішній баланс, у якому людина має власну думку, незалежний погляд ситуацію, спокійне сприйняття дійсності.

Здатність людини самостійно регулювати власну поведінку та відповідати за неї називають асертивністю.

• Людина в асертивному стані дивиться життя спокійно, аналізує і приймає зважені рішення, не піддається маніпуляції, використовує прийоми саморегуляції. Внутрішня позиція людини стійка, вона впевнена в собі, врівноважена, складна ситуація сприймається ним як підконтрольна.
• Асертивність передбачає вміння швидко відсторонитися від проблеми, легкість сприйняття та мінімальний ступінь байдужості. Потрібно стати стороннім спостерігачем події, що відбувається, зацікавленим, але не залученим.
• Така поведінка може бути сприйнята оточуючими як бездушна та байдужа, але вона дозволяє людині зберегти внутрішній спокій та гармонію. Поради дивитися на життя простіше і не приймати все близько до серця мають на увазі розвиток асертивності.
• Методи саморегуляції мають на меті розвиток асертивності як уміння швидко припинити хвилювання, поглянути на себе збоку, дати об'єктивну оцінку тому, що відбувається, і прийняти розумне рішення.

Психологічні технології управління станом людини Кузнєцова Алла Спартаковна

Розділ 2 Методи психологічної саморегуляції станів

Методи психологічної саморегуляції станів

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму, розташовану нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http:// www. allbest. ru/

Загальна характеристикаприйомів та технік психічної саморегуляції

1. Поняття та сутність психічної саморегуляції

З наукової точки зору поняття «психічна саморегуляція» може розглядатися у широкому та вузькому значенні слова. Психічна саморегуляція у сенсі означає одне із рівнів регуляції активності живих істот, котрим характерно використання психічних засобів відображення і моделювання реальності. При такому трактуванні поняття «психічна саморегуляція» використовується для характеристики будь-яких аспектів життєдіяльності, включаючи цілеспрямовану діяльність та поведінку людини (О.А. Конопкін, В.І. Моросанова тощо).

У цьому посібнику зважаючи на його прикладну спрямованість поняття психічної саморегуляції розглядається у вужчому сенсі як довільна і цілеспрямована зміна окремих психофізіологічних функцій та психічного стану в цілому, що здійснюється самим суб'єктом шляхом спеціально організованої психічної активності. За допомогою психічної саморегуляції розвивається свідомий, глибинний самоконтроль, розкриваються внутрішні психофізіологічні та особистісні ресурси людини, що дають їй відносну свободу від обставин навіть у найважчих життєвих ситуаціях.

У концептуальному плані психічна саморегуляція ґрунтується на тезі єдності психіки та тіла (соми), звідки випливає, що психічними станамиможна керувати через зміни у фізичному стані суб'єкта та навпаки.

Будь-який з методів ПСР тією чи іншою мірою зачіпає спочатку властиві людині рівні регулювання.

З знаний , вольовий психічний рівень регуляції, властивий саме людині (вищий рівень регуляції).

Неусвідомлений рівень психічної регуляції, якого можна віднести, з одного боку, вроджені рефлекси та інстинкти, умовні рефлексы(выработанные протягом життя). З іншого боку, якщо розглядати психоаналітичну концепцію З. Фрейда, цей рівень регулювання поведінки людини здійснюється за рахунок емоцій.

Регулювання на рівні діяльності вегетативної нервової системи . Вегетативна нервова система - це частина нервової системи, яка керує роботою всіх внутрішніх органів без участі свідомості, автоматично реагуючи на зміни зовнішнього та внутрішнього середовища. Ця частина нервової системи у свою чергу складається з двох відділів – парасимпатичного та симпатичного. У найбільш загальному вигляді можна сказати, що симпатика готує нас до активної, напруженої діяльності. Саме цей відділ відповідальний за те, що в стані стресу у людини викидається в кров адреналін, звужуються судини, частішає серцебиття, а на рівні емоцій з'являються страх, гнів тощо. Парасимпатичний відділ вегетативної системи діє як противага - його активація сприяє відпочинку організму та накопиченню ресурсів для подальшої діяльності. При підвищенні тонусу парасимпатики активізується травлення, нас хилить у сон тощо.

Вегетативна нервова система управляє найдавнішим з погляду еволюції біохімічним рівнем регуляції : виробленням гормонів, ферментів та інших біологічно активних речовин, які у свою чергу змінюють діяльність клітин, органів та систем людського організму.

ПСР включає в себе три основні модулі:

· Зміна тонусу скелетних м'язів і дихання;

· Активне включення уявлень та чуттєвих образів;

· Використання програмуючої та регулюючої ролі слова.

У більшості технік ПСР ці модулі використовуються одночасно.

Як переваги психічної саморегуляції виділяють:

· Можливість оволодіння методами під час самонавчання;

· Швидкість засвоєння;

· Простоту умов для проведення занять;

· Ефективність вже після перших занять;

· Універсальність застосування в різних життєвих ситуаціях.

Психічна саморегуляція дає можливість:

· ефективно та самостійно боротися зі стресами, сформувати антистресовий спосіб мислення;

· Позбутися тривожності, страху та депресії;

· Розкрити внутрішні ресурси та розширити потенціал інтелекту;

· Набути впевненість у собі та здатність контролювати емоції;

· Підвищити працездатність, розвинути творчі здібності;

· Навчитися за короткий час глибоко розслаблятися та добре відпочивати;

· Розвинути здатність швидко приймати оптимальні рішення в складних ситуаціях;

· Підвищити якість свого життя.

У дослідженнях Л.Г. Дикою показано, що для людей з різними індивідуально-психологічними особливостями, переважними виявляються різні методи ПСР. Ядро «природних» стійких стилів саморегуляції становлять специфіка вегетативної регуляції (переважання тонусу симпатики чи парасимпатики) та рівні вертованості (переважання екстраверсії чи інтроверсії).

Залежно від характеру цього співвідношення проявляються чотири типи індивідуальних стилів саморегуляції, що відрізняються ступенем виразності показників ерго/трофотропного реагування (відповідно за симпатичним або парасимпатичним контуром) та екстра/інтроверсії: гармонійний, економний, накопичувальний і витратний. Ці характеристики визначають переважання та ефективність у різних людей різних формсаморегуляції (вольової, емоційної; довільних та мимовільних засобів саморегуляції).

В. Каппоні, Т. Новак звертають увагу на те, що як інтуїтивна діагностика найефективнішого методу для конкретної людини можна використовувати принцип «задоволення-невдоволення»: «…дійте без насильства над собою (згідно з принципами вчителя народів Я. А. Коменського та великих вчителів йоги), щоб процес пізнання та самонавчання були для вас задоволенням».

Розглянуті у посібнику прийоми і техніки ПСР призначені практично здорових людей без виражених соматичних скарг і порушень психічної сфери.

Ефективність засвоєння вправ безпосередньо залежить від наявності інтересу та готовності витрачати на самовдосконалення енергію та час. Підвищенню успішності навчання сприяє попередній вибір конкретної психологічної проблеми(Особливості характеру, взаємини з конкретною людиною), яка буде надалі вирішуватися за допомогою освоєних методів, тому що в цьому випадку різко зростає внутрішня мотивація до занять.

Вправи проводяться у тихій обстановці. Рекомендуються вільний одяг, можливість зручно сісти чи лягти, відсутність перешкод. Принаймні засвоєння навичок, доведення їх до автоматизму, вправи можна використовувати майже будь-яких умов. При необхідності час занять може бути скорочений до кількох хвилин. Можливі й групові заняття саморегуляцією, що стосується її активних методів.

Єдиним примушуючим фактором занять виступає їх систематичність, без якої, як відомо, неможливе досягнення ефекту тренування, хоча деякі техніки (найорганічніші людині) можуть осягатися протягом дуже короткого часу, як своєрідний інсайт.

У багатьох випадках обмеженням для освоєння технік може бути очікування миттєвого та стабільного результату. Як правило, успішність носить хвилеподібний характер: за проривами можуть спостерігатися періоди суб'єктивного відчуття застою. Необхідно заздалегідь бути готовим до таких періодів.

Успішності занять сприяє віра у себе та свої сили. Будь-яку техніку можна уявити як дуже просту, і як дуже складну. Іноді автори наполягають на складності техніки, неусвідомлено підтримуючи в такий спосіб почуття власної значущості. Поважаючи їхню думку, все ж таки корисніше прийняти ментальну установку: «Істина проста!».

2. Техніки психічної саморегуляції

2.1 Релаксація

Техніки релаксації допомагають людині, фізіологічно пристосованій до виживання в дрімучому лісі, прожити найкраще життяза умов цивілізації. Незважаючи на те, що за останні п'ятдесят тисяч років спосіб життя людини докорінно змінився, основні фізіологічні реакції організму залишилися на колишньому рівні. В природних умовах, потрапляючи в стресову ситуацію, індивід вдається до тактики, властивої всім ссавцям: до втечі чи агресії. У разі цивілізації природні психофізіологічні механізми працюють у холосту і викиди адреналіну призводять до накопичення напруги.

Один із шляхів подолання внутрішньої напруги полягає в релаксації, тобто в більш менш свідомому розслабленні м'язів. При зниженні м'язової напруги разом з ним знижується і нервове, так що стан розслабленості вже сам по собі має психогігієнічний ефект.

Надалі стан релаксації використовується як базовий при виконанні вправ, що сприяють поглибленню самопізнання та покращенню психічного та фізичного стану. Критерієм правильного навчання служить те, чи приносять заняття задоволення і чи зберігається хороше самопочуття навіть через тривалий час по закінченні вправ, як «вичистився» зсередини. Різним людямЯк згадувалося вище, підходять різні техніки релаксації.

Попередні вправи на напругу-розслаблення м'язів.

Ця техніка ґрунтується на елементарному знанні того, що за суттєвою напругою певної групи м'язів закономірно слідує розслаблення.

Візьміть предмет циліндричної форми із таким діаметром, щоб його можна було обхопити пальцями. Тримаючи цей предмет у правій, домінантній (лівші – у лівій) руці, стисніть його так сильно, ніби збираєтесь роздавити його своїми пальцями. Слідкуйте за тим, що відбувається з вашою рукою. Напруга ви відчуєте не тільки в пальцях, а й у передпліччі. Коли терпіти стане нестерпно, розтисніть пальці. Виконуючи вправу, не обов'язково тримати предмет на вазі. Краще, якщо предмет займає стійке положення (наприклад, ви розміщуєтеся на підлозі та стискаєте ніжку стільця).

Після напруги відповідної групи м'язів закономірним є розслаблення – нехай ваша рука вільно звисає або спочиває на коліні. Порівняйте відчуття розслабленості із попередніми відчуттями напруженості. Подібним чином слідкуйте за напругою м'язів ноги. Сядьте на підлогу, упріться в нього руками позаду себе і, піднявши ногу, притисніть ступню до стіни; тисніть на неї так, ніби хочете її посунути. Слідкуйте за м'язовою напругою в нозі, а також в області спини та в руках. Відчувши знемогу, ляжте на підлогу, простежте за відчуттями в кінцівках.

Навчитися відрізняти м'язову напругу від розслаблення - необхідна умова підготовки до будь-якої техніки релаксації.

Експрес-релаксація з В. Каппоні, Т. Новак.

Ляжте зручніше (одяг у жодному разі не повинен обмежувати ваших рухів; краще, щоб ноги були босими). Можна накритися легким ліжком. Заплющте очі, «лежіть собі спокійно», стежте за думками, що виникають у голові. Чи не проганяйте уявних образів, нехай роблять, що хочуть. Викличте якесь приємне уявлення (згадайте щось або трохи пофантазуйте) і дивіться його як фільм. Якщо надалі вклинюватимуться неприємні бачення (наприклад, спогади про такі банальні речі, як тиснява в автобусі, або щось дійсно серйозне), нічого не вживайте. Не спробуйте позбавитися їх вольовим зусиллям.

Зігнувши ноги у формі літери «Л», поплескайте по них знизу вгору і назад – тим самим ви розслабите м'язи. Зробивши глибокий вдих, затримайте подих. Не роблячи видиху, втягніть живіт і притисніться поперековими хребцями, що виступають, до підстилки, на якій лежите. Зафіксуйте це положення (лежіть так до тих пір, поки воно не стане вас тяжіти). Зробіть видих і повністю розслабтеся. Полежіть трохи спокійно. Повторіть цю вправу тричі. Зробивши вдих, на максимальний термін затримайте дихання у грудній клітці. Після видиху полежіть у розслабленому стані (не забудьте при цьому знову почати дихати, але на дихання не впливайте, нехай тіло дихає саме). Повторіть це тричі.

Зробивши вдих, затримайте подих і, схрестивши руки, обійміть себе за плечі, стискаючи їх якнайсильніше. «Насолоджуючись», зробіть видих і розслабтеся. Руки можна залишити у попередньому положенні. Полежіть трохи. Продовжуйте тримати руки у положенні «обійми» (якщо раніше ви лежали, витягнувши їх уздовж тіла, то поверніться до зазначеної позі). При зігнутих у колінах ногах, якщо так зручніше, похитуйте з боку на бік. Розтисніть обійми і, залишаючись у лежачому положенні, відчуйте розслаблення.

Не поспішайте закінчити релаксацію. Лежіть, поки вам цього хочеться. Потім потягніться, ніби після пробудження від сну і, повільно розплющивши очі, потихеньку сядьте.

Релаксація із зосередженням на диханні.

Цей підхід передбачає фізіологічне м'язове розслаблення при кожному видиху. Влаштуйтеся зручніше у положенні лежачи (при дотриманні всіх основних вимог: спокій, просторий одяг, помірна температура повітря). Повільно заплющте очі. Слідкуйте за диханням. З кожним новим видихом ви все глибше входить у стан розслабленості. Вчиняйте так до тих пір, поки не відчуєте, що досягли найглибшої стадії розслаблення, яка і потрібна вашому тілу.

Ви лежите спокійно, усвідомлюючи, що ваше дихання стало спокійнішим і глибшим. Відчуваєте розслабленість у всьому тілі. Ви лежите нерухомо, безвільно, відчуваєте приємні відчуття. Відчуваєте, що заспокоєння і розслабленість торкнулися вашої душі. Ви насолоджуєтеся відчуттями спокою та безтурботності. Тіло саме дасть вам зрозуміти, коли відчує себе досить бадьорим. Релаксація перестане приносити задоволення, і вам захочеться повернутися до активного, бадьорого стану. Не поспішайте з цим, повільно потягніться і також повільно розплющте очі. Коли захочете – сядьте. Потім зробіть швидкий видих.

Релаксація з елементами медитації по Шакті Гавейн.

Ляжте на спину. Руки витягнуті вздовж тіла чи зчеплені на животі. Заплющте очі, дихайте спокійно, досить повільно і глибоко. Уявіть собі, що ваше тем'я осяяне золотистим світлом. Зробіть повільний глибокий вдих та видих. Повторіть це п'ять разів (число повторів у всіх випадках може бути скорочено до 3-х), приділяючи увагу плямі, що світиться, поки не відчуєте, що світло виходить з вашої темряви.

Зверніть увагу на шию. Уявіть, що вона теж випромінює золотисте сяйво. Зосередившись на цьому випромінюванні, 5 разів повільно вдихніть та видихніть. Подумки зосередьтеся на центральній частині ваших грудей. Уявіть сяйво, що виходить з неї. Знову 5 разів глибоко вдихніть та видихніть. Відчуйте, як у вас наростає енергія.

Зверніть увагу на сонячне сплетіння, уявіть пляму золотистого світла навколо заглиблення над шлунком. Повільно вдихайте та видихайте з нього повітря. Повторіть це 5 разів. Тепер уявіть світло навколо вашого тазу. Зробіть 5 вдихів та видихів, зосередьтеся на відчутті, ніби світлова енергія виділяється та наростає. Нарешті, уявіть блиск навколо ваших ніг і зосередьте на ньому свою увагу протягом 5 дихальних циклів. А тепер уявіть собі всі шість сяючих плям одночасно. Ваше тіло нагадує нитку дорогоцінного каміння, що випромінює енергію.

Дихайте глибше і на видиху уявляйте собі, як енергія розливається по поверхні лівої частини вашого тіла від темряви до нижнім кінцівкам. При вдиху уявляйте зворотний процес - як вона струмує праворуч тіла до темряви. Дозвольте енергію циркулювати таким чином тричі. Потім на уповільненому видиху уявіть, як потік енергії рухається від темряви по передній частині тіла до нижніх кінцівок. При вдиху відчуйте, як він рухається по задній частині тіла до темряви. Дозвольте йому циркулювати таким чином тричі.

Тепер уявіть, що енергія накопичується біля ваших ніг; дозвольте їй повільно просуватися вгору по центральній частині тіла від нижніх кінцівок до голови, а потім у зворотному напрямку – по поверхні корпусу до нижніх кінцівок. Повторюйте цю процедуру, поки вона приносить вам приємні відчуття.

Виходьте зі стану релаксації повільно, даючи можливість організму підлаштуватися під ритм повсякденному житті.

Прогресивна м'язова релаксація Ж. Джекобсон.

Даний метод релаксації підходить тим людям, м'язи яких напружені настільки надмірною мірою, що ніякі інші вправи не в змозі ліквідувати їх перенапругу. Сучасне життя, на думку Джекобсона, рясніє приводами для нервово-м'язової напруги, яка має властивість розжарюватися і супроводжуватися підвищеною психічною напругою і дратівливістю. Якщо людина, перебуваючи в такому стані, намагається розслабитися, вона нерідко досягає протилежного результату. Загальне розслаблення (особливо якщо перенапруга переживається і психічно) можливо лише за релаксації всіх скелетних м'язів.

Вправи проводять у положенні лежачи; бажано, щоб у процесі занять вас не турбували. Якщо вас відволікають неминучі монотонні зовнішні подразники (хід годинника, шум холодильника, гул проїжджають повз трамваїв і т. п.), рекомендується провести уявний настрій: «Оточуючі звуки мене не цікавлять, вони мені байдужі, вони не заважають мені» (фраза формулюється в індивідуальному порядку). У кімнаті має бути комфортна для вас температура.

Перед початком кожної вправи розташуйтеся у положенні лежачи на спині. Руки нерухомо лежать уздовж тіла долонями, ноги злегка розсунуті. Деякі автори рекомендують покласти маленьку подушку або валик під коліно, що сприяє кращій релаксації м'язів ніг. Лежіть спокійно і повільно заплющуйте очі. Чим повільніше ви закриватимете їх, тим швидше досягнете заспокоєння.

Релаксація м'язів рук.

Приблизно п'ять хвилин спокійно лежить у вихідній позиції. Потім зігніть ліву руку в зап'ясті так, щоб долоня стала вертикально, утримуйте її в такому положенні кілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Слідкуйте за відчуттям напруженості у м'язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши кисті під власним вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може не бути розслабленою – після подібної напруги м'язів розслабленість є фізіологічною потребою. Протягом декількох хвилин стежте за відчуттям розслабленості в кисті та передпліччі. Повторіть цю вправу ще раз. Потім проведіть півгодини у стані спокою. Найголовніше - навчитися розпізнавати відчуття напруженості та розслабленості.

Наступного дня повторіть попередню вправу. Після другої релаксації руки зігніть її в зап'ясті в напрямку від себе (тобто інакше, ніж раніше) пальцями вниз. Час, що залишився до години, розслабляйтеся.

Сьогодні ви відпочиваєте. Займайтеся тільки розслабленням, при цьому слідкуйте за відчуттями в лівій руці (вона розслаблена або час від часу ви відчуваєте напруження?).

До першої та другої вправ долучимо досвід з флексором ліктьового суглоба. Ліву руку зігніть у лікті під кутом 30о, тобто підніміть її від покривала. Повторіть цю операцію тричі протягом приблизно 2 хвилин з наступними релаксаціями протягом декількох хвилин. Залишок години розслабляйтеся.

Повторіть усі попередні вправи. Потім тренуватимемо трицепс. Ви досягнете напруги в цьому м'язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книг, будете вольовим зусиллям тиснути на них рукою, що лежить. Тричі чергуйте напругу та розслаблення (для релаксації відведіть руку від корпусу, за книги, які ви використовуєте як допоміжний засіб). Залишок години розслабляйтеся.

Час повторення. Займіться відомими чотирма вправами для лівої руки.

Ця вправа покаже вам, наскільки успішно ви оволоділи всіма попередніми. Ваше завдання – лежати спокійно, витягнувши руки вздовж тіла. Добиватись напруги ви будете, не рухаючи лівою рукою, виключно концентрацією на ній своєї уваги. Приблизно півхвилини зосереджуйте на напрузі, потім переведіть його в розслаблення. Повторіть це кілька разів. Залишок години знову ж таки розслабляйтеся. Надалі те саме проробіть з правою рукою (тобто всього сім вправ).

Релаксація м'язів ніг .

Можна почати з повторення вправ для рук, але робити це не обов'язково. Якщо ви вже навчилися розпізнавати напругу і розслаблення в кожній групі м'язів і здатні керувати цими процесами, можете відразу приступати до релаксації. Отже, розслабтеся всім тілом, тренуватимете лише ноги (спочатку ліву, потім праву).

Зігніть ногу в коліні - напружені м'язи у верхній частині ноги та під коліном. Тренуємося в триразовому чергуванні напруги та розслаблення. А тепер навпаки, вигинаємо кінцівку, носком до себе. Напруга та розслаблення ікри. Напруга і розслаблення у верхній частині стегна - нога, що тренується, звисає з ліжка (дивана і т д.), тим самим ви досягаєте напруги. Потім поверніть ногу у вихідну позицію та зосередьтеся на розслабленні. Напруга в нижній частині стегна досягається згинанням ноги в коліні. Напруга в області кульшового суглоба і живота - підніміть ногу таким чином, щоб був зігнутий тільки кульшовий суглоб. Напруга сідничних м'язів - поклавши під коліно кілька книг, посилено натискайте на них.

Дані шість вправ розрядіть одним або двома заняттями на повторення або передбачте одне заняття, присвячене виключно релаксації.

Релаксація м'язів тулуба .

М'язи живота - виконуємо наступним чином: або свідомо втягуємо живіт у себе, або повільно піднімаємося з положення, лежачи в положенні сидячи. М'язи, розташовані вздовж хребта, - напруга досягається за допомогою прогинання та вигинання у попереку (у положенні лежачи на спині).

М'язи дихальної системи. До початку вправи рекомендується здійснити приблизно півгодинну загальну релаксацію. Потім проведіть серію глибоких вдихів та видихів. При цьому ви постійно відчуватимете напругу, що виникає в грудній клітці при вдиху (можливо, що спочатку ви відзначатимете лише напруга під грудиною; завдяки тренуванням ви легко навчитеся розпізнавати його і в інших частинах грудної клітки). Коли вам стане зрозумілою загальна картина напруги в процесі глибокого дихання, ви зможете визначити його і при нормальному диханні. Мета даної вправи - не контроль дихання (як в інших релаксаційних методах), скоріше навпаки - йдеться про те, щоб позбавити цей процес від довільного впливу вольових факторів, щоб він функціонував абсолютно спонтанно.

Релаксація м'язів плечей. Має на увазі придбання кількох навичок. Схрестивши витягнуті вперед руки, ви зафіксуєте напругу в передній частині грудної клітки; за допомогою обертання плечей назад - напруга між лопатками, підняттям їх - напруга з боків шиї та у верхній частині самих плечей. Напруга в лівій стороні шиї досягається нахилом голови вліво, у правій – вправо. Фіксація його в передній та задній сторонах має місце при нахилах голови вперед та назад. Дана вправа на релаксацію плечей можна робити в один прийом, але можна і поетапно.

Вправи на релаксацію тулуба в цілому слід проводити приблизно тиждень (якщо ви вважаєте за потрібне закріпити деякі навички, то передбачте заняття, присвячені виключно розслабленню).

Релаксація м'язів очей .

Напруга в області чола досягається зсувом шкіри на лобі в зморшки. Напруга м'язів повік - зрушуємо брови, очі щільно закриті. Напруга окорухових м'язів - при цьому ми відчуваємо напругу в очному яблуку. При закритих очах дивимося праворуч, ліворуч, вгору, вниз. Тренуємося до тих пір, поки не будемо здатні чітко розпізнати напругу, а тим самим і позбутися його (тобто розслабити ці м'язи).

Напруга окорухових м'язів - опанувавши попередню вправу, відкрийте очі і слідкуйте за тим, що відбувається, коли ви переводите погляд зі стелі на підлогу і навпаки. Відчуйте напругу та розслаблення.

Релаксація лицьових м'язів .

Стиснувши зуби, простежте у всіх деталях за супутньою цією напругою. Розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів. Відкрийте рота. Які м'язи напружилися у своїй? Ви повинні відчути напругу перед вушними раковинами, але лише глибше. Виявіть зуби, стежте за напругою в щоках. Розслабтеся. Округліть рота, як би кажучи «ох!», відчуйте напругу, потім розслабте губи. Відсунувши мову назад, стежте за напругою, розслабтеся.

Релаксація розумової діяльності .

Через чверть години після повної релаксації уявіть (з заплющеними очима), що бачите стелю та підлогу приміщення, в якому перебуваєте. Якщо уявне вами результативно, ви відчуєте ту ж м'язову напругу, яку зазнали б при виконанні цього завдання «наяву». Розслабтеся на п'ять-десять хвилин. Потім уявіть собі стіну ліворуч від вас і праворуч. Мета - вироблення вміння викликати інтенсивний уявний образ, а цим і напруга у відповідних групах м'язів.

Надалі (знову ж таки після релаксації) уявіть собі, що повз вас проїжджає автомобіль. Подібним чином можна вправлятися з будь-якими предметами, що рухаються; можна уявити, ніби йде поїзд, пролітає літак або птах, котиться м'яч тощо. або книги. Такий підхід веде до «очищення думок» - вже під час або після вправи ви відчуєте, що ваші думки як би вляглися, перестали вас хвилювати, жодна з них не миготить у вашому мозку.

Тимчасова шкала прогресивної м'язової релаксації Джекобсона (Має рекомендаційний характер)

2.2 Дихальні вправи

З найдавніших часів відомий тісний зв'язок між диханням та психофізіологічним станом людини. У всіх східних системах гармонізації – йозі, цигуні, дзен-буддизмі – використання різних дихальних вправ є необхідною умовою для досягнення бажаних психічних станів.

Подих є універсальним інструментом, що дозволяє регулювати тонус центральної нервової системи в широких межах: від глибокого гальмування до високого рівня мобільності. Регулюючи глибину вдиху та видиху, величину паузи на вдиху та видиху, а також використовуючи при диханні різні частини об'єму легень (верхню, середню чи нижню), можна свідомо керувати тонусом організму.

Якщо необхідно досягти м'язової релаксації, заспокоєння нервової системи, зняти зайве збудження, доцільно зменшити тривалість вдиху, збільшити час видиху та збільшити паузу, затримку після нього, причому саме дихання має бути черевним (або діафрагмальним) (див. вправу нижче). Для збільшення тонусу організму, мобілізації нервової системи, навпаки, практикують подовжений вдих і паузу на вдиху, скорочення часу видиху, використовуючи переважно верхній і середній відділи легень. Умовою правильного виконання дихальних практик є відсутність надмірного старання при вдиху, коли людина намагається захопити більше повітря. У цьому випадку може розвинутись стан гіпервентиляції (запаморочення, серцебиття тощо). В цьому випадку вправу треба припинити і надалі не чинити подібних надмірних зусиль при вдиху.

У класичній йозі існує детально розроблена та перевірена багатовіковим досвідом система дихальних вправ, звана Пранаяма.

Повне дихання.

Повне дихання поєднує у собі три види дихання - верхнє, середнє та нижнє. Має потужну фізіологічну дію на вегетативну нервову систему, нормалізує обмін речовин, сприяє оптимізації психоемоційного стану.

Зробіть видих. Діафрагмальним диханням наповніть повітрям нижню частину легень (живот збільшується). Потім, продовжуючи вдих, розширюєте грудну клітину, повітря надходить у середню частину легких. Закінчуйте вдих ключічним диханням, наповнюєте повітрям верхню частину легень. Таким чином, вдих при повному диханні відбувається плавно, без ривків, хвилеподібно. Після виконання може бути невелика пауза і починайте повний видих у тій же послідовності, що і вдих, тобто спочатку відбувається нижній видих із втягуванням живота, а потім середній та верхній з одночасним опусканням ребер та ключиць. Час видиху при правильному повному диханні приблизно вдвічі більше часу вдиху. Повторити 5 разів.

При правильному виконанні виникає відчуття умиротворення, спокою, знижується частота пульсу та кров'яний тиск, підвищується працездатність.

2.3 Аутогенне тренування

Аутогенне тренування (АТ) - це метод, спрямований на відновлення динамічної рівноваги системи саморегулюючих гомеостатичних механізмів організму людини, порушеного в результаті стресового впливу. Основні елементи методу - поєднання тренування м'язової релаксації, самонавіювання та самовиховання (аутодидактики).

Занурення в стан аутогенного розслаблення (релаксації) за допомогою використання спеціальних вправ («тяжкість» і «тепло») дає хороший нервово-психічний відпочинок і є основою для різних ефективних формул самовнушення аж до навіювання собі душевної рівноваги, бадьорості, гарного настрою, холоднокровності , хорошої працездатності та інших цінних якостей, що межують з розбудовою світосприйняття, тобто перебудовою у бажаному напрямку ставлення до себе, іншим та навколишньому світу.

Аутогенне тренування сприяє зниженню емоційної напруги, почуття тривоги та дискомфорту. Під впливом AT покращується настрій, нормалізується сон, відбувається активізація організму та особистості. З допомогою AT можна вирішувати завдання зміцнення волі, корекції деяких неадекватних форм поведінки, мобілізації інтелектуальних ресурсів людини, відпочинку, відновлення зусиль за короткий час.

Аутогенне тренування можна використовувати для профілактичних завдань; зняття наслідків стресів та невротичних станів; лікування невротичних станів, функціональних розладів нервової системи (неврастенії, істерії, психічної імпотенції або фригідності, емоційних відхилень – депресії, психічної розгальмування, вегетосудинної дистонії та ін.); лікування хвороб адаптації (психосоматичних розладів: артеріальної гіпертензії, бронхіальної астми, виразкової хворобишлунково-кишкового тракту та ін.).

Поява аутогенного тренування як самостійного методуі терміну зазвичай пов'язують із публікацією Шульцем монографії «Das Autogene Training» (1932). Цілеспрямовано досліджуючи комплекс тілесних відчуттів, що супроводжують гіпнотичний стан, Шульц встановив, що суб'єктивне почуття м'язової тяжкості є наслідком зниження тонусу скелетної мускулатури, а відчуття тепла – розширення судин. Основна заслуга Шульца полягає в доказі того, що при значному розслабленні поперечно-смугастої і гладкої мускулатури виникає особливий стан свідомості, що дозволяє шляхом самонавіювання впливати на різні, включаючи мимовільні, функції організму. Як правило, виділяють першу (нижчу) і другу (вищу) щаблі АТ.

Перший ступінь включає шість класичних вправ, умовні назви яких: «тяжкість» («м'язи»), «тепло» (« кровоносні судини»), «Дихання» («легкі»), «серце», «тепло в області сонячного сплетення» («органи травлення»), «прохолода в області чола» («голова»).

Техніка аутогенного тренування.

Умови проведення занять .

1. На першому етапі найкраще займатися у тихому, спокійному приміщенні з м'яким неяскравим світлом, при комфортній температурі, у вільному одязі. У міру освоєння елементи AT можна буде застосовувати в будь-якій обстановці: на роботі (тренінг-паузи), вдома, у транспорті та інших, на перший погляд, незручних місцях.

2. Займатися AT можна в одному з наступних 3 положень:

· Положення «лежачи на спині»: голова на низькій подушці, руки вздовж тулуба, трохи зігнуті в ліктьових суглобах, долонями вниз, ноги витягнуті і трохи розведені, носками назовні;

· поза «напівлежачи в кріслі»: потилиця і спина зручно та м'яко спираються на спинку крісла, руки розслаблені, лежать на підлокітниках або на стегнах;

· поза «кучера на дрожках»: сісти на стілець, голову злегка опустити, руки спокійно покласти на стегна, кисті звішені, ноги зручно розставлені та зігнуті приблизно під кутом 120 о.

Займатися AT можна 1-3 десь у день від 10 до 30 хв. Краще проводити тренування перед підйомом вранці, вдень в обідню перерву та ввечері під час відходу до сну. Для самостійного проведення АТ перших етапах рекомендується записати формули навіювання на магнітофонну стрічку, ніж відволікатися запам'ятовування тексту АТ.

Усі вправи потрібно починати з концентрації уваги, тобто зосередитися на собі, своїх відчуттях. На початку заспокоюють подих. Для цього розучують підготовчу вправу (див. нижче), виконання якої суттєво підвищує ефект впливу та дозволяє значно прискорити настання стану релаксації. Можна також використовувати прийоми, що викликають рефлекторну активацію парасимпатичної нервової системи, що призводить до загального седативного (заспокійливого) ефекту.

Підготовча вправа.

На рахунок "раз" зробити короткий різкий "шумний" вдих і, сильно стиснувши кисті рук у кулаки, притиснути їх до грудей. На рахунок "два", "три", "чотири" - повільний спокійний глибокий видих, що супроводжується природним звуком, що нагадує легкий стогін; при цьому руки різко кинути вниз та повільно розслабити кисті. На рахунок «п'ять», «шість» - пауза у диханні та фіксація уваги на відчутті повного розслаблення кистей рук.

Розучувати вправу можна частинами: спочатку - «дихання», потім - «руки». Особливу увагу слід привернути до себе природність видиху, індикатором чого є наявність характерного звуку. Після освоєння вправи загалом усіма учасниками групи дається завдання його самостійне виконання протягом однієї хвилини. Темп рахунку може бути індивідуальним.

Основні вправи аутогенного тренування.

1. Вправу, спрямовану загальне заспокоєння. Заплющте очі і спочатку заспокойте своє дихання. Зробіть глибокий вдих і повільний видих... Повторіть собі формулу сили, золоте правило AT: на вдиху: «Я...»; на видиху: «...спокійний... я абсолютно спокійний...»... «Усі тривоги і хвилювання залишилися поза цієї кімнати... Всі м'язи приємно розслаблені... На кожному видиху хвиля приємного розслаблення прокочується по всьому тілу. .. Все тіло відпочиває ... » Знову повторіть про себе: «Я спокійний, я абсолютно спокійний, я абсолютно спокійний ...». Після вимовлення кожної формули витримується пауза 5-7 с. Саме тоді бажано викликати відповідні яскраві образи.

2. Вправа, спрямована на релаксацію. На вдиху трохи напружіть м'язи правої руки, на видиху повністю розслабте. Ви відчуваєте приємний тягар у правій руці... (можна уявити свинцеву тяжкість, що заповнює руку)... Почуття тяжкості у правій руці дедалі більше наростає... М'язи руки повністю розслабилися... Права рука дуже важка... Проговоріть таку формулу і зафіксуйте це відчуття: на вдиху: "Моя права рука..."; на видиху: «...важка... моя права рука дуже важка...».

А тепер переведіть свою увагу на ліву руку. Ліва рука також стає важкою... Свинцевий тягар заповнює її... М'язи лівої руки розслаблюються... ліва рукастає все важчим і важчим... Проговоріть про себе таку формулу: на вдиху «Моя ліва рука...»; на видиху «...важка, моя ліва рука дуже важка...»… «Приємний тягар наповнює мої руки та ноги... Почуття приємної тяжкості у всьому тілі все більше і більше наростає (згадайте стан після гарної пішої прогулянки лісом) ... Все тіло дуже важке... Все тіло розслаблене та важке...» (проговоріть ці ж формули для обох ніг).

3. Вправа, спрямоване викликання відчуття тепла. Ви відчуваєте приємне тепло в правій руці... Кровеносні судини правої руки розширюються... (подумки видихніть потік гарячого повітря через руку, відчуйте, як з кожним видихом рука стає все тепліше і тепліше, потік гарячого повітря струмує через праву руку). "Гарячий потік повітря зігріває мою руку... Приємне почуття тепла розлилося по правій руці... Права рука стала гарячою, особливо горить долоню...". Проговоріть про себе таку формулу: на вдиху: "Моя права рука ..."; на видиху: "...тепла, моя права рука дуже тепла...".

Переносимо увагу на ліву руку! Уявіть, як занурюєте її в приємно теплу воду... «Ліва рука зігрівається... Ви відчуваєте приємне тепло в лівій руці... Приємне тепло розливається по лівій руці... Дрібні кровоносні судини розширюються... ... Проговоріть про себе таку формулу: на вдиху: "Моя ліва рука...", на видиху: "...тепла, моя ліва рука дуже тепла...".

Потім переведіть свою увагу на обидві ноги! Уявіть, як ви їх опускаєте в теплу воду... Ноги стають теплими... Проговоріть про себе таку формулу: на вдиху: «Мої ноги...», на видиху: «...теплі, мої ноги дуже теплі. .».

4. Вправа, спрямоване на оволодіння регуляцією ритму та частоти дихання. Повторіть про себе: «Я спокійний, я абсолютно спокійний...» Ваше подих повільне... Дихання спокійне... Дихання ритмічне, рівне... На кожному видиху приємна хвиля спокою прокочується по всьому тілу... Дихання легке. Приємна прохолода струменить у легені... Ще раз проговоріть про себе: «Я спокійний, я абсолютно спокійний... я абсолютно спокійний...».

5. Вправа, спрямована на оволодіння регуляцією ритму та частоти серцевої діяльності

Серце б'ється ритмічно, спокійно... Ваше серце працює в режимі відпочинку... Серце б'ється рівно, спокійно... Приємний спокій, відпочинок... Я абсолютно спокійний... Я абсолютно спокійний....

6. Вправа, спрямована на виклик відчуття тепла в сонячному сплетенні. Зверніть увагу на область сонячного сплетення. Уявіть, що тут знаходиться маленьке яскраве сонечко. … «Ваше сонячне сплетіння випромінює тепло... Приємне відчуття тепла розливається по всіх внутрішніх органах... Відчуття тепла в сонячному сплетенні все більше й більше наростає... ... Сонячне сплетення випромінює тепло... Це розширюються кровоносні судини сонячного сплетення... Приємне тепло наповнює внутрішні органи... Внутрішні органи оздоровлюються...».

7. Прохолода в області чола. А зараз уявіть собі, ніби між брів вам поклали маленьку грудочку снігу... Відчуйте, як з кожним вдихом лоб стає прохолодним... Немов протягом обдує ваш лоб... Приємна прохолода поширюється до скронь... Голова стає легкою, всі неприємні відчуття зникли... Голова ясна, свіжа... лоб прохолодний...

8. Вихід із аутогенного занурення. Про себе можете проговорити наступний текст для виходу з аутогенного занурення: «А зараз я рахуватиму до п'яти, і з кожним рахунком замість тяжкості, млявості наростатиме приплив сил, енергії. На рахунок «п'ять» розплющу очі. Голова буде свіжою, ясною, і я із задоволенням продовжу свій день. Отже, «раз» - зникає важкість із рук, із ніг. «Два» - зникає важкість із усього тіла. Тіло наливається силою, бадьорістю. "Три" - легке озноб пробігає по всьому тілу, м'язи наливаються силою. «Чотири» – голова прояснюється, легка, свіжа, думки чіткі. «П'ять» – можна розплющити очі. Я чудово відпочив, набрався сил, здоров'я. Почуваюся легко. Настрій бадьорий, радісний.

Формули самонавіювання під час занять АТ.

Техніка релаксації повинна освоюватися як самостійний прийом саморегуляції і одночасно як фундамент для оволодіння складнішим елементом аутотренінгу – технікою самонавіювання.

Самонавіювання - це психічний вплив, що здійснюється за допомогою мови та відрізняється зниженою аргументацією. Формули самонавіювання приймаються при зниженому ступені усвідомленості та критичності, стають внутрішньою установкою, що спрямовує, регулює та стимулює психічну та фізичну активність, що реалізується при тому чи іншому ступені автоматизму.

У акті сугестивного самовпливу можна назвати два взаємозалежних етапи: підготовчий (наприклад, вправи AT) і виконавчий (власне реалізація формул самовнушения).

Формули самонавіювання не промовляються вголос, а повторюються подумки (можна кілька разів). Якщо є проблема з концентрацією уваги, можна використати зовнішню мову, але не дуже гучну.

Вимоги, яким мають задовольняти формули самонавіювання.

Формула має бути спрямована на себе самого. Їх необхідно складати у першій особі та вимовляти від свого імені. Формули повинні бути позитивними (без негативної частки «не») і складатися з дієслів, що володіють найбільшою силою, що впливає, не повинні бути зайво розгорнутими, складатися з 5-7 коротких речень. Пам'ятайте, що посильні формули-мети мобілізують сили та здібності людини, а непосильні- демобілізують.

Глибоке м'язове розслаблення знижує рівень неспання, перебудовує режим роботи нервової системи та робить організм більш чуйним до уявних наказів. Формули мети в AT повинні починатися та закінчуватися викликанням почуття спокою. Наприклад: "Я спокійний... Я абсолютно спокійний... Я абсолютно спокійний...".

Зразкові формули мети .

1. Формули мети дозволяють виробити або вдосконалити механізм внутрішнього годинника. Для цього достатньо застосувати формулу: після міцного і спокійного сну я прокинуся о десятій годині.

2. Формули можуть бути спрямовані на підвищення мотивації обраної діяльності. Для цього необхідно вводити в систему вправ AT такі формули мети: моє навчання (робота) приносить мені радість; мені легко вчитися; справляюся з навчанням, все вийде добре; я уважний. Думки зосереджені; мені працюється (пишеться, читається) легко.

3. Як загальна формула, спрямована на зняття агресивності, в AT використовується така: завжди і скрізь я абсолютно спокійний і холоднокровний. Я залишаюся вільним та спокійним.

4. Серйозне заняття AT – чудовий засіб для подолання безсоння. Є цілий арсенал формул для зміцнення сну, наприклад, коли не вдається заснути: голова вільна від думок; сторонні думки, тривоги та хвилювання мені байдужі; відчуваю душевне заспокоєння; очі злипаються, повіки важкі; повний спокій.

5. Зняти головну більвам допоможуть такі формули мети: я спокійний... Я абсолютно спокійний...; поступово затихає головний біль...; головний біль все зменшується та зменшується...; повністю розслаблені м'язи голови...; голова стає ясною...; голова свіжа, вільна.

Усі зазначені вище формули слід використовувати після засвоєння та повторення основних вправ на релаксацію, вставляючи їх між основними вправами.

Типові помилки під час занять АТ.

При промовлянні формул не слід «сильно намагатися», від надмірного старання все виходить навпаки. Усі формули реалізуються ефективно, якщо досягнуто повне занурення «стан AT», тобто якщо займається привів себе у стан глибокого розслаблення. Ефективність промовляння формул у стані неспання значно нижча, ніж у стані зміненого стану свідомості.

Не можна різко виходити зі стану аутогенного занурення, бо у зв'язку з інертністю тіла можуть виникнути неприємні відчуття у тілі і, особливо - у голові (свинцевий тягар, загальмованість). Мобілізація має бути енергійною, але не швидкою, різкою. Не можна фіксувати свою увагу на 4 та 5 вправах («дихання» та «серце»). Нерідко при якісному розслабленні людина дихає автоматично і серце працює «тихо». Як тільки AT звертає увагу особливо на роботу серця і не чує його, миттєво може виникнути страх зупинки серця або дихання.

З класичного репертуару для включення у заспокійливу частину занять AT рекомендуються:

· І.-С. Бах. Прелюдія до-мажор. Прелюдія мі-мінор.

· В. Моцарт. "Нічна серенада" (ч. 2). Симфонія №40 (ч. 2). Скрипковий концерт соль-мажор (ч. 2). Симфонія ля-мажор (ч. 2).

· Л. Бетховен. Пасторальна симфонія №6 (ч. 2). Романс для скрипки із оркестром сіль-мажор. Романс для скрипки із оркестром фа-мажор.

· Ф.-П. Шуберт. "Незакінчена симфонія" (ч. 2).

· Р. Шуман. "Фантастичні п'єси". "Ввечері".

Переважно активуюча дія надають такі музичні твори:

· Л. Бетховен. Пасторальна симфонія №6 (ч. 1). Тріо-концерт для фортепіано, скрипки та віолончелі з оркестром до-мажор (ч. 1).

· І. Брамс. Фортепіанний концерт №2 сі-бемоль мажор (ч. 1).

· А. Дворжак. Восьма симфонія (ч. 1).

2.4 Медитація

У перекладі з латинського «meditatio» означає «роздум», «роздум», «обмірковування», але в цьому випадку є відмінність від звичайного «європейського» способу обмірковувати щось. Задіявши силу розуму, ми заглиблюємося у роздуми цілеспрямовано, намагаючись бути якомога об'єктивнішими. Тим самим ми виступаємо в ролі сторонніх спостерігачів, прагнемо ввести в рамки і чітко визначити переслідувані нами інтереси, міркуємо розумно і логічно з метою досягти чіткої дефініції і усвідомити завдання, що з неї випливають. Медитація означає те, що ми чомусь надаємо місце, що дозволяє цьому розвиватися, спостерігаємо, перебуваємо в контакті, сприймаємо у всій повноті і рухаємося назустріч без мети. Сам учасник процесу пасивний, займає вичікувальну позицію: все станеться само собою. Чим усвідомленіші його прагнення, тим більшої шкоди вони завдають. Той, хто займається медитацією, нічого не повинен оцінювати, надавши повну волю думкам, почуттям і процесам, що протікають в організмі.

Кожен із методів медитації допомагає «очистити» розум і увійти в роль безпристрасного спостерігача самого себе. Крім того, за допомогою регулярної медитації можна досягти підвищення стійкості до стресів, знизити частоту серцебиття та дихання, а також артеріальний тиск, полегшити головний біль та зняти м'язову напругу.

Загальна техніка медитації.

Існує безліч видів медитації. Тут наводиться техніка, яку можна застосовувати початківцям.

Приміщення має бути звичним, добре провітряним та слабо освітленим, а також максимально тихим. Поза зручна, ненапружена. Умова – пряма спина. Уявіть, що ваш хребет складається з монет, покладених один на одного; якщо стовпчик не абсолютно вертикальний, він розвалиться. Дихання глибоке, рівне.

Перед медитацією необхідно виконати будь-який вид релаксації типу "напруга - розслаблення". Темою медитації для початківців може бути щось реальне, наприклад, звуки, що доносяться ззовні до приміщення. Потрібно усвідомлювати як звуки, а й простір між ними, порожній, беззвучний простір між джерелами звуку. Необхідно відзначати інтервали між звуками, протягом яких зберігається тиша.

Орієнтовний час концентрації - 20 хв. Робота з цього методу триває від кількох днів за кілька тижнів без перерв, доки вдасться зберігати увагу до звуках протягом щонайменше 20 хв. Більш складною темою може стати концентрація на диханні, на русі діафрагми. Процес медитації може супроводжуватися традиційною йогівською мантрою "Со-хам" (у перекладі з санскриту означає "Це - я"). Під час вдиху впускається до тями «Со» («Це»), під час видиху вимовляється «Хам». Це природні звуки, що супроводжують вдих і видих, тому, вимовляючи їх, годі було напружувати зв'язки.

Правильний медитативний настрій полягає у спостереженні обраного об'єкта, при цьому в думці можуть проноситися інші асоціативні думки; не заохочуючи їх і не витісняючи, необхідно встановити до них нейтральне ставлення. Обурливі думки поступово підуть. Психологія йоги та інших духовних традицій наголошує на важливості слова «перешкода», бо все є перешкода. Процес медитації призводить до розсіяного розуму звільнення від перешкод, це стан контрольованого, спрямованої уваги. Перебувати в медитативному стані можна постійно і в повсякденному житті, тобто привчити свій розум до контрольованої уваги. Для цього вже не потрібні спеціальні умови.

Відомо багато медитативних прийомів. Це і спостереження за диханням (дзен), і спостереження за рухом діафрагми (буддистський), і спостереження за звуками та простором навколо (тибетський), та спостереження за хвилями думок, ланцюжків асоціацій. Розглянемо деякі із прийомів докладніше.

Окремі прийоми медитації .

Концентрація на уроках.

Виберіть предмет, який символізує вам щось приємне. Це може бути свічка, ваза, гарний камінь, дерево, квітка, картина – все що завгодно. Розслабтеся за допомогою вправи, наведеної вище, а потім зосередьте увагу на вибраному предметі. Дивіться на нього так, наче бачите вперше. Заплющте очі і уявіть уявний образ цього предмета; потім розплющте очі і знову зосередьтеся. Ви, мабуть, відволікатиметеся; у такому разі позначте собі, куди забрели ваші думки, а потім поверніть їх назад до свого предмета. «Ну ось, я почала думати, що приготувати сьогодні на обід. Зараз я не буду про це думати і повернуся до своєї вази (свічки, дерева тощо)».

Подібні документи

Регуляція емоційного стану вчителя та її вплив на ефективність педагогічного процесу. Практичні порадиз саморегуляції. Техніки релаксації, методи саморегуляції та спеціальні вправи. Рекомендації та вправи на кожен день.

курсова робота , доданий 04.07.2010


Стан операційної та емоційної психічної напруженості. Фізіологічні зміни, які у організмі у відповідь стресові впливу. Основні форми психопатії. Сутність медитації, що у основі психофізичної саморегуляції.

лекція, доданий 14.11.2014


Саморегуляція вчителя як чинник професійної компетенції. Методи психологічного захисту вчителя. Техніки релаксації та спеціальні вправи. Навички психічної саморегуляції як внутрішній ресурс (профілактика емоційного вигоряння освітян).

курсова робота , доданий 08.09.2015


Короткий огляд сучасних уявлень про види та рівні саморегуляції. Місце та роль саморегуляції у житті людини. Методика та діагностика самопочуття, активності та настрою. Оцінка та тестування асоціативної пам'яті. Феномен стиль саморегуляції.

курсова робота , доданий 22.10.2013


Визначення, структура та зміст психологічної саморегуляції людини, особливості її протікання в екстремальних умовах. Детермінанти ефективної саморегуляції людини, її методи та основні принципи. Проведення тренінгу саморегуляції особи.

курсова робота , доданий 15.09.2011


Відмінні риси біологічної та рефлекторної саморегуляції - генетично закодованих складних внутрішніх процесів, що лежать в основі зростання, життєдіяльності та захисних функцій організму. Огляд прийомів саморегуляції при несенні варти.

реферат, доданий 22.03.2011


Поняття та сутність аутогенного тренування. Методика самонавіювання Е. Куе. Застосування аутогенного тренування у пенітенціарних установах. Особливості застосування психологом нервово-м'язової релаксації. Організація кабінету психологічної релаксації.

реферат, доданий 14.08.2010


Створення Шульцем аутогенного тренування як лікувального методу. Основні показання та протипоказання до методу саморегуляції психічних та вегетативних функцій. Значний час для здійснення методу аутогенного тренування – його головний недолік.

реферат, доданий 04.01.2011


Функціональні ланки процесу та стильові особливості саморегуляції. Поняття, типологія та проблема конфлікту. Експериментальне дослідження щодо визначення особливостей саморегуляції підлітків з різними типами реагування у конфліктній ситуації.

дипломна робота , доданий 23.11.2010


Загальна характеристика процесу формування особи майбутнього спеціаліста у вищих навчальних закладах. Визначення поняття та завдань самовиховання та саморегуляції. Усвідомлення людиною себе як особистості та свого місця у громадській діяльності людей.