Види психологічної саморегуляції. Способи та прийоми психічної саморегуляції та попередження стресів. Вправи для саморегуляції

Методи психологічної саморегуляціїзастосовуються керувати людиною своїм психічним станом.

Визначення саморегуляції

У широкому значенні психічна саморегуляція сприймається як одне із рівнів регуляції активності живих систем, котрій характерне використання психічних засобів відображення і моделювання реальності.

Таким чином психічна саморегуляція включає управління поведінкою або діяльністю суб'єкта та саморегуляцію його готівкового стану. Існують і більш вузькі трактування даного явища:

  • "Психічною саморегуляцією називається вплив людини на самого себе за допомогою слів та відповідних уявних образів"
  • "Під психічною саморегуляцією ми розуміємо психічний самовплив для цілеспрямованої регуляції всебічної діяльності організму, його процесів, реакцій та станів"

Відповідно до В. І. Моросанової, під саморегуляцією розуміються «інтегративні психічні явища, процеси та стани», що забезпечують «самоорганізацію різних видівпсихічної активності» людини, «цілісність індивідуальності та становлення буття людини».

Спільним всіх визначень є виділення стану людини як об'єкт впливу та спрямованість на використання внутрішніх засобів регуляції, насамперед – прийомів психологічного самовпливу.

Методи

Існує безліч методів ПСР, які поділяються на 4 основні класи:

  • нервово-м'язова релаксація,
  • ідеомоторне тренування,
  • сенсорна репродукція образів

Завданнями застосування цих методів є:

  1. зняття проявів стресових станів
  2. зменшення ступеня емоційної напруженості діяльності
  3. запобігання їх небажаним наслідкам
  4. посилення мобілізації ресурсів.

Метод виявлення смислової суті несприятливих душевних станів.

Метод дає негайне полегшення за будь-яких неприємних душевних станів, а також можливість усвідомити смислову суть джерел неприємних душевних станів.

1. приглушити потік свідомого мислення

2. сконцентруватися на неприємному душевному відчутті

3. не контролюючи себе, конвертувати це почуття у слова. "Виговорити" його із себе. Принципова умова: відсутність будь-якого самоконтролю та свідомої оцінки у цьому процесі. І тут слова покажуть справжню смислову суть неприємного душевного відчуття. Процес може супроводжуватися бурхливими емоціями, криком, плачем тощо. Чим сильніше душевне відчуття, тим сильнішим буде викид емоцій.

4. «залишити» це почуття та його джерело там де йому місце і повернутися у звичайний стан, за допомогою афірмацій "я тут, ти там" та "я знаю про тебе". Тобто вийти з контакту з підсвідомістю.

5. Питання "я ще там?" проконтролювати, чи справді ти вийшов із контакту з підсвідомістю. Відповідь на питання має бути негативною. Якщо відповідь ствердна, потрібно повторювати процедуру в пункті 4 до моменту, коли відповідь на запитання в пункті 5 буде твердо негативною.

6. записати результат.

Примітка. Метод не можна використовувати, перебуваючи за кермом.

Метод сканування підсвідомості на наявність деструктивних установок та програм

Є ряд стандартних питань, які людина задає сама собі, зі свідомого до несвідомого. Після того, як питання задане, людина визначає (відчуває) наявність або відсутність ствердного емоційного відгуку на задане питання. Процедуру потрібно проводити в розслабленому, спокійному стані, коли нічого не заважає. Бажано в напівтемряві. Бажано зусиллям волі приглушити потік свідомого мислення перед і в процесі процедури, для розкриття підсвідомості та якіснішого контакту з підсвідомістю.

Стандартні питання, які дозволяють виявити наявність/відсутність підсвідомих установок, що ведуть до проблем життя:

Чи хочу я поганого в житті

Що поганого в житті мені потрібне

Чи хочу я біль у житті

Який біль у житті мені потрібний

Чи хочу я захворіти

Які хвороби мені потрібні

Чи хочу я померти

Коли я хочу померти

Цей ряд може бути продовжений і модифікований під будь-яку людину залежно від її індивідуальності, а також аналогічні спеціальні питання можна сформулювати під більш вузьку мету (успіх у конкретній справі, відносини з конкретною людиною тощо)

Якщо на будь-які питання є ствердний емоційний відгук, відбувається усвідомлення того, що дана установка є в підсвідомості. Її наявність означає, що людина буде схильна реалізувати її в житті (як відомо з науки, всі рішення людина приймає на рівні підсвідомості). Усвідомлення наявності деструктивної установки дає людині негайне полегшення, і навіть можливість, якщо людина захоче, з допомогою подальшої роботи з підсвідомістю виявити причини її присутності у підсвідомості, і таким чином викорінити її гармонізуватися.

Загальна характеристика методів

Головними особливостями всіх методів є:

  1. Виділення стану людини як об'єкт впливу. При цьому враховуються впливи на основні рівні прояву його функціонального стану: фізіологічний, психологічний та поведінковий.
  2. Спрямованість формування адекватних внутрішніх засобів, дозволяють людині здійснити спеціальну діяльність із зміни свого стану.
  3. Домінування активної установки суб'єкта зміну (регуляцію) свого стану.
  4. Навчання навичкам ПСР має бути організоване як послідовних етапів оволодіння відповідними внутрішніми навичками, що становить основний зміст тренінгів.

Нервово-м'язова релаксація

У зарубіжній психології ця методика використовується під назвою «progressive relaxation», тому вона має й іншу назву – прогресивну релаксацію. Створення цього класу методів пов'язане з дослідженнями Е. Джекобсона, який у 1930-х встановив залежність між підвищеним тонусом скелетної мускулатури та негативним емоційним станом. Метод полягає у виконанні комплексу вправ, що перебувають у чергуванні максимальної напруги та розслаблень груп м'язів. Завдяки вправам знімається напруга з окремих частин тіла або з усього тіла, що спричиняє зменшення емоційної напруги. Суб'єктивно процес фізичного розслаблення представлений відчуттями тепла та приємної тяжкості, відчуттям відпочинку, що викликає психологічне розслаблення. Важливо, що під час вправ відбувається фіксація цих відчуттях тепла, т.к. це перешкоджає появі відчуття неминущої тяжкості в пострілакційний період.

Процес навчання техніки складається з трьох стадій:

  1. На першій – виробляються навички довільного розслаблення окремих груп м'язів у стані спокою.
  2. На другий – об'єднання навичок у комплекси, що забезпечують розслаблення всього тіла або окремих його ділянок (спочатку у стані спокою, пізніше – при виконанні деяких видів діяльності, причому відбувається релаксація м'язів, що не беруть участь у діяльності).
  3. На третій – засвоєння «навички відпочинку», що дозволяє розслабитись у будь-яких напружених ситуаціях.

Один сеанс вправ на початковій стадіїнавчання техніки може тривати від 40 до 18-20 хв. Залежно кількості виконання однієї вправи. Під час сеансу послідовно у порядку проробляє м'язи частин тіла: кінцівок, тулуба, плечей, шиї, голови, обличчя. Після виконання вправ виходить із стану релаксації. Опанування техніки нервово-м'язової релаксації є основою для освоєння інших більш складних технік. Цей метод ефективний як базовий засіб формування станів аутогенного занурення. Ще одна його перевага в тому, що досягти стану релаксації більшість суб'єктів можуть на першому сеансі.

Ідеомоторне тренування

Дана техніка також полягає в послідовній напрузі та розслабленні м'язів тіла, але вправи виконуються не реально, а подумки. Метод заснований на експериментально встановлених фактах подібності стану м'язової тканини при реальному та уявному русі. Ці факти стверджуються в дослідженнях І.П.Павлова, а також підтверджуються «ефектом Карпентера»: потенціал електричної активності м'яза при уявному відтворенні руху такий самий, як потенціал цього ж м'яза при виконанні реального руху. До того ж експериментально доведено, що при уявному русі виникає внутрішній зворотний зв'язок, що несе інформацію про результати дії як зворотна сигналізація при виконанні реального руху. Ідеомоторне тренування може використовуватись як самостійний методзниження тонусу м'язів та як прийом уявного самопрограмування у стані релаксації.

Сенсорна репродукція образів

Метод полягає у розслабленні за допомогою представлення образів предметів та цілісних ситуацій, що асоціюються з відпочинком. Сенсорна репродукція образів можна використовувати як самостійна методика. В одному з варіантів сеансів суб'єкт сидить у зручній позі і уявляє себе у розслаблюючій ситуації (наприклад, на прогулянці у лісі). При цьому увага акцентується на правильному диханні та приємних відчуттях (теплоти, тяжкості), що виникають у різних частинах тіла під впливом уявної ситуації. Часто техніка сенсорної репродукції образів використовується у групі з методиками візуалізації та медитації. Техніка візуалізації за своїми принципами та механізмами більш подібна до ідеомоторного тренування. Медитація навпаки більше схожа з методом сенсорної репродукції образів: вона також характеризується розслабленням у вигляді концентрації думки на образі об'єкта чи явища чи образі себе і свого внутрішнього світу, й у ній також акцентується на правильному диханні. Однак при медитації людина здійснює глибше аутогенне занурення, і в цьому стані його рівень навіюваності різко підвищується.

Аутогенне тренування

Метод заснований на навчанні можливостей самонавіювання або аутосуггестії. Самонавіювання в цьому випадку здійснюється через вербальні формулювання - самонакази. У ході навчання відбувається формування зв'язків між самонаказами (наприклад, «Я дихаю рівно і спокійно») та психофізіологічними процесами в організмі. Суб'єкт, який пройшов деякий курс тренувань, може за допомогою певних формул самонавіювання викликати потрібні відчуття у тілі. За допомогою формул після виходу з аутогенного занурення можна викликати стан розслаблення, так і стан активізації, залежно від мети. Зазвичай застосовується фіксований набір формул, але може бути індивідуально змінений. Часто навички, набуті в ході навчання нервово-м'язової релаксації, є гарною базою для занять аутогенним тренуванням. Метод може використовуватися як аутотренінг та як гетеротренінг: у першому випадку формули є «вказівками самому собі», у другому – психолог бере участь у дії.

Існує кілька варіантів методу аутогенного тренування:

  1. Класичний варіант аутогенного тренування (методика І.Г. Шульца). Система представлена ​​6-ма вправами, спрямованими на м'язи, кровоносні судини, серце, дихання, черевні органи, голову. У ході вправи відбувається фіксація уваги на певній ділянці тіла або органі, повторення формули (наприклад, «Моя права рука важка») та подання бажаних відчуттів. Через кілька місяців тренування пацієнт може за допомогою лише певної фрази спричинити потрібне відчуття.
  2. Модифікація класичного варіанта аутогенного тренування у формі самодії. Ця техніка представлена ​​А.І. Некрасова. У цьому варіанті тренування змінено 6 напрямків впливу: тяжкість, тепло, дихання, серце, живіт, лоб. Для кожного напрямку застосовуються кілька формул, кожна з яких повторюється по кілька разів.
  3. Модифікація класичного варіанта Л.Д. Гіссен. Даний варіант передбачає 2 частини вправ: заспокійлива та мобілізаційна. Заспокійлива частина містить 5 груп по 10 формул у кожній, перша група - вступна. Мобілізаційна частина містить 2 групи: формули активізації та формули тонізації.
  4. Аутоофтальмотренінг - методика, розроблена Л.П. Гримаком та А.А. Ісраеляном. Вона спрямована на усунення дефектів зору, що знаходяться на ранній стадії, розвитку та дозволяє відстрочити розвиток хронічної зорової втоми. Методика передбачає виконання спеціальних вправ, які формують зорові образи, працюючи з якими людина покращує зорові функції. По Л.П. Гримаку під час сеансу людина спочатку занурюється у стан спокою, потім уявно накопичує тепло навколо очей, потім він уявляє собі точку, яку змушує віддалятися і наближатися і рухатися різною траєкторією. Таким чином, він подумки виконує гімнастику для очей. Наприкінці сеансу людина виходить із стану аутогенного занурення. Під час виконання вправ приділяється увага диханню та викликаним відчуттям.
  5. Методика аутогенного тренування у формі гетеротренінгу. Цей вид тренування передбачає деяку участь психолога у саморегуляції пацієнта. Ця методика зазвичай застосовується під час короткої перерви у роботі. Вона складається з 2-х основних частин: етапу занурення та етапу виходу з глибоких ступенів аутогенного занурення.

Література

  • Алексєєв А. В. Про адекватність формул самонавіювання // Теоретичні та прикладні дослідження психічної саморегуляції / За ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Вид-во КДУ, 1976.
  • Гримак Л. П., Звоніков В. М., Скрипніков А. І. Психічна саморегуляція у діяльності людини-оператора // Питання кібернетики. Психічні стани та ефективність діяльності / За ред. Ю. М. Забродіна. М: Вид-во АН СРСР, Наукова рада з комплексної проблеми "Кібернетика", 1983.
  • Дика Л. Г., Семикін В. В. Регулююча роль образу функціонального стану в екстремальних умовах діяльності // Психологічний журнал. 1991. Т. 12. №1. С. 55-65.
  • Конопкін О. А. Психологічні механізми регулювання діяльності. М: Наука, 1980.
  • Леонова А. Б., Кузнєцова А. С. Психологічні технології управління станом людини. - М: Сенс, 2009. - 311 с. - ISBN 978-5-89357-241-4
  • Моросанова В. І. Індивідуальний стиль саморегуляції. М: Наука, 2001.
  • Моросанова В. І. Саморегуляція та індивідуальність людини / Ін-т психології РАН; Психологічний ін-т РАВ. – М.: Наука, 2010. – 519 с. - ISBN 978-5-02-037102-6
  • Обознов А. А. Психічна регуляція операторської діяльності (в особливих умовах робочого середовища). М.: Вид-во ІП РАН, 2003

Перший прийом самовпливу – управління диханням

Дихання - як найважливіша функція організму, а й ефективний засіб впливу тонус м'язів і емоційні засоби на центри мозку.

Повільне та глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів та сприяє м'язовому розслабленню. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму.

Більшість людей у повсякденному життівикористовують лише поверхневе дихання, коли заповнюються лише верхня частина легень. Повне ж дихання включає заповнення нижньої, середньої та верхньої частини легень. Змінюючи вигляд, ритм дихання, тривалість вдиху і видиху, людина може проводити багато, зокрема і психічні функції.

Для початку освоєння можна освоїти 2 види дихання: нижнє (черевне) та верхнє (ключичне).

Нижнє дихання(черевне) використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, подолати тривогу та дратівливість, максимально розслабитися для швидкого та ефективного відпочинку. Нижнє дихання є найпродуктивнішим, тому що в нижніх відділах легень розташовано найбільшу кількість легеневих бульбашок (альвеол).

Як виконувати черевне дихання?

Проводитися черевне дихання наступним чином: сидячи або стоячи, необхідно скинути напругу з м'язів і зосередити свою увагу на диханні. Потім проводиться 4 етапи єдиного циклу дихання, що супроводжуються внутрішнім рахунком для полегшення навчання. На рахунок 1-2-3-4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт випинається вперед, м'язи живота розслаблені, а грудна клітка нерухома. Потім на наступні 4 рахунки проводиться затримка дихання та плавний видих на 6 рахунків, що супроводжується підтягуванням м'язів живота до хребта. Перед наступним вдихом слід пауза на 2-4 рахунки. Слід пам'ятати, що дихати потрібно тільки носом і так плавно, як би перед вашим носом на відстані 1 - 15 см висіла пушинка, то вона не повинна колихнутися. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.

Верхнє (ключичне) диханнязастосовується у тих випадках, коли вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, скинути втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується

Як виконувати верхнє дихання?

Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс із підняттям плечей та різким видихом через рот. При цьому жодних пауз між вдихом та видихом не проводиться. Вже після кількох циклів такого дихання з'явиться відчуття «мурашок» на спині, свіжості, припливу бадьорості.

Можна використовувати такі вправи:

    "Геометрія дихання". У вихідному положенні стоячи або сидячи зробити повний вдих. Потім, затримавши подих, уявити коло та повільно видихнути у нього. Цей прийом повторити чотири рази. Після цього знову вдихнути, уявити трикутник і видихнути три рази. Потім подібним чином двічі видихнути в квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково настане заспокоєння.

    "Життєва сила". Легти на спину. Розслабитися, встановити повільне та ритмічне дихання. Як можна яскравіше уявити, що з кожним вдихом легені наповнює життєва сила, і з кожним видихом вона поширюється у всьому тілі.

3. «Доброго ранку». За оцінкою фахівців позіхання дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем і позбутися надлишку вуглекислоти. М'язи шиї, обличчя, ротової порожнини, що напружуються в процесі позіхання, прискорюють кровотік у судинах головного мозку. Позіхання, покращуючи кровопостачання легень, виштовхуючи кров з печінки, підвищує тонус організму, створює імпульс позитивних емоцій. Кажуть, що у Японії працівники електротехнічної промисловості організовано позіхають через кожні 30 хвилин.

Для вправи потрібно заплющити очі, якнайширше відкрити рот, напружити ротову порожнину, як би вимовивши низьке «у-у-у». У цей час необхідно якомога яскравіше уявити, що у роті утворюється порожнина, дно якої опускається вниз. Позіхання виконується з одночасним потягуванням всього тіла. Підвищення ефективності зіва сприяє усмішка, що посилює розслаблення м'язів обличчя та формує позитивний емоційний імпульс. Після позіхання настає розслаблення м'язів обличчя, глотки, гортані, з'являється відчуття спокою.

4. «Полум'я свічки». Виконується в будь-якому зручному положенні – стоячи, сидячи, лежачи. Сприяє швидкому зняттю втоми, очищає кров від токсинів, підвищує опірність організму.

Після повного вдиху видих здійснюється невеликими порціями крізь вузьку щілину між губами, зовні нагадуючи спроби погасити полум'я свічки. Кожна наступна порція має бути меншою за попередню. Спочатку кількість повторень не повинна перевищувати трьох, а надалі можна довести до десяти.

5. "Поєдинок". Підніміть руки над головою, уявіть, що у вас в руках перебуває вся ваша напруга, весь ваш стрес... і зі звуком «ХА» різким рухом скиньте свій негативний стан. Повторіть кілька разів! Звук повинен не вимовлятися, а утворюватися повітрям, що виходить з грудей. Це сприятиме зняттю нервової напруги, звільнення від відчуття внутрішнього занепокоєння.

    Після чергового видиху закрити ліву ніздрю пальцем лівої руки і зробити вдих через праву ніздрю;

    Затримати подих на вдиху, потім пальцем правої руки закрити праву ніздрю і, відкривши ліву, зробити видих;

    Після затримки дихання на видиху зробити вдих через ліву ніздрю;

    Після затримки дихання закрити пальцем правої руки ліву ніздрю і, звільнивши праву ніздрю, зробити видих;

    Виконати затримку дихання на видиху;

    Повторити описаний дихальний цикл 5 разів. Тривалість вдиху, видиху та затримок дихання на вдиху та видиху – 8 сек.

7. Вправи, засновані на концентрації дихання. Перед вправами: уявіть надувну кулю або м'яч, згадайте, як тоненьким струмком виходить з них повітря, якщо кулю розв'язати або м'яч відкрити. Постарайтеся подумки побачити цей струмок повітря. Кожен свій видих будемо представляти у вигляді такого ж струмка повітря, що виходить з точок, які відкриватимемо.

    Зосередьтеся на своєму подиху. Дихайте як завжди; відзначайте свій вдих та видих. Можна внутрішнім голосом промовляти: Вдих, Видих (30 сек).

    Відчуйте свої коліна. Вдих. Ще один свій видих зробіть через точки, які ви подумки «відкриєте» на своїх колінах. (Насправді видих робимо через ніс, але уявляємо, що видихаємо через коліна). Вдих, а видих - через крапки, на колінах (30 сек).

    Відчуйте свій хребет. Подумки "пройдіть" по ньому зверху вниз. Знайдіть довільну точку в самому низу хребта. Вдих через ніс, а видих - подумки через точку, яку ви самі визначили на хребті в самому низу. Представляємо тонкий струмок повітря, що виходить при видиху з цієї точки (30 сек).

    "Підніміться" по хребту вгору. Знайдіть точку на середині хребта. Вдих. Видих – через точку на середині хребта. (30 сік). Подумки намагаємося «намалювати» свій видих.

    Підніміться подумки до шийного відділу хребта. Вдих. Видих через точку на шийному відділі хребта. Подихати так (30 с).

    Відчуйте свої руки, кисті рук. Вдих, а черговий видих через крапки на кистях рук (30 с).

    Подумки підніміться до ліктів. Вдих, а видих через крапки на ліктях. Подихати так, подумки уявляючи повітря, що виходить (30 сек).

    Підніміться подумки до плечей. І на правому плечі і на лівому знайдіть точки, через які «дихатимемо». Вдих, а видих через крапки на плечах. Струйки повітря йдуть нагору. Дихаємо, представляючи ці струмки (30 сек).

    Знаходимо крапку між бровами. Вдих, а видих через точку між бровами (30 с).

    Видихаємо через крапку на маківці (30 сек).

    Наступний видих зробіть через усі точки, які ми називали. Подихайте так. Відчуйте, як повітря проходить через усі пори, через усю шкіру (30 с). Дихайте спокійно. Побудьте в такому стані стільки, скільки вам потрібно. Повертайтеся відпочили.

Ці вправи корисні для розслаблення після напруженої роботи.

Другий прийом – вправи, спрямовані на концентрацію уваги

Стан емоційної напруженості, якою супроводжується будь-яка екстремальна ситуація, характеризується низкою змін психофізіологічних процесів, зокрема і концентрації уваги. Поведінка втрачає свої адаптивні риси, втрачає пластичність, гнучкість, властиві йому емоційно адекватної обстановці.

При цьому поведінка характеризується ослабленням свідомого контролю, що в крайніх ситуаціях емоційної напруженості може призводити до паніки, яка в аварійних умовах є масовою психічною реакцією, що швидко поширюється.

Ми пропонуємо вам кілька видів вправ, спрямованих на концентрацію уваги:

Вправа 1.

    На білому аркуші паперу намалюйте тушшю кружок діаметром 1-1,5 див і повісьте на стіну. Сядьте, навпаки, на відстані 1,5 метра і постарайтеся сконцентрувати на ньому увагу. При втомі - моргнути кілька разів і продовжувати концентрацію.

    Спостерігаючи гурток, одночасно стежте, щоб не тільки погляд, а й думки не розтікалися в різні боки. Спробуйте подумки «обмацати» гурток, відчути його межі, насиченість кольору.

    Тривалість виконання поступово наростає від 1 до 5 хвилин. Проаналізуйте динаміку відчуттів.

Вправа 2.

    Сидячи із заплющеними очима. Даєте собі команду: "Права кисть!" і намагаєтеся зосередити увагу на правій кисті.

    Через 10-15 с наступна команда: « Ліва кисть!», Потім: «Права стопа!» і т. д., зосереджуючись на різних обсягах тіла.

    Поступово переходьте до менших обсягів – палець, нігтьова фаланга – і до тонших відчуттів, наприклад, биття пульсу в кінчику пальця.

    На завершення – у полі уваги все тіло цілком спостережене, на тлі загального розслаблення.

Вправа 3.

Розведіть руки на рівні грудей, потім повільно зведіть їх, тримаючи долоні паралельно. Після кількох повторень долоні починають «пружинити», наштовхуючись на пружний опір середовища. Потрібно «зліпити» з цієї невидимої «польової субстанції» кульку і, допомагаючи руками, «увібрати» її в себе в районі сонячного сплетення. Оцінити різницю в станах: до і після вправи.

Вправа 4.

Виконується у парах. Один із учасників заплющує очі, а другий, взявши його за руки, повільно водить по кімнаті. Дуже важливо, щоб «сліпий» відчував себе у безпеці, повністю довіряючи своєму «поводиру».

«Поводир» веде свого веденого вздовж стіни, пропонуючи йому оцінити різницю у сприйнятті простору: ліворуч і праворуч від нього.

Змінитися ролями в парах. Зробіть акцент на взаємокомпенсуючій ролі зорового, слухового та кінестетичного аналізаторів (органи почуттів).

Примітка: всі вправи на концентрацію уваги потрібно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після їди. За будь-якого дискомфорту - головний біль, погіршення емоційного стану- Виконання вправи припинити.

Третій прийом самовпливу – управління тонусом м'язів

Уміння розслабитися, знімати м'язові затискачі, що виникають під впливом психічних навантажень, дозволяє організму отримувати повноцінний відпочинок, швидко відновити сили та зняти нервово-емоційну напруженість. Досягти повноцінного розслаблення відразу всіх м'язів тіла, як правило, не вдається. Тому рекомендується послідовне розслаблення різних груп м'язів із дотриманням низки правил:

По перше, завдання вправи – усвідомити та запам'ятати відчуття розслабленого м'яза за контрастом з його напругою.

По-друге, Кожна вправа складається з 3-х фаз: «напруж - відчути - розслабити».

У початковій фазі напруга обраної групи м'язів наростає плавно, потім кілька секунд тримається максимальне напруження до тремтіння м'язів, а скидання напруги (фаза розслаблення) здійснюється різко. Потрібно враховувати, що повністю розслаблений м'яз як би «провисає», і в ньому виникає відчуття тяжкості.

По-третєповільному напрузі відповідає і повільний вдих, розслаблення синхронно з вільним повним видихом.

Кожна з вправ повторюється 3-4 рази.

Скелетна мускулатура є одним із найсильніших джерел стимуляції мозку. М'язові імпульси здатні у межах змінювати його тонус. Доведено, що довільна напруга м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмування небажаних реакцій на діючий чи очікуваний стимул. Для зняття неактуальної чи надмірної психічної активності, навпаки, необхідне м'язове розслаблення (релаксація). Зазнаючи негативних впливів, організм максимально мобілізується для інтенсивної м'язової роботи. От і треба уявити йому таку роботу. Іноді зняття психічного напруження допоможуть 20-30 присідань або максимально можливе число віджимань від підлоги.

В інших випадках ефективнішим виявиться диференційований аутотренінг на кшталт «експрес-метода». Він полягає в максимальному розслабленні тих м'язів, робота яких зараз не потрібна. Так, якщо при ходьбі напружуються переважно м'язи ніг, потрібно розслабити м'язи обличчя, плечей, рук. У положенні сидячи слід розслабити м'язи обличчя, рук, плечей, ніг.

Формування навичок розслаблення м'язів обличчя

Саме цій частині тіла найчастіше виникають м'язові затискачі, тобто. групи м'язів хронічно перебувають у підвищеному тонусі навіть тоді, коли людина розслаблена. Тому важливо навчитися розслабляти всі групи м'язів хоч на короткий час.

Робота м'язів обличчя починається з напруги та розслаблення м'язів чола («маска здивування», «маска гніву»), а потім м'язів щік, жувальних м'язів, м'язів шиї.

Вправи для особи та системи зору:

Ці вправи добре розслаблюють і тренують м'язи обличчя та системи зору, що сприяє їх зміцненню, а значить і підтримці їх у певному тонусі. Деякі з вправ рекомендується виконувати від найбільшої кількості разів до найменшої. Наприклад, 8-5, що передбачає – при освоєнні вправи – меншу кількість повторів.

    Вертикальне підняття волосся по всій голові, перпендикулярно їй - затиснути волосся біля їхньої основи і відтягувати в різних точках голови від периферії до центру. Робити 3-2 цикли (спочатку циклу занять 3, а при освоєнні вправ 2).

    Горизонтальні рухи. Пальці звести разом та пересувати долоні від периферії до центру.

    Руку покласти на лоб при цьому, намагаючись, не морщачи лоба, підняти брови і очі вгору. Повторити 5-7 разів.

Брови.

    Підняття брів догори (здивування). Робити 6-4 рази.

    "Незадоволення". Нахмурити брови до вертикальної складки. Розслабити. Робити 6-4 рази.

Очі.

    "Жах". Закрити очі, заплющити і розслабити, Виконувати 8-5 разів.

    Розкрити максимально очі на 3-4 сек, затриматися, закрити очі на 3-4 сек. Робити 4-2 рази.

    Закрити очі. Направити їх догори та дивитися на верхні вії. Відпочити і робити 4-2 рази.

    Підморгування правим, потім лівим оком по черзі. Робити 8-5 разів. Куточки очей трохи підняти руками вгору і вниз, потім по діагоналі по 6 -4 разів.

    «Прострація» Дивимось у нікуди. Думки про космос. Очі відкриті 3 хвилини.

    Скласти руки корзиночком і заплющити очі руками, не натискаючи. Відбувається розслаблення центру зору. Можна спиратися ліктями на стіл. Намагатись побачити чорноту (чорний оксамит). Робити 30-40 сек.

    Закрити очі. Сильно замружитися. Відчути, що стало темно. Закрити очі руками. Відчути, що стало ще темнішим. Уявити собі темний бездонний колодязь, чорний оксамит чи щось чорне. Відчути, що стало ще темнішим, побачити, відчути цю темряву! Побути у ній. Забрати руки від обличчя. Відчути, що стало світлішим. Очі не розплющуючи, відчути, що стало світлішим. Повільно розплющити очі. (Назад повертатися повільніше вдвічі). Вправу виконують 1 раз.

Щоки.

    Розслаблення та напруга м'язів щік. Надуть щоки, затриматися на 8-5сек і розслабити. Робити 5 разів.

    Перекочування повітряної кулі. Набрати повітря і катати його з щоки на щоку, через верхню та нижню губу. У кожний бік, 3-6 разів.

    Надуть щоки. Видихнути повітря, подумки надувати повітряну кульку. Повторити 7-5 разів.

    Зсув щелепи убік. Затримати на 3-4 сек. Усього 4-6 разів. Праворуч – ліворуч – 1 раз. Те саме тільки швидко 12-8раз

    "Риба". Повільно відкрити рот. Потримати 5-3 хв, та був повільно закрити 6 -4 разу.

    «Лють» – вишкірити зуби. У такому положенні затриматися на 2-4 с і розслабитися. Робити 8-5 разів.

    Огида». Опускати нижню губу вниз, відтягнути її. Робити 8-5 разів.

    "Повітряний поцілунок". Вип'ятити обидві губи вперед і розслабити 8-5 разів.

    Роздільне піднімання губ вгору - вниз правою - лівою по черзі. Робити 8-5 разів. Потім те саме виконувати одночасно. Робити 8-5 разів.

    Загорнути губи усередину рота. Справ 8-5раз.

    Опускання куточків рота по черзі. Усього 6-4 рази. Те саме разом. Робити 6-4 рази.

    Рух куточків рота вгору - вниз одночасно 6-4 рази.

    Рух куточків рота на діагоналі. Один куточок вгору, а інший - вниз 6-4 рази.

    Посмішка "Будди". Великі пальці поставити до рота, вказівні – до вух, середні – на куточки очей і трохи відтягнути. При цьому трохи посміхнутися 1 - 2 хвилини.

    Робити ковтальні рухи.

    Розширення та звуження ніздрів – розслабити. Робити 8-5 разів окремо кожної.

    «Зневага» – підняти верхню губу, зморщити ніс, розслабитися.

    Зморщити перенісся, розслабити. Робити 4-6 разів.

Підборіддя.

    Висунути підборіддя вперед і піднімати. Робити повільно, 6-4 рази. Відпускати вниз і з трудом піднімати. Робити повільно, 6-4 рази.

    Напруж м'язи шиї. Втягнути голову у плечі. Затриматись у такому стані 5-3 сек. Розслабитися. Робити 4-2 сек.

    Підняти голову, нижню губу втягнути у рот. Працюють м'язи шиї. Робити лише 9 -8 разів.

    Розслаблення особи повне. Сісти на стілець. Прийняти позу розслаблення сидячи. Голова трохи звисає на бік. Спина спирається на спинку стільця. Очі заплющені. Погляд спрямований усередину, вниз. Щелепа злегка стосується неба. Концентруємо увагу на сонячному сплетінні. Виконувати 1 – 2 хвилини.

    Провести рукою по м'язах шиї і, якщо вони напружені, зробити кілька нахилів та обертальних рухів головою, помасажувати шию. Потім легко погладити м'язи від плеча до вуха, потерти подушечками пальців завушні пагорби. Це дозволяє покращити приплив крові до голови, допоможе зняти нервову напругу.

Якщо затискач зняти не вдається, його можна розгладити за допомогою легкого самомасажу круговими рухами кінчиками пальців. Кінцевим результатом є досягнення «маски релаксації»: повіки опущені, всі м'язи обличчя розгладжені, обличчя стає дещо сонним, байдужим, нижня щелепа обличчя опущена, язик трохи притиснутий до зубів, ніби збирається сказати «так».

Щоб навчитися розслабляти м'язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.

Вправи, засновані на напрузі та розслабленні м'язів:

    Сидячи. Руки витягнути вперед, стиснути кулаки (1 хвилина). Подальше розслаблення.

    Стоячи навшпиньки «ростемо» хребтом, тягнемо руки вгору. П'ятами вростаємо в підлогу (1 хвилина). Розслаблення.

    Стоячи. Уявити, що сідниці стиснули монетку. Напружуємо стегна, сідниці. «Тримаємо монетку, нікому не віддаємо» (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Спина пряма. Ноги витягнуті вперед. П'ятами тиснемо в підлогу, пальці ніг тягнемо вгору до гомілки. (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Спина пряма. Ноги навшпиньки. П'ятки перпендикулярні до підлоги. Пальцями ніг тиснемо на підлогу. П'ятки піднімаємо якомога вище. (1 хв). Розслаблення.

    Сидячи. Руки витягнуті вперед. Пальці рук розчепірені. Напружуємо (30 сек). Стиснути в кулак кисть. Напружуємо (30 сек). Розслаблення. Повторити.

    Сидячи. Тягнемо плечі до вух. Якомога вище. Відчути тепло (1 хв). Розслаблення.

    Вправа для розслаблення м'язів обличчя.

Вправи на регуляцію м'язового тонусу

    Виконується у парі. Сісти, заплющити очі, подумки переглянути від кінчиків пальців до ключиці м'язи лівої руки і спробувати розслабити їх. Коли ви готові, партнер бере вашу руку за кисть і, вільно похитуючи її, зненацька відпускає. При правильному розслабленні рука падає, як батіг. Повторити на інші руки. Змінитися у парі.

    Стиснути в кулак одну з рук. Одночасно потрібно подумки переглянути решту об'ємів тіла і максимально розслабити їх, не послаблюючи зусилля в навантаженій руці. При цьому навичці можна ускладнити вправу через кожні 20 сек. змінюючи локалізацію напруженої групи м'язів.

    Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло і вибрати найбільш напружену групу м'язів. Наприклад, м'язи плеча, стегна, литки. Сконцентрувавши на ній увагу спробувати розширити зону розслаблення на сусідні обсяги. Використовуючи візуалізацію, можна уявити, як гаряча та важка рідина приємного кольору, випливає з вогнища розслаблення, повільно заповнює все тіло.

    Закрити очі. Увага на лівому пензлі. Уявляємо, як вона занурюється в гарячу воду, поступово червоніє, стає важчою. "Промінь уваги" переходить на зап'ясті, повільно рухається до ліктя. М'язи передпліччя, а потім плечі розслабляються, стають «ватними», важкими, гарячими.

    Встати на коліна і сісти на п'яти (шкарпетки ніг назад). Розсунути коліна на 20-30 см. Нахилитися, покласти на підлогу лоба, витягнути вперед руки, що складені разом долонями. Закрити очі, розслабляються м'язи живота, шиї, обличчя. Час виконання 5-7 хвилин.

    Очі прикриті наполовину: необхідно швидко переглянути і розслабити всі м'язи. Далі, уявіть собі, що ваше тіло зроблено з гуми і має здатність згинатися і скручуватися у всіх напрямках. Усі обмеження – кістки, сухожилля – відсутні. Ступні щільно приклеєні до підлоги. Дме вітер, пориви якого кожні 2-3 сек. змінюють напрямок, змушуючи тіло нахилятися то в один, то в інший бік.

    Зобразіть п'яного з порушеною координацією рухів, якого постійно заносить з боку в бік. Ноги заплітаються, голова звисає з боку в бік. Ноги заплітаються, голова звисає то на одне, то на друге плече.

    "Зігфрід". 1 фаза - напруга: Сидячи на кінчику стільця, зігнути руки в ліктях і розвести їх на 90 градусів убік, максимально звести лопатки. Голова нахилена вперед та вниз. Зробити 2 вдихи та видиху, на другому диханні розслабитися, впустити руки вниз. Зняти напругу. Фаза 2 – розслаблення: Сидячи, зігнути одне коліно, обхопити його руками і потягнути вниз, розслабити м'язи спини. Змінити ногу.

    "Квазімодо". 1 фаза - напруга: Сидячи, зігнути руки у ліктях. Підняти перпендикулярно вперед. Максимально підняти плечі та втягнути голову. Відчути валик, що утворився на шиї. Зробити 2 вдихи, 2 видихи. На другому видиху розслабитись, плечі опустити, голову на груди. 2 фаза - розслаблення: Повільно перекочувати голову з грудей на праве плече і торкнутися правого вуха плеча. Потім повільно перекотіть голову на груди, потім на ліве плече, торкнувшись його вухом.

    "Кінг Конг". 1 фаза – напруга: Витягнути руки перед грудьми, злегка округлити їх у ліктях і сильно стиснути кулаки – до тремтіння. Фаза 2 - розслаблення: Зробити 2 вдихи, 2 видихи. На другому видиху скинути напругу – розслабитися.

    "Танк".1 фаза - напруга: У положенні сидячи, руки зігнуті в ліктях і відведені на 90 градусів уперед у районі талії. Пальці стиснуті в кулаки, долоні нагору. Ми ніби із зусиллям стискаємо себе з боків. Стає важко дихати (дихання пасивне, як вийде). Фаза 2 – розслаблення: Розслабитися. Посувати руками, розслабити пахви.

Комплекс гімнастики для гнучкості суглобів.

1. «Циркуль». Прогулянка на прямих ногах.Потрібно ходити, не згинаючи коліна. Рух тільки в кульшовому суглобі, зображуючи циркуль.

2. "Покарання".Вихідне становище - стоячи прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному. Згинати по черзі ноги в коліні, ударяючи п'ятою по сідниці, спочатку правою, потім лівою. Стежити, щоб під час згинання коліно залишалося одному рівні з коліном випрямленої ноги. Робити: 30 разів (по 15 разів кожною ногою).

3. "Ванька-встанька". Нахили у різні боки.Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, руки на поясі, великі пальці та лікті відведені назад:

а) Нахилити тіло максимально вперед (при цьому груди виставити вперед, відвести плечі назад);

б) повернутися до в/п. Нахилитися максимально назад;

г) повернутися до і/п. нахилитися максимально праворуч;

е) повернутися до і/п. Нахилитися максимально вліво;

ж) повернутися до в/п. Зробити 6 кругових рухів за годинниковою стрілкою;

і) повернутися до в/п. Зробити 6 кругових рухів проти годинникової стрілки;

Вправа робити плавно, повільно, не згинаючи колін.

4. Нахили вбік із витягнутими руками.Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла. Нахилитися вниз правим боком, торкнувшись підлоги правою рукою (можна для цього згинати праве коліно), а пряму ліву рукупідняти через бік нагору. Повторити вправу вліво. Це – 1 раз. Робити: 6 разів.

5. Нахили вперед у сторони. Вихідне становище - стоячи, ноги розставлені максимально широко, руки піднято і розведено убік. Вдихнути. З видихом нахилятися вперед/ліворуч до лівої ноги, не згинаючи колін. В кінці нахилу обхопити кісточку правою рукою, притискаючи голову до лівого коліна. З вдихом – випростатися. З новим видихом повторити вправу з нахилом до правої ноги. Це – 1 раз. Робити: 6 разів.

6. Напруга та розслаблення м'язів живота.Вихідне становище - стоячи прямо, моги разом, стопи паралельні один одному. Напруж і потім розслабити м'язи живота 6 разів поспіль без перерви. Це – 1 серія, робити: 6 серій. Після кожної серії відпочивати. Для контролю напруги та розслаблення м'язів – покласти руки (пальці рук) на живіт.

7. Ладоньки.Вихідне положення - сидячи на стільці, ноги витягнуті і піднесені над підлогою. Розгорнути стопи ніг підошвами один до одного, потім розвернути їх навпаки. При цьому коліна не розводити. Це – 1 раз. Робити – 15 разів.

8. Три види руху стоп.Початкове положення - сидячи на стільці, ноги випрямлені і піднесені над підлогою. Напруженими стопами робити серію руху:

а) вертикальні махи – 15 разів;

б) горизонтальні махи – 15 разів

в) повороти за годинниковою стрілкою-15 разів;

г) те саме, тільки проти годинникової стрілки-15 разів.

9.Обертання плечовим поясом.Вихідне положення - сидячи на стільці, руки зігнуті в ліктях, кисті охоплюють плечовий суглоб, лікті та плечі притиснуті до грудей. Обертати плечовим поясом, не відриваючи ліктів, вперед 15 разів, потім назад 15 разів.

10. Стиснення уявної пружини.Вихідне становище - сидячи за столом, лікті спираються на стіл, руки зігнуті у ліктях. З напругою опускаємо праву кисть і передпліччя (начебто стискаючи уявну пружину) на стіл. Торкнувшись столу, руку розслабити. Потім повторити вправу для лівої руки. Це один раз. Робити: 8 разів.

11. Нахили голови до плечей.Вихідне положення – сидячи на стільці. Повільно нахилити голову вправо, ніби намагаючись торкнутися вухом плеча. При цьому плечі не піднімати. Потім повільно нахилити голову вліво. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

12. Нахили до однієї точки. Вихідне положення – сидячи на стільці. Ноги зігнуті в колінах і розставлені, руками обхопити коліна (великі пальці звернені назовні, інші - всередину), Лікті розведені в сторони. Голова – прямо. Нахиляємося правим плечем уперед до уявної точки (в центрі відстані між колін), намагаючись торкнутися плечем підборіддя в кінцевому положенні. У цьому голова нерухома. Повторюємо вправу для лівого плеча. Це – 1 раз. Робити: 8 разів.

13. Відштовхування стін.Вихідне положення - сидячи на стільці Напруженими руками відштовхуємо уявні стіни: а) вперед - 4 рази; б) у сторони – 4 рази; в) вгору – 4 рази.

14. Поворот голови у горизонтальній площині.Вихідне положення – сидячи на стільці. Повертати голову в горизонтальній площині праворуч, потім ліворуч. При цьому підборіддя описує півколо. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

15. Розвороти в сторони сидячи. Вихідне положення – сидячи на стільці. Однією рукою спертися на коліно, іншу закласти за спину. Повертатися максимально назад у бік закладеної руки. Повернутися у вихідне положення. Поміняти руки місцями та повторити поворот в інший бік. Це один раз. Робити: 6 разів.

16. Підйом та опускання ніг. Вихідне положення – лежачи на спині. Руки витягнуті вздовж тіла. Підняти ноги, зігнути в колінах і притягнути до живота. Потім витягнути ноги на 90 градусів до підлоги. Повільно опустити ноги на підлогу. Це – 1 раз. Робити: 4 рази поспіль.

17. Горизонтальні ножиці.Вихідне становище – лежачи на спині. Підняти ноги, звести та розвести їх у горизонтальній площині. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

18. Вертикальні ножиці. Вихідне становище – лежачи на спині. Підняти ноги, звести та розвести їх у вертикальній площині. Це – 1 раз. Робити 15 разів.

19.Відпочинок.Вихідне становище – лежачи на спині. Руки підняти вгору над головою та з'єднати їх у вивернутий замок. Потягнутися вгору. Ноги прямі витягнуті. Носки ніг, одночасно з рухом рук, потягнути на себе. Розслабитися. Руки м'яко опустити вздовж тіла. Відпочинок 2 – 3 хв.

Піднімаємось. Комплекс вправ закінчено.

Метод керованої психофізіологічної саморегуляції.

Тепер познайомимося з одним із унікальних методів управління внутрішніми ресурсами, що сприяє розкриттю здібностей та потенціалу, подоланню стресу та психологічних бар'єрів.

Вправи для розкріпачення:

    Прийміть зручне становище. Прийоми можна виконати стоячи, сидячи або лежачи, як зручніше. Стоячи - цікавіше, і одразу видно, що і як виходить. Коли вправи виконуються стоячи, відразу переконуєтеся в їхній високій ефективності, тому що вони дозволяють отримати комфортний стан (за бажанням - навіть дуже глибоко розслабитися) без необхідності в зручній позі.

    Зверніть увагу на вашу голову, особливості її положення, відчуйте її тяжкість. Зробіть кілька будь-яких приємних, повторюваних рухів протягом 30-40 сік.

    Перенесіть свою увагу на плечі, відчуйте рух, який зароджується у ваших плечах, підіть за цим рухом, проробіть його кілька разів у приємному для вас темпі, протягом 30-40 сек.

    Сконцентруйте свою увагу на ваших стегнах. Зробіть кілька повторюваних рухів від «стегна» у приємному ритмі протягом 30-40 сек.

    Перенесіть свою увагу на ваші ноги, в якому положенні вони знаходяться, чи зручне воно. Потім проробіть кілька приємних рухів у зручному для вас ритмі, протягом 30-40 хв.

    Відстежте рух, який приніс вам найбільше розкріпачення, повторіть ще кілька разів.

Потім додаємо вправи на розслаблення:

Вправа 1. "Міст".

    Зімкніть руки, так як вам зручно, потім уявіть, що ваші руки, це розсувний петербурзький міст (Підберіть собі зручний образ, що допомагає домогтися руху), дайте їм уявну команду розходитися, як автоматично, без м'язових зусиль. Щоб вправа вийшла, вам необхідно знайти в собі стан внутрішньої рівноваги, для цього вам необхідно розслабитися і відчути в собі комфорт. Робіть, як вам приємніше, перебирайте варіанти (відхиляйте або схиляйте голову, зробіть глибокий вдих або видих, затримайте дихання на мить і т. д.), головне - знайти це почуття внутрішнього комфорту, при якому ваша воля почне впливати на автоматику руху.

    Вихідне положення руки убік. Потрібно зімкнути руки, уявивши, що ваші руки притягуються одна до одної, як дві половинки моста чи магніти.

    Розбіжність і сходження рук повторити кілька разів, домагаючись безперервності руху. У момент, коли руки, як би, застряють - можна трохи підштовхнути їх. Якщо настав бажаний стан внутрішнього розслаблення, спонукайте до нього, щоб його запам'ятати.

Вправа 2. «Крила».

Вихідне становище - руки опущені. Очі можна закрити, щоб краще відчувати рух, який розроджується в руках. Слідкуйте за цим рухом та допомагайте йому розвернутися вгору. Коли руки починають спливати, виникає безліч нових і приємних відчуттів. Допоможіть собі приємними образними уявленнями. Уявіть собі, що руки – це крила! Крила несуть вас! Дозвольте собі дихати вільно. Дозвольте собі відчути стан польоту.

Вправа 3. "Вільне тіло".

При розслабленому стані людина починає хитатися. Відчуйте цю свободу, розслабленість у своєму тілі, вона можна порівняти з легким похитуванням на хвилях, на вітрі, на подорож у нескінченному космосі.

Цей прийом тренує та координацію. Людина з доброю внутрішньою координацією більш стійка до стресів, менше інших піддається зовнішнім впливам, має більшу самостійність мислення, швидше знаходить вихід у найскладніших ситуаціях. Тому вправи, створені задля розвиток координації, формують і стійкість до стресу.

Вправа 4. "Перекати - поле".

Відчуйте свою голову, прийміть зручне комфортне становище, розслабтеся та слідуйте за рухом вашої голови. Виберіть приємний вам ритм, при якому рух хочеться продовжити, і напруга шиї слабшає. Можна знайти момент, коли голову можна, як би, відпустити, а далі вона «піде» автоматично.

У процесі зустрічатимуться приємні точки - це точки розслаблення. Якщо в процесі ви наштовхуєтеся на болючі точки, їх слід злегка помасажувати і продовжити рух. Можна допомогти собі у пошуку розслаблення за допомогою горизонтальних або вертикальних рухів очей, знайдіть, що вам приємніше (наприклад, описуйте вісімки).

Вправа 5. «Їжак».

Ця вправа спрямована на розрядку негативних емоційних станів та підтримання бадьорого настрою. Релаксація досягається через напругу. Потрібно напружити, наприклад, кисті рук, а потім їх максимально розслабити. Уявіть собі їжачка, який скручується та розкручується.

У перші 2-3 дні тренувань після виконання прийомів (автоматичних) потрібно сісти і просто посидіти кілька хвилин пасивно, як би нейтрально (очі закривати слід не відразу, а якщо вони самі закриваються). При цьому виникає відчуття порожнечі в голові. (Це реабілітаційний стан, в якому відбувається психологічне розвантаження та накопичення нових сил.)

Вплив на біологічно активні точки

Метод - біологічно активних точок. Цей метод лікування зародився в давнину (близько 50 століть тому) на Далекому Сході (територія сучасного Китаю, Кореї, Монголії, Японії). У процесі пізнання світу та явищ природи накопичувалися відомості про корисне та шкідливе для людини. Стародавні медики, спостерігаючи за функціонуванням людського організму, відзначили певні системи взаємозв'язків. Так однією з систем є взаємозв'язок певних точок на тілі з внутрішніми станами людини. Пальцевим натисканням на певні точки можна дозовано, вибірково і спрямовано впливати на функції різних органів і систем, регулювати вегетативні функції, обмінні та відновлювальні процеси. Усього таких точок близько 700, але найчастіше застосовуваних близько 150. У механізмі лікувального впливу на «життєві точки» (сучасна узагальнююча їх назва «біологічно активні точки») лежать складні рефлекторні фізіологічні процеси.

Принцип роботи з біологічно активними точками (БАТ).

Як зрозуміти, що Ви знайшли саме біологічно активну точку:

    Біологічно активні точки мають специфічні особливості, що відрізняють їх від навколишніх ділянок шкіри: щодо низьким електрошкірним опором, високим електричним потенціалом, високою шкірною температурою і больовою чутливістю, посиленим поглинанням кисню і вищим рівнем обмінних процесів.

    При натисканні на ці точки, як правило, виникають своєрідні відчуття ломоти, деякого розпирання, оніміння, болю, яке відсутнє при натисканні поза цими точками. Виникнення цих відчуттів настільки постійно і обов'язково, що є критерієм правильності знаходження точки.

Крапки слід знаходити з найбільшою точністю, це забезпечить кращий та триваліший ефект.

Слід уникати на сусідні ділянки, де можуть розташовуватися інші точки, які не можна торкатися.

Перед масажем потріть руки. Це пожвавить циркуляцію крові у ваших руках і зігріє їх. Обережно намацайте крапку кінчиком пальця. Зверніть увагу, що при натисканні на неї виникає відчуття болю, ломоти, яке може поширюватися (віддавати) навколо або більш або віддалені ділянки. Це дуже важливо для знаходження "життєвої точки".

Прийоми точкового масажу:

    Торкання або легке безупинне погладжування

    Легке натискання, при якому використовується тяжкість пальця або кисті

    Глибоке натискання, при якому на шкірі в області точки під пальцем утворюється більш-менш помітна ямка

    Тиск пальця може бути горизонтально-обертальним за годинниковою стрілкою або вібруючим (що сповільнюється або прискорюється), але завжди має бути безупинним. Чим сильніший вплив, тим коротше воно має бути за часом.

    Метод, що прискорюється, характеризується безперервним впливом, плавними, повільними обертальними рухами без зсуву шкіри або натисканням подушечкою пальця з поступовим наростанням сили тиску і затримкою пальця на глибині.

У професійній діяльності рятувальника нерідко виникають ситуації, що мають стресогенний характер.

Необхідність швидкого прийняття рішення, іноді виникає почуття провини, не завжди сприятливі відносини з родичами постраждалих, психологічна несумісність з колегами, важкі фізичні та кліматичні умови виконання завдання - ці та інші фактори, можуть вивести з емоційної рівноваги, викликати негативні переживання. Для емоційної розрядки та переведення психіки в оптимальний стан, що відповідає вимогам ситуації, рекомендуються такі вправи.

"Розрядка".Ця вправа полягає у почерговому натисканні чотирьох точок у ділянці губ (рис. 1). Необхідно протягом трьох секунд вказівним пальцем масажувати точку 1. Потім після перерви в 10-15 секунд натискати на точку 2. Після другої перерви слід одночасно масажувати точки 3 і 4. Результатом буде розслаблення м'язів всього тіла. Потім потрібно сісти, розслабитися, імітуючи засинання і поступово зріжте дихання, звертаючи особливу увагу на подовження видиху. Через 3-5 хвилин зникнуть багато негативних відчуттів.

"Антистрес".Ця вправа також знімає надмірну, емоційну напругу». Для цього протягом трьох секунд необхідно плавно і рівномірно натискати на антистресову точку", яка знаходиться під підборіддям (рис. 2). При масуванні цієї точки Ви відчуєте легку ломоту, печіння. приємні образи Через 3-5 хвилин, потягуючись на позіхання, напружте, а потім розслабте всі м'язи тіла.

"Точки".Зручно сядьте на стілець, покладіть руки на коліна, притискаючи великі пальці до вказівних. Чітко зафіксуйте місце, де закінчується складка шкіри між вказівним та великим пальцями. Тут розташована точка "хе-гу", масування якої тонізує, покращує самопочуття. Масаж здійснюйте протягом декількох хвилин вібруючими рухами вказівного пальця. Вправа виконується обох руках. При виконанні цього прийому палець ніби вкручується в точку, що викликає в ній відчуття теплоти та печіння. Після цього знову покладіть руки на коліна так, щоб долонею повністю охопити колінну чашку. При цьому вказівний палець розташовується на середині філіжанки, а решта пальців притиснута один до одного. Тоді безіменний палець промацуватиме невелике заглиблення під виступом круглої кістки. Знайдіть цю точку та масажуйте її. При цьому Ви відчуватимете легку ломоту. Цю точку ("цзу-сан-лі") називають точкою довголіття або точкою від ста хвороб. Її стимуляція дозволяє підвищувати тонус організму, зберігати бадьорість, підтримувати потрібну працездатність.

Самомасаж.

Самомасаж застосовується для розслаблення підвищеного м'язового тонусу, зняття емоційного збудження та відновлення нормального стану організму.

1. Масаж шийного відділу хребта.

М'якими плавними рухами масажує м'язи шийного відділу хребта. Це сприятиме покращенню загального стану організму, розслабленню, нормалізує кровопостачання голови. Отже, покращується увага, прояснюється свідомість, дихання стає рівним та глибоким (рис. 3).

2. Погладжування шиї.

Усією долонею легкими рухами від підборіддя до ключиці масажуйте шию протягом 2-3 хвилин. Це допоможе вам розслабити передню групу м'язів шиї та посилить ефект від попередньої вправи. Рис. 4).

Рис. 3 Мал. 4

    Масаж верхньої частини грудної клітки.

Подушечками пальців помасажуйте передню поверхню грудної клітки від ключиці до пахвових западин. Це покращує кровообіг, нормалізує серцебиття та ритм дихання. (рис.5)

4. Масаж голови.

Легкими круговими рухами помасажуйте волосяну поверхню голови, як би зачісуючи її рідким гребенем. Це дасть вам відчуття комфорту, зніме головний біль, Поліпшить кровообіг. (рис.6)

Рис.5 Мал. 6

Психофізіологічний та психологічний ефект кольорів

Певні відтінки синього сприяють гармонії; світло-зелений освіжає; червоний та яскраво-жовтий збуджують, а рожевий викликає відчуття безтурботності та щастя.

Колір надає заспокійливу дію, якщо він має здатність викликати споглядальність, смиренність, поглиненість чимось, відхід у «себе» та меланхолію. Він надає відновлювальну дію, якщо створює умови для змін, рівноваги, «розширення» особистості, шляхетності, задоволеності, розуміння та згуртованості.

Збудливі є ті кольори, які можуть пробуджувати надію, екстаз, бажання, спрагу дії, честолюбство; звільняти думки та почуття, сприяти досягненням, духовному оновленню та зростанню.

    Сірий - забезпечує відверте реагування на зовнішні дії (при замиканні, скритності). Рекомендується при перевтомі та зовнішній напрузі.

    Світло – сірий – підвищує інтелектуальні можливості.

    Чорний – застосовується як загальнозміцнюючий засіб для осіб з ослабленим здоров'ям. Рекомендується слабовільним людям. Не рекомендується агресивним та впертим людям.

    Червоний – сприяє загоєнню ран, зменшенню запальних процесів. Має болезаспокійливий ефект. Рекомендується при головних болях, запамороченнях та болях у хребті. Показаний при депресії, пригніченості та меланхолії. Не рекомендується імпульсивним, неспокійним людям.

    Рожевий є каталізатором гарного настрою, сприяє одужанню при соматичних захворюваннях.

    Помаранчевий – підвищує апетит, сприятливо діє на травлення, стимулює почуття. При дозованому впливі – підвищує працездатність. Показаний при апатії, депресії. Не рекомендується при запамороченнях.

    Коричневий – допомагає перейти, «розслабитися». Не рекомендується при схильності до заколисування. Недоцільний за потреби інтелектуальної мобілізації.

    Коричнево-жовтий - корисний людям, які отримують задоволення від життя, що у апатії, депресії.

    Коричнево – зелений – корисний людям, що люблять подорожувати, що перебувають у подорожі (шляху).

    Жовтий – корисний при життєвих розчаруваннях, при напруженості у міжособистісному спілкуванні. Збільшує швидкість зорового сприйняття, підвищує гостроту зору та стійкість ясного бачення, стимулює роботу мозку. Не рекомендується при запамороченнях.

    Зеленувато-жовтий – сприяє виходу із депресії. Не рекомендується при захитуванні.

    Зелений - надає впевненості, наполегливості та витримки. Рекомендується при нервових зривах та перевтомах. Відновлює сили за безсоння. Показаний при невралгії та мігрені. Зменшує вплив заколисування, запобігає блювоти. Збільшує гостроту зору, нормалізує кров'яний та внутрішньоочний тиск. Забезпечує піднесення розумової працездатності, сприяє концентрації уваги.

    Синьо-зелений (морська хвиля) – забезпечує контроль над думками та діями, корисний імпульсивним, емоційним людям. Зміцнює вольові устремління, рекомендується особам із заниженою самооцінкою.

    Блакитний – розсіює нав'язливі ідеї, знижує гіперактивність, заспокоює ревматичні болі, має антиблювотний ефект, має болезаспокійливий характер. Знижує рівень тривожності.

    Синій – зниження гіперактивності, відновлює сили при глибоких переживаннях, знеболює, сприяє засинанню.

Важливим фактором є також особистість людини. Колір, що надає легкий стимулюючий вплив на одну людину, може схвилювати іншу. Або той колір, який в одному випадку заспокоює, в іншій ситуації не справить жодного ефекту.

Методика «занурення у колір» - рекомендується для активації позитивних внутрішніх якостей та енергії. Ця методика складається з кількох етапів:

    Прийміть зручне, комфортне положення, розслабтеся. Найкраще ця вправа робити лежачи, досягається необхідний ефект розслаблення.

    Виберіть один із запропонованих кольорів:

    Червоний,якщо потребуєте сили та витривалості.

    Помаранчевий,якщо бажаєте привернути увагу інших людей до вашого ділового та особистого життя.

    Жовтий, якщо бажаєте розвинути інтуїцію, потребуєте нових ідей і концепцій.

    Зелений,якщо хочете відчути більше емпатії та любові до ближнього.

    Блакитнийякщо відчуваєте напругу і потребуєте розслаблення.

    Синій,якщо хочете генерувати більше творчих ідей та шукаєте оригінальні концепції.

    Фіолетовийякщо намагаєтеся знайти унікальні, новаторські ідеї, наприклад, виробити революційну концепцію або створити винахід.

    Уявіть цей колір як піраміди у вас над головою. Спокійно спостерігайте за цією пірамідою, вона повільно починає опускатися. Відчувайте, як вона проникає у вас. Вона проходить крізь ваше тіло, розчиняючись і очищаючи його від негативних емоцій і настроїв. Відчуйте собі у центрі цієї кольорової піраміди. Насолоджуйтеся її властивостями та вберіть їх у себе.

    Тепер дозвольте вибраному кольору омити вас з голови до ніг, тобто в напрямку від верхівки до стоп. Уявіть, як потік цього кольору проходить крізь вас і зрештою витікає в каналізаційну трубу. Потім перевірте себе. Якщо ви все ще відчуваєте в будь-якому місці вашого тіла залишки негативних почуттів, спрямуйте туди потік кольору і промийте цю область.

    Набуття бажаної якості кольору. Це можна робити подумки, вголос або у письмовій формі. Приділіть п'ять хвилин підтвердженню наявності у вас червоного кольору та його властивостей. Ваші твердження повинні бути короткими, викладені простими словами в даний час і сформульовані в тій формі, яка найбільше підходить для вас. Перейміться вірою в свої слова, коли вимовляєте їх або записуєте. Відкиньте будь-які сумніви і вкладіть у твердження всю свою розумову та емоційну енергію.

Терапія ароматами

Вплив запахів на психічний та фізичний стан людини відомий з давніх часів. Перші докази, що люди навчилися виділяти запашні речовини з рослинної сировини належати приблизно до 5 ст. До н.е. У поемі про Гільгамеша Шумера говориться «запах виникають при горінні кедра і мирри повинні умилостивити богів і вселити в них добрий настрій». Конфуцій пише про значення гарного запаху: «Твоя чеснота, як духи, які зраджують красу та задоволення не тільки твоєму серцю, а й тим, хто тебе знає».

Аромати допомагаю людині боротися з багатьма недугами, далі ми опишемо деякі з них, а також зупинимося на способах застосування ефірних масел.

Способи застосування ефірних олій

Ароматерапевтичні ванни.

Ефект досягається за рахунок гарячої інгаляції з одночасним веденням масел через шкіру. Температура ванни не повинна перевищувати температури тіла, а тривалість такої процедури не більше 15 хв. Кількість ефірних олій на 1 ванну 7-8 крапель, а оскільки ефірні олії не розчиняються у воді, їх попередньо необхідно змішати з емульгатором, в якості якого може виступати звичайне молоко, вершки або кефір.

Перед прийняттям такої ванни необхідно помитися, а закінчивши процедуру - не обполіскуватись, промокнутись рушником та відпочити якийсь час.

Починати курс прийняття ванн слід з мінімальної кількості крапель 4-5, поступово збільшуючи по 2 краплі до необхідного об'єму 13-15, потім кількість крапель зменшується з кожним разом на 2. Курс зазвичай триває 1,5 місяці з прийняттям ванн, через день. Якщо ж ви приймаєте ванну не за курсом, а за здоров'ям, але дотримуйтесь оптимальної дози 7-8 крапель на ванну.

інгаляції.

Гарячі та холодні інгаляції приймаються при захворюваннях верхніх дихальних шляхівбронхів, легенів, для впливу на психоемоційну сферу

Для гарячої інгаляції в ємність 0,5л. додається 3-5 крапель ефірних олій (починати рекомендується з 1-2). Потім, сховавшись рушником, нахилиться над розчином і вдихайте пари 7-10 хв. При проведенні процедури очі повинні бути закриті.

Потрібно пам'ятати, що гарячі ванни протипоказані при гострих нападах бронхіальної астми. У цих випадках застосовуються холодні інгаляції – вдихання ефірних масел, нанесених на смужку паперу, носову хустку, глиняний медальйон (не більше 2-х крапель), або аромалампу. Можна подушити подушку олією (2-3 краплі), при цьому нормалізується ще й сон.

Компрес.

Дуже ефективний спосіб для полегшення болю та зменшення запалення. Гарячий компрес легко приготувати, наповнивши чашку гарячою водою і додавши до неї 4-5 крапель ароматичного масла. Потім змочіть складений шматок бавовняної або фланелевої тканини, відіжміть зайву воду і прикладайте до хворого місця, поки тканина не охолоне до температури тіла, потім повторіть. Гарячі компресиособливо корисні при болю в спині, ревматизмі та артриті, абсцесах, болі у вухах та зубному болю. Холодні компресиготуються також, тільки замість гарячої води використовується дуже холодна. Такий вид компресів корисний при головному болі (накладати потрібно на лоб або задню поверхню шиї), розтягнення зв'язок і сухожилля та інших локальних набряках, викликаних запаленням.

Аромалампи.

Верхню порцелянову чашку наповнюють водою і додають 5-7 крапель. ефірної олії. Свічка, запалена в нижній частині лампи, нагріває воду, і аромат ефірної олії поширюється по всьому приміщенню.

Перш, ніж проводити цю процедуру, необхідно провітрити кімнату, а саму лампу використовувати при закритих вікнах. Лампу зазвичай рекомендують використовувати від 20 хв до 2-х годин, більше цього часу використовувати лампу не має жодного сенсу.

Не допускайте кипіння води, і іноді додавайте воду в чашку. Після використання необхідно промивати залишки ефірних масел, щоб надалі не відбувалося змішування масел.

При безсонні, депресії(Масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): ромашка, лаванда, іланг-іланг, ялиця, мирра, береза, базилік, меліса.

При дратівливості, підвищеній збудливості та страху(масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): материнка, мімоза, меліса, м'ята, валеріана, імбир, ялиця, ірис, мирра, аніс, коріандр, базилік, кориця, герань, мускат.

При вегетосудинній дистонії(масаж, інгаляції, аромалампа, ванни ) : розмарин, лимон, герань, меліса, материнка, шавлія, евкаліпт.

Занепокоєння(аромалампа, ванна, інгаляції): базилік, бергамот, іланг-іланг, лаванда, ладан, ялівець.

При головних болях(аромалампа, масаж, компрес): грейпфрут, лаванда, м'ята перцева, троянда, розмарин, рожеве дерево, ромашка, шавлія, евкаліпт.

При запамороченні(ванна, інгаляції): лаванда, м'ята перцева.

При депресії(ванна, масаж): базилік, бергамот, грейпфрут, іланг-іланг, лаванда, троянда, сандал, шавлія мускатна.

При мігрені(компрес): базилік, лаванда, м'ята перцева, ромашка, шавлія.

При нервовому виснаженні, перевтомі, загальній слабкості(аромалампа, ванна, масаж): базилік, грейпфрут, іланг-іланг, імбир, кориця, лаванда, м'ята перцева, пачулі, розмарин, сосна, чебрець, шавлія.

При нервовій напрузі та стресі(аромалампа, ванна, масаж): апельсин, апельсин солодкий, базилік, бергамот, герань, іланг-іланг, кедр, кипарис, кориця, лаванда, ладан, мандарин, ялівець, м'ята перцева, петітгрейн, троянда, троянда, розма , сандал, сосна, чебрець, шавлія.

При шоці(аромалампа, ванна, масаж): лаванда, валеріана.

При отруєннях(прийом усередину ): аніс, лимонник, чайне дерево, лимон, кипарис, ялівець, береза.

При зниженому імунітеті(ванни, прийом всередину, масаж): лимон, апельсин, мирт, материнка, евкаліпт, береза .

При травмах, розтягуваннях, вивихах(Масаж, компреси): ялівець, імбир, лаванда, шавлія, сосна, кедр, розмарин.

При відкритих ранах(нанесення олії чистої та у розведенні): герань, лаванда, троянда, рожеве дерево, миру, шавлія.

При гематомах, забоях(компреси, масаж): ромашка, шавлія, м'ята, лимон, кипарис, меліса, ялівець.

При укусах комах(компреси, змащення маслом): лаванда, шавлія, лимон, герань, евкаліпт, шавлія, чайне дерево.

Терапевтичний вплив музики на психофізіологічний стан людини

Мистецтво активно впливає на духовний світ людей, а через нього – і на їхній фізичний стан. З усіх видів мистецтва музика має найбільш широке та найдавніше застосування в медицині.

Музика, за даними сучасних дослідників, надає вплив на людину. Вона, як ритмічний подразник, стимулює фізіологічні процеси організму, що відбуваються ритмічно, як рухової, і у вегетативної сферах.

Музика виступає і як засіб для відволікання від думок, що турбують людину, і як засіб заспокоєння. Велике значення приділяється музиці у боротьбі з перевтомою. Так само музика допомагає виплеснути енергію, що накопичилася, що ми не рідко спостерігаємо на всякого роду концертах, де люди танцюють і отримують при цьому задоволення. Музика може задавати певний ритм перед початком роботи, налаштовувати глибокий відпочинок під час перерви.

Мистецтво приходить на допомогу і як додатковий засіб і при лікуванні соматичних захворювань.

Усвідомлюючи глибокий вплив музики на почуття та емоції, Піфагор не вагався щодо впливу музики на розум і тіло, називаючи це «музичною медициною». Піфагор віддавав таку явну перевагу струнним інструментам, що попереджав своїх учнів проти дозволу вухам прислухатися до звуків флейти та цимбал. Він далі стверджував, що душа має бути очищена від ірраціональних впливів урочистим співом, якому слід акомпанувати на лірі. Ліра вважалася символом людської конституції, корпус інструменту представляв фізичне тіло, струни – нерви, а музикант – дух. Граючи на нервах, дух таким чином створив гармонію нормальної музики, яка, однак, перетворюється на дисгармонію, якщо природа людини розбещена.

    При перевтомі танервовому виснаженні- «Ранок» та «Пісня Сольвейг» Е. Гріга; "Полонез" Огінського, "Світанок на Москві-ріці" Мусоргського, "Павана" Равеля, "Симфонія № 1,ч. 2» Каліннікова, Арія з «Бразильської бахіани № 5» Вілла Лобоса, «Адажіо» Альбіноні та ін.

    При пригніченому меланхолійному настрої- "На радість" Бетховена, "Ауе Мала" Шуберта, "Танець Анітри" Грига, "Танець феї Драже" та "Танець пастушків" з балету "Лускунчик" Чайковського, "Маленька нічна серенада, алегро "Моцарта, "Весна, алегро" Вівальді та ін.

    Привираженої дратівливості та гнівливості– «Хор пілігримів» Вагнера, «Сентиментальний вальс» Чайковського, «Сцена біля озера. Лебедине озеро» Чайковського, «Адажіо» Альбіноні, «Фортепіанний концерт №2» Рахманінова, «Арія з Бразильської бахіани №5» Вілла Лобоса та ін.

    При зниженні зосередженості, уваги- «Пори року» Чайковського, «Місячне світло» Дебюссі, «Мрії» Шумана, «Симфонія № 5 (Реформаторська)» Мендельсона та ін.

Розслаблюючу дію надають такі класичні мелодії, як "Баркарола" Чайковського, "Пастораль" Візе, "Соната до мажор, ч. 3" Леклена, "Лебідь" Сен-Санса, "Сентиментальний вальс" Чайковського, "До Елізи" та "Місячна" » Бетховена та ін.

Програма тонізуючого впливу реалізується за допомогою: Монті, "Кумпарсити" Родрігеса, "Аделіти" Пурсела, "Вальс квітів. Лужник» Чайковського та ін.

Що ж до сучасної музики, вона, безумовно, впливає наш психічний стан. Тексти пісень можуть веселити, радувати, засмучувати. Можуть стимулювати до дії чи навпаки гальмувати його. Можуть поєднувати, все це індивідуально для кожного. Зверніть увагу, яку музику ви слухаєте. Які емоції вона викликає у вас. Що музика приносить із собою, і на яких струнах вашого серця вона грає. У процесі цього аналізу ви зможете зрозуміти, яку частину вашого життя озвучує та виявляє музика.

Музикотерапія рідко виступає як єдиний метод лікування; зазвичай вона є одним із самостійних (переважно чи меншою мірою) методів, що включаються в комплексну терапію. Так широко використовується поєднання музикотерапії з аутогенним тренуванням, ароматерапією та іншими методами релаксації.

Якби люди не мали почуттів, були б байдужими, то не знали б ні хвилювань і тривог, ні радості та щастя. Людина, яка бажає отримати відповідь на питання про те, як заспокоїтися, хоче позбутися негативних переживань, наповнивши життя позитивом та гармонією.

Кроки на шляху спокою

Людина найбільше нервує у ситуації невизначеності. У будь-якій ситуації, що хвилює, потрібно розібратися. Як швидко заспокоїтись, якщо не зрозуміло, що відбувається? Знання надають людині впевненості у тому, що відбувається.

  1. Прояснити ситуацію – перший крок до душевного спокою у конкретній обстановці.
  2. Другий крок полягає у використанні методів саморегуляції з метою заспокоїтись настільки, щоб швидко та тверезо розмірковувати у складній ситуації.
  3. Третій крок – аналіз того, що відбувається, і прийняття рішення про спосіб дії.

Якщо загроза, реально існуюча або потенційно небезпечна, потрібно вміти легко та швидко привести думки та емоції до ладу, щоб вжити заходів щодо ліквідації небезпеки або уникнення неї.

Наприклад, якщо людина заблукала в лісі, потрібно не піддаватися паніці та хвилюванню, а зберігши тверезість розуму, зуміти швидко знайти дорогу додому.

Якщо тривоги, хвилювання та побоювання надмірні та необґрунтовані, потрібні методи саморегуляції, що дозволяють врівноважити психічні процеси.

Більшість людей хвилюються через дрібниці. Для надмірно тривожних особистостей хвилювання та негативні переживання – звичне заняття та спосіб життя.

Наприклад, люди хвилюються і не можуть заспокоїти себе на співбесіді при прийомі на роботу. Причина такого хвилювання – перебільшена цінність події. Співбесіда не є небезпечною для життя ситуацією, людина просто сумнівається в собі та боїться справити негативне враження. Хвилювання грає з ним злий жарт, не дозволяє мислити тверезо, уповільнює реакції, робить промову переривчастою і нескладною. В результаті хвилювання та тривоги виправдовують себе.

Людині потрібно користуватися методами саморегуляції у таких та інших подібних ситуаціях, коли значущість події перебільшена.

Методики та прийоми саморегуляції

Як заспокоїтися і, не вдаючись до прийому медикаментів? Потрібно скористатися методами самостійного регулювання психічного стану.

Саморегуляція – управління психоемоційним станом шляхом на свідомість словами, уявними образами, правильним диханням, приведенням у тонус і розслабленням м'язів.

Саморегуляція покликана швидко заспокоїти, усунути емоційну напругу та нормалізувати емоційне тло.

Як заспокоїтись, не знаючи спеціальних технік саморегуляції? Організм і свідомість зазвичай самі підказують, як це потрібно зробити.

Природні прийоми саморегуляції:

  • посмішка, сміх;
  • перемикання уваги на приємний об'єкт;
  • підтримка близької людини;
  • фізична розминка;
  • спостереження за природою;
  • свіже повітря, сонячне світло;
  • чиста вода (вмитися, прийняти душ, випити воду);
  • прослуховування музики;
  • спів, крик;
  • читання;
  • малювання та інші.

Методики, що формують уміння керувати психологічним станом:

  1. Правильне дихання. Потрібно зробити повільний і глибокий вдих, затримати подих і повільно, повністю видихнути, уявляючи, як напруга йде.
  2. Аутотренінг. В основі аутогенного тренування лежить самонавіювання. Людина осмислено повторює позитивні фрази багато разів, доки повірить у те, що говорить. Наприклад: "Я зберігаю спокій, я спокійний".
  3. Релаксація. Спеціальні релаксаційні вправи, масаж, йога. Розслаблюючи м'язи, можна врівноважити психіку. Ефект досягається через чергування напруги та розслаблення м'язів.
  4. Візуалізація. Методика передбачає відтворення в уяві приємного спогаду чи картини, що викликає позитивні емоції. Такий стан називається ресурсним. Занурившись у нього, людина відчуває позитивні почуття.

Вправи для саморегуляції

Набути спокій допомагають спеціальні вправи, створені задля регуляцію психічного стану у конкретній ситуації. Таких вправ розроблено безліч, можна вибрати найбільш зручне у застосуванні, швидке та дієве.

Деякі спеціальні вправи та способи як швидко заспокоїтися:

  • Вправа «Розгойдування»

У положенні стоячи або сидячи потрібно розслабити і відкинути назад так, щоб було зручно, ніби лежачи на подушці. Закрити очі і почати злегка розгойдуватися, з невеликою амплітудою з боку на бік, вперед-назад або по колу. Потрібно знайти найбільш приємний ритм та темп.

  • Вправа «Розкриття»

У положенні стоячи потрібно зробити кілька махів руками перед грудьми убік, по колу, вгору-вниз (класичні вправи для розминки). Прямі руки витягнути вперед і розслабити, почати повільно розводити убік.

Якщо руки досить розслаблені, вони будуть розходитися, як самі собою. Вправу потрібно повторювати, доки не виникне відчуття легкості. Розводячи руки уявляти, як розширюється сприйняття життя, розкриваються обійми назустріч позитиву.

  • Вправа «Точка релаксації»

У положенні стоячи або сидячи, потрібно розслабити плечі, руки вільно опустити. Почати повільне обертання голови по колу. Коли знайдеться максимально зручне становище та захочеться зупинитись, потрібно зробити це.

Після відпочинку в такому положенні, продовжити обертальні рухи. Обертаючи головою, представляти рух до гармонії, а в точці релаксації відчувати досягнення цієї мети.

Позитивного ефекту можна досягти просто добре і швидко струшивши кисті рук кілька разів, начебто струшуючи воду. Уявити, що з кінчиків пальців злітає стрес і нервозність.

Щоб і розслабити м'язи потрібно пострибати на місці, ніби обтрушуючи від снігу.

  • Вправа «Сонячний зайчик»

Вправа підходить і дорослим і дітям. Воно приємне, ігрове, веселе.

Зайняти зручне положення, сидячи або напівлежачи, розслабити всі м'язи. Закрити очі і уявити себе на сонячній галявині, пляжі, березі річки чи іншому приємному місці, де світить сонце. Уявити, як лагідне сонечко зігріває тіло і разом із сонячним світлом організм насичується спокоєм та щастям.

Сонячний зайчик пробіг по губах і намалював посмішку, по лобі, розслабивши брови та лоба, зісковзнув на підборіддя та розслабив щелепу. Сонячний промінь бігає по тілу та розслаблює всі його частини по черзі, дарує спокій, прибирає хвилювання. Можна додати звуки природи: плескіт хвиль, спів птахів, шум листя.

Тривалість вправ: від однієї до п'ятнадцяти хвилин. Виконувати їх можна в комплексі, кілька разів на день.

Простими вправами можна повернути відчуття радості життя, впевненість у собі, заспокоїтися та дійти душевної рівноваги.

Переживання – невід'ємна частина життя

Чи можна весь час уникати тривог та заворушень чи краще навчитися саморегуляції?

  • Зуміти набути спокою у складній ситуації вдається не кожному, але кожен може постаратися це зробити.
  • Як позитивні, і негативні емоції і почуття, хвилювання потрібні людям у тому, щоб вижити. Вони завжди природні. Деякі їх вроджені, інші придбані.
  • Проблему та труднощі становлять негативні емоції, почуття, думки, хвилювання та тривоги, які є надмірними, необґрунтованими, патологічними.
  • Сучасне життя сприймається організмом як безперервний потік загроз, небезпек, хвилювань та стресових ситуацій. Щоб зберегти душевну рівновагу та здоров'я, необхідно знати відповідь на питання про те, як швидко заспокоїтися.
  • Глибина переживань визначається особливостями особистості. Дитина вчиться нервувати, дивлячись на інших. У тривожних батьків діти виростають тривожними особистостями.
  • Надмірні переживання бувають викликані невпевненістю у собі, втомою, негативним досвідом минулого, перевищенням значущості подій та іншими причинами.

Розвиток асертивності (внутрішньої рівноваги)

Людина нервує, коли відчуває загрозу для існування. Фізіологічні реакції при сильному хвилюванні покликані активувати приховані резерви організму боротьби з неприємностями. Серце починає битися швидше, щоб м'язи прийшли в тонус, а кров краще циркулювала, забезпечуючи мозок киснем.

Коли людина сильно хвилюється і не знає, як себе заспокоїти, вона або поводиться пасивно, розгублено і злякано, або агресивно і нестримно.

Ці стратегії є неефективними. Найвигідніша стратегія виживання у соціумі – вміння підтримувати внутрішній баланс, у якому людина має власну думку, незалежний погляд ситуацію, спокійне сприйняття дійсності.

Здатність людини самостійно регулювати власну поведінку та відповідати за неї називають асертивністю.

  • Людина в асертивному стані дивиться життя спокійно, аналізує і приймає зважені рішення, не піддається маніпуляції, використовує прийоми саморегуляції. Внутрішня позиція людини стійка, вона впевнена в собі, врівноважена, складна ситуація сприймається ним як підконтрольна.
  • Асертивність передбачає вміння швидко відсторонитися від проблеми, легкість сприйняття та мінімальний ступінь байдужості. Потрібно стати стороннім спостерігачем події, що відбувається, зацікавленим, але не залученим.
  • Така поведінка може бути сприйнята оточуючими як бездушна і байдужа, але вона дозволяє людині зберегти внутрішній спокій та гармонію. Поради дивитися на життя простіше і не приймати все близько до серця мають на увазі розвиток асертивності.
  • Методи саморегуляції мають на меті розвиток асертивності як уміння швидко припинити хвилювання, поглянути на себе збоку, дати об'єктивну оцінку тому, що відбувається, і прийняти розумне рішення.

Психічна саморегуляція (ПСР)- Це цілеспрямоване психічне самовплив, що регулює психічну діяльність, а через неї - всебічну діяльність організму: його процесів, реакцій та станів.

Можливості ПСР

  • зниження емоційної та м'язової напруги;
  • згладжування виражених стресових реакцій;
  • звільнення від почуття тривоги, занепокоєння, страху, дискоординації у діяльності внутрішніх органів;
  • покращення настрою;
  • розвиток впевненості у собі, у своїх силах;
  • нормалізація та оптимізація розумової та фізичної працездатності;
  • підвищення стійкості до дії стрес-факторів;
  • у разі виникнення напруженої ситуації активізувати необхідні резерви.

Психічна саморегуляція допомагає виробити навички управління увагою, оперування чуттєвими образами, регуляції м'язового тонусу та ритму дихання, а також словесного самонавіювання. Володіння ПСР допомагає здійснювати цілеспрямоване програмування свого стану як під час виконання вправ, і на певний заданий час після її завершення.

Насамперед для цього необхідно освоїти входження до так званого стан релаксації(від лат. relaxatio - "зменшення напруги", "розслаблення"), а потім на його основі навчитися аутогенного занурення. Завдяки цим технікам створюються сприятливі умови для повноцінного відпочинку, посилення відновлювальних процесівта вироблення навичок довільного регулювання ряду вегетативних та психічних функцій.

У процесі освоєння психічною саморегуляцією стан релаксації зазнає закономірних змін як кількісного, а й якісного характеру. На початковому етапі освоєння методики виникає стан, якому властиві відчуття тепла, спокою, внутрішньої безтурботності, тяжкості у всьому тілі, відволікання від зовнішніх подразників, відсутність почуття тривоги та занепокоєння. Глибокі стадії аутогенного занурення супроводжуються відчуттям легкості, невагомості тіла, внутрішньої свободи, зміною почуття часу, спрощенням внутрішнього діалогу та нав'язливих думок, спонтанному виникненню позитивних внутрішніх образів, спогадів та переживань. Наочно це можна показати в такий спосіб.

Позитивні зрушення у протіканні фізіологічних та, насамперед, нейрогуморальних процесів, які спостерігаються під час аутогенних тренувань, є зворотною копією відповіді організму на стресову ситуацію. З цього погляду релаксаційний стан – це енергетичний антипод стресу.

Загальнобіологічне значення стану релаксації (аутогенного занурення) полягає в тому, що змінений режим роботи головного мозку супроводжується також зміною його біохімії – утворенням у структурах головного мозку високоактивних нейрохімічних речовин (нейропептидів, енкефалінів, ендорфінів), які нетоксичні та мають виражені лікувальними властивостямистимулюючої, седативної та знеболювальної дії.

Неправильно оцінювати стан релаксації як пасивне, бездіяльне. На думку всесвітньо відомого американського психотерапевта Мілтона Еріксона, «це стан свідомого спокою за активної несвідомої діяльності». Інакше висловлюючись, у цих спеціальних станах свідомості активізуються вроджені процеси саморегуляції, самокорекції, заглушені нашої повсякденної діяльністю. Саме цим пояснюється спонтанне виникнення позитивних внутрішніх образів і переживань, що відображають на рівні свідомості процеси саморегуляції, що відбуваються.

Уявіть собі низькі давлячі темні хмари (ваші думки), що пливуть, вітер, що піднімає пил і сміття (ваші емоції), та ще десь «мило» каркають ворони (чиїсь думки про нас, які ми навіщось увібрали в себе) .

Крім того, у процесі освоєння психічної саморегуляції відбувається активне формування таких особистісних якостей, як емоційна стійкість, витривалість, цілеспрямованість, що забезпечують вироблення адекватних внутрішніх засобів, спрямованих на подолання важких ситуацій та супутніх їм станів.

Досягнення стану внутрішнього спокою дозволяє перейти до наступного, складнішого рівня завдань ПСР: активізації відновлювальних процесів та мобілізації внутрішніх ресурсів, необхідні переходу до високої активності та працездатності.

У результаті освоєння методик ПСР з'являється можливість досягти стану релаксації як під час заняття, а й «на виході», тобто отримувати відстрочений оптимізуючий вплив. І тому використовуються спеціальні формулювання самонавіювання, звані формули мети, що задають необхідну орієнтацію подальшого розвитку стану.

Застосування методик ПСР можливе практично на всіх етапах: для профілактики виникнення будь-яких порушень та захворювань, як допоміжний засіб у лікуванні вже наявних розладів, для реабілітації (відновлення) після перенесеного захворювання.

Основні результати застосування методик ПСР:

  • захист від ушкоджуючого стресового впливу;
  • активізація відновлювальних процесів;
  • підвищення адаптивних можливостей організму;
  • посилення мобілізаційних здібностей у різних стресових ситуаціях.

Найбільш відомі методики саморегуляції - аутогенне тренування, прогресуюча м'язова релаксація, різні варіанти медитації тощо.

Здорова людина - той, у кого розвинені механізми саморегуляції, тобто він може самостійно регулювати свій психічний та фізичний стан, не дозволяючи стресовим реакціям переходити до негативних станів дистресу.

Популярне

Як покращити свою вимову в німецькій?

Застуда у дітей

Виявлений спосіб французьких дієслів

Запалення вуха

Як настроїти автоматичний переклад у мобільних браузерах Автоматичний визначник мови TextCat

Народні рецепти

Як працює Яндекс перекладач

Застуда при вагітності

Фінсько-російські онлайн-перекладачі Перекладач онлайн або професійні послуги перекладача

Герпес

Російські імена жіночі. Як назвати дівчинку? Жіночі імена та їх значення Російські жіночі імена на літеру Д

Інгаляції

Дегідратор для овочів та фруктів

Герпес

ВИБІР РЕДАКТОРА

Фузаріоз – заходи боротьби Які квіти не хворіють на фузаріоз

Фузаріоз – заходи боротьби Які квіти не хворіють на фузаріоз

Гнойовик: особливості гриба, його проростання, властивості та вирощування

Гнойовик: особливості гриба, його проростання, властивості та вирощування

У мультиварці, м'ясні страви

У мультиварці, м'ясні страви

ПОПУЛЯРНІ ЗАПИСИ

Створюємо чудову скриньку для прикрас Коробка під прикраси своїми руками

Створюємо чудову скриньку для прикрас Коробка під прикраси своїми руками

Розмальовки

Розмальовки "Трансформери" - це справжня битва з мегапротивниками

Лисичка хибна чи говорушка помаранчева (фото) Говорушка гриб їстівний чи ні

Лисичка хибна чи говорушка помаранчева (фото) Говорушка гриб їстівний чи ні

ПОПУЛЯРНА КАТЕГОРІЯ

2022 - Простуди немає. Народні рецепти. Нежить. Ліки