Допомога по Теле2, тарифи, питання

Перш ніж ми поговоримо про меню перед тренуваннями, давай обговоримо, а якщо не є взагалі? Часто бажаючі бро тренуються на порожній шлунок. Якщо хочеш схуднути, є сенс виконувати десь 20 хвилин інтенсивних аеробних вправ на голодний шлунок, і це буде ефективніше, ніж якщо цілу годину займатимешся кардіонавантаженнями після їжі. Принаймні так прийнято рахувати.

І справді є докази того, що тренування на порожній шлунок підвищує окислення жирів і дозволяє швидше переробляти жир в енергію. Але більша витрата жиру не обов'язково означає більший схуднення, оскільки жир запозичується і з м'язових клітин, а не тільки з підшкірного жиру. І коли вправа закінчиться, жир, що не окислився, повертається в жирову тканину. Так що всі ці. Що ще гірше, безцінний білок із твоїх м'язів також використовується як паливо. Дослідження, опубліковані в журналі прикладної фізіології, показали, що втрати азоту в результаті розпаду білків при тренуванні на голодний шлунок подвоюються. Це погана новина для тих, хто хоче наростити м'язи.

Тому, чувак, перед тренуванням треба їсти. Дослідження встановили, що споживання вуглеводів перед тренуванням, підвищує витривалість та фізичну працездатність. Це відбувається тому, що вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і роблять м'язи активнішими. Приблизно 70% енергії, яку ти отримаєш перед тренуванням, повинні братися з вуглеводів, але треба вибирати їжу з низьким глікемічним індексом: вівсянка, овочі, солодка картопля, а не шоколадки та печиво. Білок також дуже важливий, щоб під час тренування твої м'язи не розпадалися. , тому перед тренуванням треба вживати якомога менше жиру.

Найбільша складність - це зрозуміти, скільки можна їсти перед тренуванням. Це ти зрозумієш із власного досвіду. Деякі чуваки можуть за годину до з'їсти повноцінний обід із трьох страв і вправлятися на славу, тоді як інші хлопці з більш чутливим пузом їдять за три-чотири години до тренування. Загалом, якщо ти плануєш поїсти ґрунтовно, на 500-600 калорій, роби це за три години. Невелике перекушування калорій на 300 або менше можна їсти за годину до тренування. Експериментуй з розмірами порцій та часом, щоб знайти оптимальний варіант.

Якщо наближається тривале тренування, треба додати меню вуглеводів. Якщо планується, треба додати більше білка. Ось наші пропозиції.

1. Вівсянка, сер

Рецепт:½ чашки цільної вівсянки та 1 ложка протеїнового порошку.
Коли є:перед вправами на витривалість, за одну-дві години до тренування.
Калорії: 420, білки: 33 г; жири: 7 г; вуглеводи: 57 г; цукру: 2 р.

Вівсянка - відмінна каша з низьким глікемічним індексом, до того ж вона менш перероблена, ніж якісь пластівці. Цілісна вівсянка буде жорсткіше і трохи довше готуватися, проте воно варте того.

2. Омлет із овочами

Рецепт: 2 цілих яйця, 2 яєчні білки, перці, цибуля, гриби; грейпфрут/вівсянка.
Коли є:перед вправами на , за одну-дві години до тренування. Для більш тривалих тренувань або кардіо додай у меню грейпфрут або півсклянки геркулеса.
Калорії: 321; білки: 26 г; жири: 18 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6,47 р.

Класичний омлет - відмінний варіант для тих, хто вирушає до спортзалу одразу після сніданку. У яйцях найбільше білка зі всієї звичної сніданкової їжі. Білок з яєць природний, тому дуже добре засвоюється організмом. Відмінний вибір.

3. Голубці з індички

Рецепт: 100 г філе індички, 1 капустяний лист, фіолетовий лук, червоний перець, маленькі томати та чайна ложка гірчиці. Намасти капустяний лист гірчицею і загорни його інші інгредієнти.
Коли є:перед тренуваннями на , за півгодини-годину до тренування. Якщо передбачається ще кардіо, замість капусти можна з'їсти каші.
Калорії: 184; білки: 28 г; жири: 3 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 р.

Індичка - відмінне джерело білка, яке легко перетравлюється і не ускладнює травлення. Ця варіація класичного голубця, в якій менше калорій та вуглеводів, відмінно підходить для зниження ваги та нарощування м'язів. Ідеально для тих, хто уникає глютену.

4. Класичний обід бодібілдера

Рецепт: 150 г печеної курки, солодка картопля та броколі.
Коли є:перед тренуваннями на нарощування м'язової маси за дві-три години до тренування.
Калорії: 368, білки: 59 г; жири: 9 г; вуглеводи: 37 г; цукру: 11 р.

Фітнес-моделі та атлети регулярно їдять цю страву, і на те є причини. Кожен інгредієнт є висококласним. Нежирне м'ясо птиці містить велику кількість білка, солодку картоплю - складні вуглеводи та антиоксиданти, броколі містить слонову купу вітамінів, мінералів та інших речовин. У цій їжі є все, що потрібне твоєму тілу. Це повноцінний обід, так що їсти його одразу перед тренуванням не слід.

5. Сир із фруктами

Рецепт:½ пачки сиру та ½ чашки свіжих ягідабо дині. Для витривалості – банан.
Коли є:перед тренуваннями на витривалість, за півгодини до тренування.
Калорії: 117; білки: 14 г; жири: 0,1 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 р.

Сир не містить лактози (для молочних продуктів це рідкість) і є чудовим джерелом білка. Чорниця і диня багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для тренування. Якщо потрібно більше енергії для витривалості, їж банан. Банани багаті на вуглеводи і містять калій, необхідний для правильного функціонування нервів і м'язів. Калій важливий для тривалих та інтенсивних тренувань, особливо якщо ти тренуєшся у спеку. Цей низькокалорійний і легко перетравлюваний дуже добре заповнить пролом між обідом та тренуванням.

6. Саморобні протеїнові батончики

Рецепт:½ чашки ванільного протеїнового порошку, ¼ чашки кокосової стружки, ¼ чашки кокосової муки, ¼ чашки молока, 30 г розтопленого гіркого шоколаду. Змішай протеїновий порошок та кокосове борошно з молоком, сформуй батончики. Розтопити шоколад на водяній бані. Коли він розтане, занури батончики в шоколад і поклади на 30-45 хвилин у холодильник. Або ось ще.
Коли є:перед вправами на нарощування м'язової маси, за півгодини-годину до тренувань.
Калорії: 212; білки: 17 г; жири: 13 г; вуглеводи: 9 г; цукру: 3 р.

Дуже зручна форма перекушування перед тренуванням. Але будьте обережні: вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Потрібно дивитися на склад дуже уважно і бути впевненим, що в батончику міститься якісний білок і мало цукру. Для інтенсивних тривалих тренувань вибирай енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів або натуральні батончики, виготовлені з цілісних інгредієнтів. Для тренувань, націлених на нарощування м'язової маси, вибирай протеїнові батончики, в яких міститься щонайменше 15 г білка. Якщо хочеш щось смачненьке, зроби сам. Кокос і протеїновий порошок – це смачно, а перетворювати їх на батончики легко. У кокосах містяться корисні для серця середньоланцюжкові тригліцериди, які допоможуть знизити вагу.

7. Йогурт із ягодами

Рецепт:порція нежирного грецького йогурту та ½ чашки чорниці.
Коли є:перед тренуваннями на нарощування м'язів Для витривалості додай банан. Їж за півгодини-годину до тренування.
Калорії: 173; білки: 14 г; жири: 0,5 г; вуглеводи: 28 г; цукру: 22 р.

Грецький йогурт робиться зі звичайного йогурту, з якого видаляють сироватку, внаслідок чого виходить густіший і вершковий продукт. У порівнянні зі звичайними йогуртами, грецький йогурт вдвічі багатший на білок, містить менше вуглеводів і натрію. Усі йогурти є чудовим джерелом кальцію. Прості і нежирні варіації грецького йогурту і звичайного йогурту містять приблизно однакову кількість калорій і корисних бактерій, щоправда, ароматизований йогурт додають ще й цукор, який набагато корисніше заміняти фруктами.

8. Протеїновий коктейль з кавою

Рецепт: 1 чашка холодної кави та 1 порція протеїнового коктейлю.
Коли пити:перед тренуваннями на нарощування м'язової маси для витривалості можна додати в меню тарілку вівсянки. Вживати за півгодини до тренування.
Калорії: 150; білки: 26 г; жири: 2 г; вуглеводи: 7 г; цукру: 2 р.

Цей смачний коктейль надасть тобі енергію. Дослідження показують, що кофеїн - потужний енергетик, який дозволяє спортсменам бути витривалішими та довшими тренуватися. Він підвищує швидкість та силу, якщо вживати його перед змаганнями. Кофеїн впливає на виконання як коротких, так і тривалих вправ, і якщо ти питимеш воду, то ніяких негативних наслідківтобі не загрожує. Якщо хочеш бути сильнішим, тут від кофеїну мало користі. Цю з кавою можна пити за лічені хвилини або навіть під час тренувань. Рідини перетравлюються набагато швидше, так що не хвилюйся: живіт буде в порядку.

9. Мигдальне масло

Рецепт: 2 ст. л. мигдальної олії та селери.
Коли є:перед тренуванням на нарощування м'язів Макаєш селера в масло і їж собі за годину-дві до тренувань.
Калорії: 206; білки: 7 г; жири: 18 г; вуглеводи: 8 г; цукру: 3 р.

Спортсмени люблять горіхове масло, тому що в ньому багато білків та корисних жирів. Мигдальне масло містить вітамін Е, калій, магній, залізо, кальцій та фосфор і вважається дуже здоровою їжею. Його дуже важко знайти в магазинах, тому що його мало виробляють, а ще до нього не додають сіль, цукор і жир. Пам'ятай, що арахіс - це не справжній горіх, а скоріше овоч, тому він набагато шкідливіший для твого пуза. Перед тренуванням просто залиш банку мигдального масла на роботі, вдома або в машині і поїж його з селери. Смак освіжає, проте такого легко й пережерти. Будь обережний.

10. Горіховий мікс

Рецепт: 1 чашка сирих несолоних горіхів (мигдаль, насіння, кеш'ю, фундук), 1 ст. л. оливкової олії, ч. л. кориці, кайенського перцю, чилі та морської солі, 1 ч. л. кленового сиропу. Розігрій духовку, трохи підсмаж горіхи протягом 5-10 хвилин. Змішай масло, спеції та сироп і додай прожарені горіхи. Поверни їх у духовку та запікай ще 5-10 хвилин, не забудь підкласти папір для випічки.
Коли є:перед тренуванням на нарощування м'язової маси, для витривалості додай сушені фрукти. Їж за годину-дві до тренування.
Калорії: 546; білки: 20 г; жири: 60 г; вуглеводи: 23 г; цукру: 7 р.

О боги, як же це смачно! Горіхи дуже калорійні, у них багато жиру, але разом із цим і білка. Також у них достатньо калорій, що допоможе тобі добре потренуватись. Але будь обережний: їж менше, якщо хочеш схуднути. Можна використовувати по ½ чашки горіхів і сухофруктів (родзинки, кураги, інжир), щоб було більше вуглеводів і менше жиру. Якщо хочеш купити горіховий мікс, стеж, щоб там не було шоколаду та горіхів у глазурі, щоб уникати простих цукрів.

Відіграє величезну роль у заняттях спортом, витривалості та відновленні. Правильне харчування перед тренуванням допоможе тобі взяти все можливе від фізичних вправ. Готуй їжу заздалегідь, щоб тобі було спокійно: ти співаєш правильно і не зведеш нанівець свої старання.

Серед людей, які стежать за фігурою або мріють схуднути, популярний міф, що після шостої години вечора їсти не можна. Але виявляється, що головним принципом вечірнього харчування є певний часовий проміжок. Він становить 4 години, і саме за цей час до нічного відпочинку потрібно повечеряти, щоб не набирати вагу. У 18, 25 і іноді навіть у 30 років цим правилом можна знехтувати. Але з кожним роком час від останнього прийому їжі до сну поступово має збільшуватися. Проте, як відомо, голод не тітка, і заснути на голодний шлунок та ще й з незвички дуже складно. Провідні дієтологи рекомендують певний перелік продуктів, що можна з'їсти на ніч. Список дозволених страв суворо обмежений і розділений на часові відрізки. Якщо дотримуватись правил прийому їжі у вечірній час, то цілком можна уникнути неприємних наслідків із вагою.

Перелік продуктів залежить від статі та віку людини. Це пов'язано з тим, що обмін речовин у чоловіків та жінок різний. Слід зазначити, що першим пощастило трохи більше: у них і раціон ситніший, і дозволені продукти покалорійніші. Та й з приводу фігури та зайвої ваги чоловіки не надто заморочуються. Також слід зазначити, що для людей молодого віку список, що рекомендується, набагато більший, ніж для тих, хто перейшов віковий проміжок у 30 років. Принцип побудований на тому, щоб трохи наситити організм і підтримати сили, а не перевантажити його важкою калорійною їжею перед відходом до сну.

Що можна з'їсти за 4 години до сну?

Для жінки за 4 години до сну гарною вечерею будуть 100 г відвареної білої риби. Можна замінити її білим м'ясом птиці у відвареному чи тушкованому вигляді, але не частіше 2 разів на тиждень. А ось від смаженої їжі слід зовсім відмовитися і вживати її тільки вранці. Як гарнір до рибних або м'ясним стравампідійдуть будь-які тушковані овочікрім картоплі. Його краще їсти у запеченому вигляді, коли крохмаль, шкідливий для фігури, вже зруйнований.

Хорошим перекушуванням будуть будь-які кисломолочні продукти - кефір, йогурт, ряженка. А ось до сиру у вечірні години слід ставитись з побоюванням. Цей продукт краще їсти вдень або як полуденок. Дуже мало цукру містять такі фрукти та ягоди, як чорниця та лимон, тому вони ідеальні як доповнення до вечірнього раціону. Добре поєднується з перерахованими продуктами та зелень. Відварений буряк також підійде як один із варіантів для вечері. Вона не лише не навантажить шлунок, а й стимулює роботу кишківника.

Ось зразковий список дозволених на вечерю продуктів. Але це не означає, що все це можна вм'яти за один раз. Існує золоте правило «долоньки», за яким за один прийом їжі слід з'їдати стільки, скільки в ній вміщується. Ну і звичайно, не потрібно закидати все підряд. Краще вибрати, ніж ви більше хочете поласувати на вечерю, 100 г риби або печеною картоплею.

Деякі люди вважають, що ввечері можна їсти фрукти у будь-якій кількості. Проте таке судження помилкове. Наприклад, якщо ви вважаєте, що можна на ніч з'їсти яблуко, ризикуєте дуже швидко набрати зайву вагу. Адже разом із корисною клітковиною ароматні плоди містять велику кількість прихованих цукрів. Тому всі фрукти категорично заборонено вживати на вечерю, якщо ви мрієте схуднути.

Що можна з'їсти за 3 години до сну?

За 3 години до сну допустимо побалувати себе невеликим шматочком тієї ж відвареної білої риби, тушкованими овочами та кисломолочними продуктами на свій смак. Можна з'їсти і зелень, і відварене біле м'ясо птиці, але в дуже невеликій кількості.

Буряк, на жаль, зі списку дозволених продуктів вибуває, оскільки він дуже солодкий. Також не можна їсти хліб, навіть якщо це сухар чи цільнозерновий хлібець. Фрукти теж заборонені, особливо груші, виноград чи диня. Їх дозволено вживати лише у першій половині дня і, звичайно, не щодня.

Що можна з'їсти за 2 години до сну?

Часовий відрізок часу за 2 години до сну стає ще суворішим і жорсткішим у плані харчування. З дозволених страв залишається риба, кисломолочна продукція та зелень. Ці продукти теж не варто їсти разом, а потрібно вибрати, що ви більше хочете – рибу чи кефір. А ось їсти сирі овочі за 2 години до сну не рекомендується. Вони дуже сильно навантажують підшлункову залозу. Тому поївши трохи помідорів або перців на ніч, вранці людина прокинеться з тяжкістю в животі та підребер'ї.

Деякі люди вважають, що якщо ввечері хочеться їсти, можна перекусити сухофруктами. Але вони дуже при цьому помиляються. У подібних продуктах дуже багато глюкози та фруктози, що погано позначається на обміні речовин, через що на боках відкладаються зайві кілограми. Те саме стосується і кавунів, які так подобаються нам, особливо у спекотний час. У цій соковитій стиглій ягоді міститься величезна кількість цукрів. Тому не буде нічого дивного в тому, що від вечірнього поїдання кавунової м'якоті ви раптом видужаєте.

Що можна з'їсти за 1 годину до сну?

Досить поширеним міфом є ​​те, що перед сном корисно випити склянку молока з чайною ложкою меду. Насправді це помилка, тому що цей варіант підходить лише дітям. У дорослих людей, на жаль, склянка випитого молока викличе вирування у шлунку, здуття живота і не дасть спокійно спати. Правильніше замінити молоко кисломолочними напоями - ряженкою, йогуртом або кефіром.

Так часто дуже хочеться поїсти перед сном, але закони природи диктують свої правила. З віком люди набувають маси недуг, серед яких цукровий діабет 2 типу, гіпертонічна хвороба, варикозне розширеннявен, різноманітні захворювання ШКТ та зайва вага. Дотримання вищезгаданих правил харчування попередить поява настільки серйозних проблем зі здоров'ям.

Після насиченого дня, увечері нам усім хочеться розслабитися і відпочити. Саме у вечірній час особливо хочеться чимось перекусити, незважаючи на щільну вечерю. У вечірній час краще перекусити чимось смачним і корисним, не варто виснажувати себе і голодувати, адже можна вибрати щось, що підходить з різноманітних продуктів, при цьому не зашкодивши фігурі.

Для тих, хто мріє про красиву, струнку фігуру без зайвих кілограмів, вечеря – обов'язковий щоденний процес. Якщо ви вирішите не вечеряти, то через деякий час можете помітити, що пара-трійка зайвих кіло зникла, але майте на увазі: це короткочасний ефект. Незабаром організм звикне до нестачі їжі у вечірній час і, наперед його передбачаючи, відкладатиме жири «про запас».

Люди, які бажають швидко скинути зайву вагу та попрощатися з ненависними кілограмами, дуже часто роблять велику помилку – відмовляються від вечері. Фахівці з дієтології та лікарі-гастроентерологи стверджують в один голос: вечеряти треба! Але проводити вечірній процес їжі потрібно за правилами, підходячи до нього з усією відповідальністю, адже дійсно, краще зовсім не їсти, ніж повечеряти неправильно. Ще один негайний момент при відмові від здорової та повноцінної вечері – це зриви, які відбудуться рано чи пізно. Бездумно обмежуючи себе в потрібній організму їжі, ви завдаєте шкоди своєму здоров'ю.

Отже, відзначимо найважливіші моменти, що стосуються вечірнього їди.

1. Величина порції та кількість продуктів

Звичайна, нормальна порція їжі для людини, що худне, - це стільки, скільки міститься в жмені (складеної разом парі долонь). До речі, це дуже багато, як може здатися на перший погляд. Середня чоловіча жменя вміщує близько 350 грамів, а жіноча – близько 250 грамів. І ще одне найважливіше правило: стежте, щоб овочевих продуктів та зелені на вашій тарілці було вдвічі більше, ніж білкової їжі.

2. Калорійність порції

Якщо говорити про вечірній прийом їжі, то вечеря не повинна містити понад 400 ккал навіть для звичайної людини, яка не страждає від зайвої ваги. Для тих, хто активно худне, калорійність вечері не може перевищувати 350 калорій. Їжа ввечері повинна містити оптимальний баланс білків, жирів та вуглеводів та бути низькокалорійною. Найкраще розподілити свій денний раціон таким чином, щоб вечеря містила лише 20% калорій від загальної добової маси.

3. Час вечері

Звичайно, точно позначити час трапези ввечері досить складно: для кожного цей показник є індивідуальним і має пряму залежність від розпорядку дня. Але необхідно дотримуватися правила: вечеря повинна проходити за 3-4 години до відходу до сну, пізніше. Наприклад, якщо ви вирушаєте в ліжко близько 10 вечора, то повечеряти краще з 6 до 7 вечора, якщо ж ви вкладаєтеся спати ближче до півночі, то повечеряти можна буде і о 20:00

Усім відоме прислів'я свідчить, що «вечері треба віддати ворогові». Але це в тому випадку, якщо ваша тарілка буквально прогинається під вагою смаженої картоплі, жирної свинячої котлетки, салату з майонезом та шматка торта на десерт. Подібна їжа вже точно не допоможе придбати осину талію, та ще й здоров'я неабияк зіпсує. Тому категорично забороняється вечеряти кашами (виняток – гречка), смаженим м'ясом, картоплею, кукурудзяними пластівцями, будь-якими сортами бобових, а також не слід додавати у свій вечірній раціон солоні горіхи, кетчуп та майонез. Крім усього іншого, увечері не варто їсти макарони та пельмені, будь-який хліб і, звичайно ж, цукерки та інші подібні десерти.

Варіанти корисної вечері: що можна їсти?

Причина необхідності вечері дуже логічна. Якщо організм не отримав достатньої їжі протягом дня, у тому числі й увечері, наступного дня він починає буквально вимагати додаткову порцію їжі, щоб заповнити прогалину. Переїдання у разі практично неминуче.

Тому вечеряти потрібно, але перед їдою необхідно проаналізувати її склад, а також випивати за 10-20 хвилин до їжі склянку води.

Ідеальний варіант для вечора - легко засвоювана білкова їжа з високим вмістом клітковини. Якщо ви вирішили побалувати себе десертом перед сном, вибирайте помірно солодкі та легкі продукти. Поговоримо докладніше про те, якою має бути вечеря.

Увечері обмінні процеси організму значно сповільнюються. рухова активністьзнижується; відповідно, потреба у вуглеводах зникає. Тому фрукти та вуглеводи радять вживати до 17 години. Фактично, правильна і здорова вечеря повинна складатися з поєднань білка (м'ясо/риба) та клітковини (овочі).

Якщо розглянути докладніше, то можливі наступні варіанти правильної вечері:

Здоровий вечерю дуже легко вписати у ваше.

Правильна вечеря - основа для схуднення

Основна складова успішного схуднення – чіткий контроль за кількістю білків, жирів та вуглеводів, що надходять в організм із їжею, та за калорійністю продуктів. Найкраще завести невеликий блокнотик, так званий «щоденник харчування», і фіксувати в ньому всі дані про їжу. Якщо ви записуватимете, що і в яких кількостях ви з'їли протягом дня, то дуже легко буде зрозуміти, скільки ще можна з'їсти ввечері, щоб не вийти за межі норми.

Для тих, кому такий варіант з підрахунком калорій здається дуже складним і нудним, можна дати рекомендацію орієнтуватися на вміст тарілки. Вечірній прийом їжі має бути практично безвуглеводним. Звичайно, вуглеводи можуть бути присутніми, але в мінімальній дозі.

Правильне співвідношення виглядатиме так: 2:1:1 (клітковина білки: вуглеводи). Таке поєднання ідеальне. Воно дозволить не відчути себе голодним до моменту, коли настав час спати, тому вранці не з'явиться непереборне бажання накинутися на їжу. Жир теж може бути присутнім, але тільки рослинного походження.

Трапеза має бути максимально легкою, але одного яблука або склянки кефіру буде недостатньо. Включіть у свій вечірній раціон продукти, здатні наситити організм білком, овочеві культури та ягоди. Худнею підуть на користь будь-які сорти капусти: від білокачанної до брюссельської. Відмінним доповненням до вечері стане морська капуста, яка дасть можливість організму надовго позбутися почуття голоду. А квашена капуста вбереже від проблем із травною системою.

Якщо ви добре переносите гострі спеції та приправи, то добре буде додавати їх до страв на вечерю. Як смакові добавки можна використовувати імбир, гірчицю, хрін, кардамон, часник. Ці продукти благотворно впливають на травлення, прискорюють метаболізм, внаслідок чого організм позбавляється жирів та шлаків у прискореному темпі.

І ще кілька рекомендацій для тих, хто худне: їсти потрібно повільно, ретельно і розмірено пережовувати їжу. Відмовтеся від перегляду телевізійних передач у процесі їди. Краще, щоб тарілки, які ви використовуєте для подачі їжі, були сині або чорні.

Заправляйте страви простими, натуральними прянощами. Заправками для салату повинні бути оливкова олія або легкий, натуральний йогурт. Якщо після вечірньої трапези виникло бажання побалувати себе чимось солодким, заваріть собі чай із трав із додаванням меду або шипшини.

Прості рецепти для здорової вечері

Рецепт 1. Запіканка з курки

Інгредієнти:

• Куряче філе
• Яйця – 3 шт.
• Помідори
• Сметана

Приготування:

Дрібно нарізати куряче філе, посолити і поперчити. Збити яйця зі сметаною, посолити. Курку перекласти у форму для запікання і залити сумішшю, що вийшла. Зверху викласти нарізані помідори. Розігріти духовку до 200 ° С, поставити форму з куркою і готувати 30-40 хвилин. На гарнір – зелень або салат.

Рецепт 2. Салат з курячим філе

Інгредієнти:

• Відварене куряче філе - 100 г.
• Огірок – 1 шт.
• Яйця перепелині - 2 шт.
• Листя салату
• Яблуко - 1/2 шт.
• Оливкова олія, оцет (за бажанням).

Приготування:

Куряче філе та огірок ріжемо соломкою, яйця та яблуко на кубики. Змішуємо олію з оцтом. Кладемо всі інгредієнти в салатницю, солимо, заправляємо. Перемішуємо та викладаємо на тарілку з листям салату.

Рецепт 3. Салат із кальмарами

Інгредієнти:

• Кальмари – 200-250 г
• Помідори – 1 шт.
• Сир - 100 г
• Часник - 1 зубчик
• Йогурт

Приготування:

Очистити кальмари та відварити у підсоленій воді 1-2 хвилини. Порізати кальмари та помідори соломкою. Роздавити часник, натерти сир на великій тертці. Перемішуємо інгредієнти та заправляємо йогуртом.

Рецепт 4. Сирно-полуничний мус

Інгредієнти:

• Сир знежирений - 150 г.
• Полуниця заморожена -200 г

Приготування:

У блендер викладаємо сир і туди ж висипаємо попередньо розморожену полуницю, разом з тим соком, який вийшов, для того, щоб маса вийшла досить однорідною. Отриманий мус ставимо в холодильник на 10-15 хвилин, щоб він остигнув і дійшов до готовності. Смачного!

Перекушування до сну: можна чи ні?

Крім основного вечірнього прийому їжі, за умови, що ви лягаєте спати пізно і у вас досить велика перерва між вечерею та сном, можна також робити невеликий перекус або навіть другу вечерю. Тут важливий наступний психологічний момент: краще з'їсти щось корисне, якщо ви справді зголодніли, ніж терпіти, а потім зірватися і замість низькокалорійної та корисної їжі з'їсти солодке чи борошняне.

Спеціально вам підібрали список продуктів, які можна вживати у вечірній час.

У випадку, якщо ви дуже голодні (навіть після легкої вечері) і відхід до сну у вас не раніше 22:00-23:00, за дві години до сну можна їсти:

• Молочні та кисломолочні продукти жирністю до 5%
• Яйця у будь-якому вигляді
• Вівсяна каша 100-150 г. (можна з ложкою меду)
• М'ясо, рибу та морепродукти
• Сухофрукти - інжир, фініки, груша
• Курячий або овочевий бульйон
• Апельсин, ківі чи яблуко
• Овочі (крім картоплі та кукурудзи)
• Маложирний сир
• Гриби
• Овочеві салати з легкою заправкою (оливкова олія)
• Творожники, сирні запіканки

Як невеликий перекус також можна вживати не більше 100 г наступних продуктів:

• Мигдаль (приблизно 20 горіхів). При цьому він не повинен бути смажений чи солоний.
• Полуниця (1 чашка) або малина (1 чашка)
• Грейпфрут (половина)
• Мандарини (2 шт)

Якщо ви не дотримуєтеся режиму, але при цьому не хочете набирати зайвих кілограмів, за три години до сну можна їсти:

• Білок (м'ясо, риба, гарнір дикий або червоний рис, гречка)

Увечері всім без винятку, хто стежить за своєю фігурою, необхідно виключити швидкі вуглеводи: каші, фрукти, солодке, борошняне.

Щоб прийняти самостійне рішення щодо вечірніх правильних перекушування, дуже важливо знати правила перетравлення продуктів:

1. Рідкі соки та соки середньої густоти 20-13 хвилин;
2. Фрукти в середньому від 30 до 60 хвилин;
3. Овочеві салати з легкою заправкою перетравлюватимуться від 30 до 40 хвилин;
4. Кисломолочні напої 60 хвилин;
5. Каші (овсяна, гречана) до 90 хвилин;
6. Картопля - від 1,5 до 2-х годин;
7. Сир перетравлюється близько 2-х годин;
8. Риба – 2 години;
9. Куряче м'ясо та м'ясо індички перетравлюються 2-3 години;
10. Горіхи – 3 години;
11. Свинина 4-5 годин.

Правильна, збалансована вечеря забезпечить вам міцний сон, відмінне здоров'я та чудове самопочуття. І треба пам'ятати: має значення не тільки склад їжі, але й те, з яким настроєм ви вживаєте цю їжу. Навіть найздоровіша їжа не принесе користі, якщо ви будете їсти її в засмучених почуттях, постійно докоряючи себе за зайві 50 калорій у тарілці.

Вечеряти потрібно смачно, ситно, корисно та із задоволенням. Тільки в цьому випадку мрія про ідеальну фігуру стане реальністю!

Нічні перекушування: шкода нашому організму

Нічні перекушування - звичка шкідлива, і від неї потрібно позбавлятися. Найчастіше нічний голод виникає через порушений режим харчування. Якщо ви не снідаєте, обідаєте абияк – ось і зсувається біологічний графік прийому їжі на нічний годинник. Іншою поширеною причиною тягтися до холодильника в пізні години є так званий синдром ласого шматочка, який залишився в холодильнику з вечора. Ось він і не дає вам спокою. Звичайно, найчастіше це відноситься до психологічних.

Щоб відучитися трапезувати ночами, насамперед потрібно щільно снідати та обідати, а вечеряти – помірно. Між основними прийомами їжі завжди робіть перекушування з правильними продуктами. В ідеалі це фрукти, горіхи, кисломолочна продукція. Коли людина багато часу сидить за комп'ютером або перед ТВ-екраном, то найчастіше сплеск апетиту обумовлений не фізіологічним природним голодом, а простою звичкою до жування та поїдання чогось. Часто такими бліц-порціями стають бутерброди, чіпси, крекери та фаст-фуд.

Трапляється і таке, що денна напруга не дає заснути, і ви просто намагаєтеся заїсти стрес. У такому разі, після важкого дня, рекомендується заварювати розслаблюючий чай - з м'ятою, мелісою та імбиром. Імбир має зігріваючий і розслаблюючий ефект, м'ята і меліса заспокоюють. Якщо ви голодні - тоді можна заварювати зелений чай з молоком - після нього ви відчуватимете насичення.

Слід приділити увагу своїм вечірнім потребам, які не стосуються їжі – розслабитися, заварити чай та почитати улюблену книгу чи журнал, подивитися цікавий фільм.

Спроби до припинення нічних перекусів можна аргументувати фактами, що насторожують, які повинні вплинути на вас як холодний душ:

• По-перше, нічна їжа може викликати печію, набряки, нічні кошмари та ожиріння. Якщо вас це не бентежить, то продовжуйте в тому ж дусі, проте все ж таки задумайтеся. Мотивуйте себе тим, що ви погано виглядатимете з набряком на обличчі, якщо дозволите собі якусь смакоту.
• Якщо людина поїсть на ніч щось солоне чи солодке, йому забезпечена спрага. Люди, які постійно їдять на ніч, можуть відзначати вранці на терезах збільшення. Неперероблена глюкоза в нашому організмі перетворюється на жирові відкладення, і якщо перекушування на ніч у вас у звичці, то ожиріння рано чи пізно вам забезпечене.

У нічний час наш організм повинен відновлюватися і відпочивати - відпочинок також потрібний і нашій системі травлення. Тому намагайтеся вечеряти розмірено, красиво оформляючи страву. Якщо ж голод не відступає, і строго за 2-3 години до сну.

Для тих, хто ще не вечеряв, пропонуємо вам відео-рецепт ситної пасти з тефтелями та гірчицею – просто, швидко та смачно!

Ви, звичайно, налаштовані отримувати максимальну віддачу від занять у залі. А для цього важливо не лише правильно, а й вчасно поїсти. Неправильне харчування перед тренуванням або його відсутність здатні зробити заняття марним або додати навантаження у вигляді кольк, здуття живота і нудоти.

Переїдання і продукти, що подразнюють слизову оболонку шлунка, загрожують млявістю та розладом відповідного органу. Голод – інша крайність, яка призводить до зниження витривалості, запаморочення, непритомності та травм.

Коли і скільки є перед тренуванням

«Незалежно від того, яке має бути тренування, їсти слід за 1,5–2 години до нього», – радить лікар-дієтолог Олена Тихомирова. У планах надживильний прийом важкої та калорійної їжі? Тоді забудьте про активні події на 3 години після.

Якщо з якихось причин збалансовано та повноцінно поїсти вчасно не вдалося, можна перекусити за 30 хвилин до початку заняття – перехопити фрукт, легкий йогурт, фруктовий сік або смузі. Визначайте розмір порції, виходячи зі своїх відчуттів. Головне тут – уникнути відчуття тяжкості у животі.

Правильне харчування перед тренуванням залежить від індивідуальних особливостей людини.Реальні потреби в їжі відрізняються залежно від статури, цілей, генетики, тривалості занять та їх інтенсивності. Не менш важливий і тренувальний стаж: чим він більший, тим краще розвинена система запасу та витрати енергії.

«Дуже часто до зали приходять новачки, які не розраховують своїх сил. І навіть після не дуже інтенсивного тренування ловлять гіпоглікемію (різке падіння цукру в крові), що призводить до нудоти, холодного поту, запаморочення, втрати свідомості та шуму у вухах», – розповідає персональний тренер Наталія Саітова.

Це тому, що м'язи ще пристосувалися до накопичення глікогену (складованої глюкози) для інтенсивної роботи. Досвідчені спортсмени, навпаки, навіть після легкого перекушування можуть довго тренуватися без проявів гіпоглікемії.

Спортивне меню: основні правила

Перед аеробним тренуваннямосновне джерело енергії – вуглеводи, які підтримуватимуть рівень цукру в крові стабільним весь час заняття. Йдеться, звичайно, про складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. А це не ароматні булочки, а вівсянка, овочі та фрукти, ягоди, цільнозерновий хліб, неочищений рис, смузі та горіхи.

Часто вважається, що їжа, яка прийнята за 3-4 години до сну, призводить до набору ваги. Частково це правда – у вечірній час уповільнюється метаболізм, а під час сну ключову роль в обміні речовин починає грати жирова тканина, синтезуючи гормон лептин. По суті, наявність вуглеводів у шлунку може негативно впливати на можливості тіла спалювати існуючі жири. Іншими словами, їжа на ніч сповнює.

З іншого боку, організму людини, по суті, байдуже за скільки годин до сну було з'їдено конкретну їжу - зрештою тілу важлива лише сумарна калорійність харчування. Теоретично, якщо ви будете хоча б приблизно дотримуватися добової норми калорій, середня порція корисної їжі навіть за 20 хвилин перед сном не змінить ситуації і не перетворить вас на товстуна.

Насправді важлива якість їжі у вечірній час - по-перше, ви повинні уникати швидких вуглеводів із високим глікемічним індексом. Фітсевен вже публікував повний список. По-друге, на вечерю переважно є якомога більше різноманітних овочів та корисної для травлення та нормалізації рівня глюкози в крові клітковини.

Найкраща їжа на вечерю

Оскільки під час сну тіло буквально працює на вільних жирних кислотах, якість вживаних на вечерю масел і жирів відіграє вирішальну роль у боротьбі за здоров'я та фізичну форму тіла. Важливо максимально мінімізувати насичені тваринні жири (масло, сало), а також обмежити рафіновані рослинні оліїнизької якості.

Найбільш корисним вибором для вечері буде порція їжі енергетичною цінністю 450-500 ккал, що містить приблизно 25-35 г протеїну, 15-25 г жирів (переважно корисних омега-9 жирних кислот у вигляді оливкової олії) та 50-75 г вуглеводів (з яких 8-10 г і не більше 7 г цукрів) - тобто приблизно 150-200 г нежирного м'яса з гарніром з 50-70г гречки і порцією зелених овочів.

Метаболізм після шостої вечора

Наукові дослідження показують, що біологічний годинник людини тісно пов'язаний з ритмами зміни дня і ночі. Саме тому яскравість світла впливає не тільки на рівень гормону сну, але і на багато інших параметрів метаболізму. Наприклад, усі ми помічали, у темний час доби робота травної системи та шлунка відчутно сповільнюється.

Проте вкрай складно назвати конкретну годину, коли ці зміни починаються. По суті, не зовсім зрозуміло, звідки взялося згадайте правило «не їсти після шостої вечора». Найімовірніше, це впливає час заходу сонця - саме тому Аюрведа, традиційне індійське вчення про здоров'я, не рекомендує вживати їжу після заходу сонця.

Чи шкідливі вуглеводи на ніч?

Під час сну швидкість обміну речовин знижується приблизно на 15-35% (1), рівень глюкози (і інсуліну) у крові падає, підвищуючи таким чином рівень жироспалюючого гормону росту. Також під час сну у процес метаболізму активно включається. По суті, вночі організм мінімізує процеси травлення.

Крім цього, вночі тіло активізує використання існуючого жиру як паливо - при цьому наявність великої кількості їжі в шлунку викличе дисбаланс цих процесів, змушуючи організм в першу чергу спалювати калорії щойно з'їденої вечері. І що більше простих вуглеводів буде у такій їжі, то гірше.

Звичка є ввечері

Найголовніша проблема «вечірніх калорій», на думку дієтологів, полягає зовсім не в часі вживання їжі – а насамперед у банальному переїданні. Якщо у людини не було можливості нормально поснідати і пообідати, то очевидно, що до вечері вона сильно зголодніє - і, зрештою, з'їсть більше калорій, ніж було потрібно.

На жаль, це цілком типовий випадок. Для більшості працюючих людей саме вечір стає головним часом їжі за день, і вони фізично не можуть собі дозволити вечеряти за 3-4 годин до сну. Ситуація посилюється і тим, що спроби зменшити розмір їжі, що з'їдається ввечері, досить часто виливаються в неконтрольоване нічне обжерливість.

Нічне обжерливість

Хоча пробудження від почуття голоду і неконтрольований нічний похід до холодильника за пошуком їжі зустрічаються лише у 1-2% від усього населення, для чверті людей, що страждають на ожиріння, це цілком нормальне явище (2) . Подібна поведінка викликана порушеннями нічних коливань лептину, а також і неадекватною реакцією організму на інсулін.

Для того, щоб уникнути нічного обжерливості, важливо наситити тіло правильною енергією під час вечері – саме тому потрібно не просто сідати на дієту та намагатися скорочувати розміри порції, а вживати якомога більше корисної клітковини (у вигляді зелених овочів) та рослинних жирів. Уникаючи при цьому цукру та інших швидких вуглеводів.

Незважаючи на те, що з теоретичної точки зору «калорії завжди однакові» (тобто, кажучи простими словами, для організму не повинен бути важливим час їх вживання), на практиці звичка робити вечерю головним прийомом їжі найчастіше пов'язана із набором зайвої ваги. Як ми згадували у матеріалі “ “, жир при цьому набирається переважно у сфері живота.

Саме тому найкращим часомдля вечірньої їжі стане період за 3-4 години до відходу до сну - це дозволить організму переварити і повністю засвоїти вуглеводи, полегшивши плавний перехід у нічний режим використання вільних жирних кислот як основного джерела енергії. Якщо ви лягаєте спати о 23.00, вечеря повинна бути не пізніше 9 години вечора.

***

З теоретичної точки зору, для організму не повинно бути різниці між «ранковими» та «вечірніми» калоріями – проте на практиці ця різниця все-таки досить відчутна. Саме тому для того, щоб не набирати зайвої ваги в області живота, дійсно найкраще вечеряти за 3-4 години перед відходом до сну і не об'їдатися на ніч.

Наукові джерела:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
2. Fat circadian biology,