Що дає присідання чоловікам та жінкам: користь та шкода. Чим корисні присідання для чоловіків і жінок Присідання для чого добре допомагає

ЗмістТеза 1: Вправа дуже шкідлива для колінТеза 2: Присідання провокують виникнення артрозу, артриту, остеохондроза 6: Присідання провокують виникнення радикуліту. ефективних вправ, за умови, що ви виконуєте їх правильно. Чому треба присідати кожен день, і яким міфам про присід не варто вірити? Розповідає MedAboutMe.

Теза 1: Вправа дуже шкідлива для колін

І це справді так – якщо ви нехтуєте технікою. Але те саме можна сказати про інші подібні вправи. Наприклад, про випади ніг. Якщо коліно неробочої ноги стосуватиметься поверхні підлоги лише злегка, все буде добре, а якщо упиратися із зусиллям – проблем не уникнути. Так і із присіданнями.

Якщо атлет дотримується техніки, тренується, поступово збільшуючи навантаження, то від навантаження він отримає тільки «бонуси», а якщо поспішає, непідготовленим присідає з вагою, що в кілька разів перевищує власний, больові відчуттяу колінах та травми - дуже ймовірні.

Присідання не можна виконувати без погодження з лікарем людям із зайвою вагою. Оскільки в цьому випадку навантаження на суглоби, м'язи та коліна – дуже суттєве.

Коментар експертаКсенія Білоусова, персональний тренер категорії експерт, понад 6 років працює у сфері фітнесу, майстер спорту з пауерліфтингу

Присідання є базовою вправою, що включає в роботу безліч м'язів: сідничні передньої поверхні стегна. Також статично напружуються м'язи кори. Присідання із власною вагою можуть робити все без винятку. Присідання зі штангою дають ефективніший результат, але на додаток і осьове навантаження. Тому тут ми маємо як наслідок протипоказання для людей, які мають захворювання опорно-рухового апарату та хребта.

Найпростіші правила, щоб почати присідати:

Обов'язково робити розминку перед присіданнями,

Спину треба тримати рівно,

Таз відводити максимально назад,

Намагатися, щоб коліна не йшли за шкарпетки, це знизить навантаження на коліна,

Рух тазу потрібно робити назад і вниз,

Опускатися до паралелі або нижче, дивлячись, що вам дозволяє розтяжка.

Якщо є можливість присідати зі штангою:

Гриф потрібно тримати нижче сьомого шийного хребця, на трапецієподібних м'язах,

Знімати гриф зі стійок і завжди робити назад на 2-3 кроки, так можна буде бачити стійки та місце, куди ставити штангу,

Погляд обов'язково вгору або перед собою, це допоможе зберегти рівну спину,

Акуратно підбирати навантаження.

Теза 2: Присідання провокують виникнення артрозу, артриту, остеохондрозу

Дослідження, опубліковані в американському виданні Sports Medicine, у 2013 році показали, що високі ризики отримання травм і дегенеративних захворювань при виконанні навіть глибоких присідів - не більше ніж міф. «Збільшені ризики зношування суглобів і як наслідок – артрозу та остеохондрозу виявилися необґрунтованими», – підбили межу вчені.

А ви знали?

Інші дослідження показали, що атлети, які практикували присіди з подвійною вагою нижче за паралелі колін, мали міцніші колінні суглоби порівняно з тими, хто практикував неглибокі присідання.

Теза 3: Присідання з обтяженням – причина уповільнення зростання у підлітків

Це одне з неоднозначних і спірних суджень у медицині. Безумовно, важкоатлетичні вправи, що «вдавлюють», можуть бути причиною уповільнення зростання у підлітків, але лише в тому випадку, якщо цьому сприяють і інші фізіологічні фактори - наприклад, порушення функціонування щитовидної залози, проблеми в роботі ендокринної системи, уповільнення метаболізму та ін.

Американська асоціація педіатрів зробила офіційну заяву, згідно з якою правильний силовий тренінг не надає очевидного негативного впливу на лінійне зростання та серцево-судинну систему підлітків. Фахівцями були розглянуті дослідження 1980-2008 років, що підвело їх до висновку: «Правильно організовані, контрольовані силові тренування можуть допомогти дітям та підліткам з будь-якими спортивними здібностями безпечно збільшити силу та покращити загальний стан здоров'я. Користь таких тренувань значно переважає потенційні ризики, особливо тоді, коли проблема дитячого ожиріння стоїть гостро».

Практика провідних атлетів показує, що присідання - універсальна вправа, яка допомагає покращити результати при заняттях. різними видамиспорту. Доведено, що практикуючи присіди, ви можете бігати швидше, а стрибати далі.

Коментар експерта Валерія Барченко, керівник медичного центру

Крім класичних присідань, існують й інші варіації цієї вправи, спрямовані на опрацювання певних м'язів:

Присідання з широко розставленими ногами (лінії стоп утворюють прямий кут) – опрацювання внутрішньої частини стегна. Присідання виконуються наполовину. Присідання, коли ноги разом, а стопи стикаються, дають у результаті підтягнуті сідниці та зовнішню частину стегна. Присідання зі схрещеними ногами тренують сідниці. Присідання на одній нозі (друга витягнута вперед) – у рази підвищують навантаження на організм, вчать перерозподіляти та балансувати. Такі вправи виконувати складніше, тому потрібна хороша фізична форма та підготовка. Присідання з вагою – допомагають більш ефективно набути спортивної форми та скинути зайві кілограми. Теза 4: Під час присіду коліна не повинні виходити за шкарпетки

На цьому найчастіше наполягають фітнес-інструктори групових програм, оскільки потрібно якнайшвидше навчити тренуватися присідати, максимально убезпечивши цей процес. Якщо не виводити миски за коліна, то амплітуда присіду сильно скоротиться, що справді попереджає травмування колін та суглобів, якщо спортсмен бере на себе ваги. Але для тренованої людини, яка вміє присідати і давно тренується із вільними вагами, дана рекомендація- Не актуальна.

Єдиною вправою, яка може стати альтернативою присіданням за ступенем залучення до роботи різних груп м'язів, вважається «мертва тяга».

Теза 5: Присіди зводять нанівець мрію про тонку талію

Присідання, так само як і вправи на прес, не збільшують обсяг талії, а працюють над її рельєфом. Під час виконання вправи зміцнюються абдомінальні м'язи, прогресує прес. Якщо на животі є зайві жирові відкладення, талія дійсно може стати ширшою, але згодом цей побічний ефект» пропаде - за рахунок спалювання жиру прес стане більш рельєфним, а талія тонша. Секрет вузької талії простий – систематичні тренування та низький відсоток жиру в організмі.

А ви знали?

Якщо говорити про професійних спортсменів, які постійно тренуються, у них розширення талії – ймовірний сценарій, якщо вони дотримуються профіциту калорій та під час станової тяги беруть на себе ваги не менше ніж 1,5 маси тіла. Тренування в іншому режимі та з меншими вагами на об'ємі талії спортсмена не відображаються.

Теза 6: Присідання провокують виникнення радикуліту

Цей міф поширюється як на присідання, а й інші вправи, у яких задіяна поперек. При цьому варто мати на увазі, що самі присіди, нахили зі штангою, підйоми штанги на груди або «мертва тяга» не пошкоджують на поперекові м'язи і хребет. Погрожують їхньому здоров'ю такі фактори, як неправильна техніка, недотримання запобіжних заходів, багаторазова кількість підходів і великі ваги - тобто ситуації, за яких і хребет, і довгі м'язи спини змушені працювати з позамежними зусиллями.

Дослідження показують, що присідання краще навантажують м'язи преса, ніж звичні багатьом спортсменам скручування. Тому якщо ви хочете накачати прес кубиками, найчастіше присідайте!

Присідання – гарна комплексна вправа, але, як і до будь-якого навантаження, потрібно підходити до них з розумом та правильною технікою. У цій вправі навантажуються передня та задня поверхні стегна, сідниці певною мірою, а також м'язи кора (центру тіла), особливо якщо вправа виконується з вагою.

Завдяки присіданням можна зробити сильними та рельєфними м'язи ніг, зміцнити все тіло. Це ще й тренування і для мозку та ЦНС: вони вчаться виконувати складний рух, а ви вчитеся керувати своїм тілом, роблячи його красивим та функціональним.

Присідати не можна після нещодавно перенесених операцій, травм колінних та тазостегнових суглобів, якщо є хронічний запальний процес у хребті та суглобах, а головне – якщо є біль. У таких випадках обов'язково зверніться до лікаря.

Присідання не вимагають поспіху. В нагороду за поступовість ви отримаєте красиві ноги, міцний прес, координацію та силу. Поширені помилки під час виконання вправи:

Кругла спина,

Розслаблений живіт,

Опора на пальці ніг,

Коліна виходять вперед за шкарпетки,

Кіпчик «клює» в підлогу,

Коліна завалюються всередину іксом,

Сильний нахил замість присідання,

Затримка дихання.

Теза 7: Присідання збільшують обсяг сідниць

Якщо легкоатлет вирішив присідати, щоб його сідниці стали більш об'ємними та набули спокусливої форми, то на нього може чекати розчарування. Присіди, як і будь-які інші вправи, не можуть зробити «все» з нічого – вони покращать форму сідниць, зроблять їх більш пружними, накачають м'язи, через що стегна будуть здаватися більш округлими, але піти проти генетики вони не зможуть. Якщо у спортсмена від природи "плоські сідниці", зміни будуть незначними.

Щоб швидше досягти поставленої мети і поліпшити форму сідниць, присідання повинні бути глибокими - під час виконання вправи стегна повинні торкатися лиць ніг. Дослідження з використанням електроміографії показали, що глибокі присіди в кілька разів ефективніші за напівприсіди, коли йдеться про формування округлих сідниць. І навпаки, якщо немає такої мети, не опускайтеся нижче за рівень колін і не розводьте широко ноги, тоді навантаження на сідничні м'язи буде мінімальним.

Теза 8: Без присідань неможливо знайти рельєфні сідниці

Якщо легкоатлет має протипоказання щодо здоров'я до виконання присідань, це не означає, що йому можна забути про гарну форму сідниць. Існує багато вправ, які можуть стати чудовою альтернативою. Це – жим ногами, випади, махи, підйоми тазу лежачи на спині, станова тяга на прямих ногах і не лише.

А ви знали?

Присідання збільшують гнучкість, роблять поставу рівною, живіт плоским, а сідниці округлими. Це чудова вправа, якщо ви хочете зберегти красу та рухливість тіла до глибокої старості.

Коментар експерта Аліна Ромашова, тренер з бігу, КМС на 800 та 1500 м, організатор спортивних кемпів

Дуже близько сезон бікіні, тому варто приділити увагу сідницям. У цьому нам допоможе вправа – присід. При виконанні вправи обов'язково слідкуйте за технікою! Щоб не накачати зайвого та не погіршити стан здоров'я. На що варто звернути увагу під час виконання цієї вправи?

1. Коліна. Слідкуйте за тим, щоб суглоб при виконанні присіду не ходив у різні боки.

2. Таз. На момент присіду, таз відводимо назад так, щоб коліно не виходило за носок.

3. Поперек. При виконанні вправи з вагою слідкуємо за прогином у попереку. Ви не повинні сильно вигинатися або прогинатися, спина залишається у природному положенні.

І насамкінець, при вставанні трохи підвертаємо таз в кінці вправи, коліна до кінця не випрямляємо.

Якщо ви новачок, то роботу краще розпочинати поступово та бажано без ваги, але робити її регулярно. Це дасть змогу зміцнити вашому зв'язковому апарату. Якщо ж ви бігун, то вам найкраще підійде робота з власною вагою. Секрет якісного результату - обов'язкове ведення щоденника тренувань, в якому відзначатимете ступінь навантаження та ваш стан. При дотриманні вище перерахованих рекомендацій гарне та здорове тіло вам гарантоване.

Теза 9: Присідання – вправа лише для ніг Присідання вважаються багатофункціональною вправою. Під час навантаження в роботу включаються чотириголові м'язи, ікри ніг та підколінні сухожилля, одночасно прогресують інші м'язи. Збільшується виробництво гормону росту та тестостерону, забезпечується підживлення організму анаболіками, що сприяє нарощуванню м'язової маси.

Чим більший обсяг м'язової маси в організмі, тим більше калорій спалюватиметься під час тренування, і тим швидше зможе схуднути людина. Ось чому присідання ще називають вправою для схуднення.

Якщо регулярно займатися, практикуючи повні присідання, ви зможете розвинути м'язи ніг. Таким чином, зможете легше переносити тривалі навантаження під час активного відпочинку та виконання вправ, забудете про почуття тяжкості в ногах після важкого трудового дня.

Коментар експерта Юрій Костянтинович Глазков, кандидат медичних наук, травматолог-ортопед, доктор суглобів, дійсний член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Присідання - одна з трьох найважливіших базових вправ у важкому спорті, поряд з жимом штанги від грудей та становою тягою. Повз них не пройде жоден спортсмен, професійний чи початківець. Ця вправа належить до тих, що допомагають найшвидше наростити м'язову масу, тому що тут задіюється відразу кілька груп великих м'язів: працюють стегна, спина, сідниці, ікри, живіт.

З іншого боку, присідання – це «номер один» серед найбільш травмонебезпечних вправ. Присідати потрібно правильно, дотримуючись техніки виконання від і до. Деяким людям ця вправа зовсім протипоказана: це пацієнти з артрозом колінного або тазостегнового суглоба і захворюваннями хребта.

Щоб уникнути шкідливого впливу на суглоби, не присідайте надто глибоко, уникайте неправильної амплітуди рухів та ротації корпусу, не завалюйте коліна всередину і не поспішайте нарощувати ваги. Інакше, це може спричинити перевантаження суглобового хряща, пошкодити зв'язки та меніски всередині коліна.

Жінкам краще почати присідати без обтяжень. Чоловіки, які ніколи раніше не тренувалися, можуть взяти стартову вагу штанги 15 кг. Виконувати потрібно вісім повторень і робити три підходи з інтервалом 1-2 хвилини. Нарощувати ваги слід повільно та поступово. Не женіться за великими досягненнями та не виконуйте присідання з непосильною вагою за рахунок ривків. Це підвищить навантаження не на м'язи, а на хребет і сполучнотканинні структури, що може призвести до травми.

Коментар експерта Любов Олександрівна Кітченко, персональний тренер з фітнесу

Якщо ви плануєте включити у тренування присідання зі штангою, необхідно відвідати невролога або ортопеда, оскільки вага на плечах посилює м'язові дисбаланси та порушення постави – наприклад, сколіоз – які можуть поки що не давати себе знати. Лікар їх побачить, оцінить перспективу та відповість на запитання, що для вас зараз присідання – користь чи шкода. Якщо все гаразд, спочатку тренуйтеся без ваги, привчаючи мозок, ЦНС та тіло до нового патерну руху. Здорово під час вправи тримати паличку/швабру на витягнутих руках перед собою, потім тренувати обертання паличкою за спину та назад, залишаючись у присіді. Багатьом це легше сказати, аніж зробити! Коли ви зможете технічно та впевнено виконувати по 3 підходи х 25 присідань без ваги протягом тижня тренувань, можна брати до рук гантелі чи невеликі млинці, поступово збільшуючи навантаження. Гриф на плечі можна класти через 2-3 місяці регулярних тренувань, вивчивши техніку, добре зміцнивши спину і кор, оскільки на них лягатиме серйозне навантаження. Порожній гриф важить 15-20 кг - поспішивши, легко обміняти рельєфні ноги на хвору спину.

Практично кожна програма для тренерів та спортсменів не обходиться без присідань. Навіщо потрібні присідання? Ця вправа приносить величезну користь кожному, незалежно від того, у якій ви фізичній формі. Ефект від присідань виявляється у підвищенні сили, потужності, гнучкості та рівновазі, тому їх варто включити у будь-яке тренування.

Різні види присідань дозволяють виконувати цю вправу щодня. Користь присідань ще й у тому, що вони дають змогу відновитись між тренуваннями та не призводять до перенапруги. Присідання можуть допомогти в досягненні будь-яких цілей, починаючи від показників швидкості в забігу на коротку дистанцію і закінчуючи стрункими ніжками!

Отже, навіщо потрібні присідання? Ось кілька причин, з яких їх потрібно виконувати щоденно:

1. Користь присідань для дівчат і не тільки в тому, що вони збільшують силу та потужність.

Присідання роблять сильними та міцними сідниці, м'язи стегон та квадрицепси, які є основними опорними м'язами під час занять спортом. Вправа також збільшує гнучкість стегон, що дуже важливо для стрибків у висоту. Присідання стимулюють гормони, відповідальні зростання м'язів, цим зміцнюючи весь організм загалом. Присідання з вагою змушують тіло долати тиск і дають схожий ефект з ефектом від анаболіків.

2. Надають рельєфність ногам та сідницям

Присідання спрямовані на квадрицепси, стегна та сідниці. Основна вправа – це швидкий спосібстворити підтягнуті м'язи, що призведе до підтягнутого, тонізованого вигляду ніг. Всі ми знаємо, що ви стаєте величезним, піднімаючи вагу – це лише міф, так що не бійтеся кидати собі виклик, присідаючи з вагою.

3. Покращує рухливість стегон та кісточок

Присідання без ваги. Користь їх у тому, що вони значно підвищують рухливість стегон і кісточок, що, у свою чергу, знижує біль у попереку та колінах. Це безпечний і ефективний спосібпокращити рухливість без додаткового навантаження на суглоби.

4. Зміцнюють та тонізують кор

Присідання з вагою змушують кор напружуватися та стабілізую тіло під час усієї вправи. Поперечні та прямі м'язи преса напружені весь час виконання присідань, тим самим роблячи ваш живіт сильнішим і плоскішим! Сильний, міцний кор також допоможе запобігти ризику травми.

5. Поліпшують поставу

Неважливо, виконуєте присідання з вагою або без нього, верхня частина спини (нижній або верхній трапецієподібний м'яз і ромбоподібні м'язи) допомагає стабілізувати тіло під час виконання вправи. Це зміцнює м'язи, відповідальні за правильну поставу.

Переконалися на користь присідань для жінок і не тільки? Тоді представляємо вам 4 різних видівприсідань, щоб зміцнити своє тіло, яке можна виконувати в будь-який час!

Утримуючи медбол, гирю або гантелю перед грудьми, зведіть лопатки та розкрийте грудну клітку. Стати прямо, ноги на ширині плечей, глибоко присядьте, відставте стегна назад. Стегна в присіді повинні бути паралельні підлозі. Спирайтеся на всю ступню, щоб стати, кор весь час напружений. Виконайте 3 сети по 10 повторів із 30-секундним відпочинком між сетами.

Присідання на одній нозі

Перенесіть всю свою вагу на праву ногу, ліву відірвіть від підлоги та зігніть у коліні. Витягніть обидві руки перед собою, на рівні плечей. Зігніть праве коліно, відставте стегна назад і опускайтеся доти, доки праве коліно буде майже паралельно підлозі. Груди постійно розправлені. Опираючись на стопу правої ноги, поверніться до положення стоячи. Повторіть неквапливо. Виконайте 3 сети по 15 повторів для кожної ноги з 30-секундним відпочинком між сетами.

Стати, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору, так, щоб вони торкалися вух. Опустіть плечі та розкрийте грудну клітку. Присідайте доки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся, стежте, щоб стегна були відставлені назад, а коліна не виходили за кінчики пальців ніг. Утримуйте позицію 1 хвилину.

Присідання «Пульс»

Ступні та коліна разом. Розверніть руки назад з боків і розкрийте грудну клітку. Сильно зігніть коліна, поки будра не будуть паралельні підлозі. З цієї позиції "пульсуйте" вгору-вниз, піднімаючись на пару сантиметрів і знову опускаючись. Виконуйте вправу 1 хвилину.

За матеріалами:

Присідати корисно всім, хто хоче залишатися молодим довше. Надходження в кров кисню прискорює процеси перетворення енергії в мітохондріях, що відповідає за тонус м'язів та сексуальну привабливість.

Спорт – складова частина сучасного способу життя. У гонитві за фізичною досконалістю люди проводять у спортзалах кілька годин на тиждень. У фітнес-програмах новачків та досвідчених культуристів обов'язково присутні присіди. Користь присідань неоціненна для здоров'я та шліфування рельєфу. З цих причин у тренувальних планах вони посідають перші місця.

Чим корисні присідання для чоловіків та жінок

Практики включають в оздоровчі програми ЛФК, тренінги легкоатлетів, культуристів, пауерліфтерів. Залежно від рівня підготовки виконують із власною вагою, гантелями, бодібаром чи штангою. У процес включаються всі м'язи нижньої частини корпусу.

Щоденні інтенсивні присідання дають навантаження:

на чотириголові;
сідничні;
литкові м'язи.

Функцію стабілізаторів виконують:біцепси стегон, камбаловидні, передні великогомілкові, абдомінальні, підколінні сухожилля. Залежно від постановки стоп вдається прокачати приводять, двоголові, великі та малі сідничні.

Чим корисні присідання для чоловіків

Фізичне навантаження стимулює продукування тестостерону та гормону росту, які відповідають за гіпертрофію м'язової маси. Урологи запевняють, що посилений кровообіг у малому тазі попереджає розвиток простатиту, еректильної дисфункції, стимулює статевий потяг. Кардіологи довели користь присідання для серця та судин. Вони допомагають при ішемії, знижують ризик розвитку інсульту та інфаркту. Узгоджені рухи розвивають нейром'язові зв'язки, координують рухи, мінімізують ризик отримання травми.

Користь силової вправи для здоров'я чоловіків та жінок є очевидною. Воно:

розвиває силу у ногах;
робить тазостегнові, гомілковостопні суглоби та зв'язки еластичними та міцними;
шліфує рельєф ніг та сідниць;
посилює рух крові та лімфи;
покращує вентиляцію легень;
регулює рівень глюкози та ліпідний обмін.

Практика покращує показники в інших вправах: стрибках, бігу, карате. Сильні м'язи необхідні бодібілдерам при підйомі снарядів, жимі штанги вгору, різних видах станових тяг. Натреновані нижні м'язи допомагають легкоатлетам вище й надалі стрибати, швидше проходити марафонські дистанції.

Чим корисні присідання для жінок

Регулярні заняття є незамінними для фігури. Вони прибирають "галіфе", коригують лінію стегон, моделюють форму сідниць. Завдяки посиленій капілярній мікроциркуляції покращують клітинне харчування. Це веде до скорочення обсягів підшкірних вузликів та вирівнювання рельєфу, поліпшення стану шкіри. Регулярні тренування захищають від перелому шийки стегна у постклімактеричній паузі.

Інтенсивні тренування стимулюють метаболізм.За 100 присідань із власною вагою згоряє 59 ккал. Якщо займатися гантелями в руках, ефект збільшується в 2 рази. Причому кілограм м'язової маси додатково спалює добу 14 Ккал у стані спокою.

Присідати корисно всім, хто хоче залишатися молодим довше.Надходження в кров кисню прискорює процеси перетворення енергії в мітохондріях, що відповідає за тонус м'язів та сексуальну привабливість.

Яку користь приносять присідання знають ті, хто стикався з дистрофією м'язів нижніх кінцівок. Цей стан супроводжується витонченням м'язових волокон та зниженням обсягів. Практика повертають їм силу, рухливість, прибирає судоми та слабкість.

Шкода присідань

У середині минулого століття в ході експериментів лікарі дійшли висновку, що глибоке опущення тазу негативно позначається на стані колін. Навантаження призводить до запалення суглобів, стирання хрящової тканини. Повторні дослідження у 80-х роках показали, що проблема стосується бодібілдерів та пауерліфтерів, які працюють із важкими вагами. При осьовому навантаженні на хребет спортсмени ризикують отримати міжхребцеву грижу та розрив ахіллового сухожилля.

Користь та шкода класичних присідань залежить від коректної біомеханіки рухів, сильного преса та попереку. При опусканні таза м'язи стабілізують хребетний стовп, крижово-поперековий відділ і утворюють корсет, що запобігає зміщенню дисків. Правильне становище колін частково знімає навантаження з суглобів і не розтягує зв'язки. Тим, у кого вони травмовані, від присідань краще відмовитися і замінити їх на жим в тренажері.

Болючі симптоми при бігу, швидкій ходьбі – ще одна причина знайти альтернативний варіант.

До протипоказань відносять:

радикуліт;
варикоз:
остеопороз;
травми та захворювання суглобів;
гіпертонію.

Як правильно виконувати присідання

Неодмінна умова - розминка,що готує опорно-руховий апарат до навантажень. Підійдуть: біг, махи ногами, обертання тазом. Початківці спортсмени працюють без спортивного інвентарю. За відсутності часу та можливості відвідувати фітнес-центр можна займатися вдома.

Техніка присідань:

Стоячи прямо напружити прес, розвести стопи ширше за плечі, для стійкості миски розвернути назовні.
Тіло вирівняти у лінію.
Таз відвести назад і плавно опустити, імітуючи посадку на віртуальний стілець.
Простежити за усуненням центру тяжіння. При перенесенні вперед п'яти відриваються від підлоги, при відхиленні вгору йдуть пальці.
У нижній позиції сідниці опустити симетрично підлозі, колінні суглоби не виводити за шкарпетки.
Після секундою паузу зусиллям литкових м'язів випрямити корпус. Підйом почати з розпрямлення ніг.

Біль у виконанні присідань та інших вправ сигналізує порушення правил.

Типові помилки

1. Некоректний розподіл навантаження

При слабко розвинених великих сідничних м'язах і біцепсах стегон центр тяжіння мимоволі зміщується на шкарпетки. Це надмірно навантажує хребет, коліна та мінімізує користь.

2. Вихід колін за миски

При глибоких присіданнях нижче паралелі з підлогою та торкання сідницями литок, суглоби згинаються під гострим кутом і видивляються за лінію пальців. Це призводить до витончення та деформації хрящів, травм. При освоєнні біомеханіки тренуються стоячи обличчям біля стіни.

Передплатіть наш канал Яндекс Дзен!

3. Зведення ніг

Недостатньо розвинені зв'язки призводять до мимовільного з'єднання колін при опусканні корпусу. У цьому допоможе тренування ніг із гумовою стрічкою.

4. Підкручування куприка

Таке трапляється за відсутності гнучкості в тазостегнових суглобах. Щоб привести їх у тонус, стають із широко розставленими стопами, упираються долонями у чашки, по максимуму розводять у боки та виконують серію пружинистих рухів.

Види присідань

Для зростання маси та корекції фігури існують:бодібілдерські, ліфтерські, важкоатлетичні присіди. Перша техніка з опусканням стегон трохи вище за паралель орієнтована на розвиток стегнових м'язів. Другу відрізняють опускання тазу до торкання кісточок. Третю застосовують у розвиток розгиначів гомілок і подовження литкових м'язів.

Для опрацювання нижньої зони тулуба експериментують із різними видами.

Кількість присідань без ваги – 15-20 разів. Працюючи з важкими гантелями достатньо серії з 12-15 дублів. Ті, хто працюють зі штангою, спочатку роблять 2 підходи без нічого з порожнім грифом, потім з млинцями по 8 повторів.

Користь пить і сумо

За ефективністю техніка конкурує із розгинаннями ніг на тренажері. Призначена для опрацювання внутрішніх поверхонь стегон.

Принцип:

розставити стопи ширше за плечі;
розгорнути миски на 45 ° у протилежні сторони;
присіти із прямою спиною;
для ускладнення взяти гирю чи гантель.

Сумо виконують за аналогами. Різниця між практиками полягає у розвороті мисків та вертикальному утримуванні спини. Для збільшення амплітуди під час накачування сідниць працюють на платформі.

Зі штангою

Залежно від ширини ніг, акцент зміщується на конкретні зони. При вузькій позиції (20 см) прицільний удар отримують квадрицепси, другорядний - біцепси стегон:

Встати під стійку, стопи розставити на лінії стегон.
Взяти гриф широким хватом.
На вдиху подати корпус на 45°.
Опустити сідниці до згинання ніг під кутом 90 °.
Видихнути після проходження критичного рівня під час підйому.

У Сміті

Встати в тренажер, встановити вагу. Розташувати долоні ширше за плечі і покласти гриф на трапеції. Вийти вперед, на вдиху сісти з відведеним тазом. На вдиху потужним поштовховим рухом ніг прийняти початкове становище.

У Гакк-тренажері

Згинання та розгинання корпусу з опорою відмінно прокачують квадрицепси.

Легти спиною на рухливу платформу, щільно притиснути лопатки, поставити плечі під валики. Стопи на ширині 30 см "утопити" у майданчик.
Розблокувати замки та покласти вантаж на плечі.
Опустити його донизу, сильним рухом випрямити корпус.

При зрушенні ступнів до верхнього краю майданчика та глибокому опусканні тулуба фокус зміщується на сідниці. Для коректного виконання техніки та користі необхідно підібрати адекватне навантаження, що відповідає фізичному рівню. опубліковано.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Присідання – базова вправа, що застосовується у багатьох спортивних дисциплінах. Завдяки різноманітності техніки, елемент використовується для різних цілей: схуднення, набір м'язової маси, підтяжка фігури. Користь для здоров'я і форми мають як прості присіди, так і силові, з обтяженнями.

Користь присідань без ваги

Комплексні багатосуглобові вправи позитивно позначаються як на фігурі спортсмена, а й у роботі внутрішніх органів прокуратури та систем. Спочатку пропонуємо докладно розібрати переваги присідань без обтяжень.

Зміцнення тіла

Не варто розраховувати на великі м'язові обсяги, виконуючи присіди із власною вагою. Для гіпертрофії м'язових волокон потрібні додаткові навантаження. Але якщо мета спортсмена - надати тонус м'язам і пропрацювати рельєф, тоді присідання без ваги краще за інших підійдуть для загальнозміцнюючого тренінгу.

Схуднення

Присіди включають у роботу безліч м'язів. Завдяки цьому спортсмен швидко витрачає калорії і позбавляється підшкірного жиру.

Інтенсивні багатоповторні присідання позитивно впливають на прискорення обмінних процесів, що також допомагає скорочувати жировий прошарок.

Опрацювання нижньої частини тіла

Для жінок, які мріють мати округлі сідниці та підтягнуті стегна, присіди є основним тренувальним елементом. За допомогою деяких варіацій можна акцентувати вплив на проблемні зони. Наприклад, відмінно зміцнюють внутрішню поверхню стегон.

Реабілітація спортсменів

Присіди без обтяжень часто включаються лікарями-фізіотерапевтами до програми реабілітації після травм або операцій. Завдяки помірним навантаженням та комплексному характеру тренінгу ці елементи допомагають ефективно відновлювати опорно-руховий апарат, повертати рухливість.

Зміцнення серцево-судинної системи

Інтенсивні присідання з власною вагою – повноцінне кардіонавантаження. При швидкісному типі тренінгу відбувається прискорене дихання. Це зміцнює серцевий м'яз – міокард, покращує кровообіг у всьому тілі, підвищує загальну витривалість спортсмена.

Оздоровлення репродуктивної системи

Присідання корисні для чоловіків, які бажають вести довге, активне статеве життя. Користь у даному випадку пов'язана з посиленням кровообігу в органах малого тазу та природним масажемпередміхурової залози, що запобігає шкідливим застої, покращує функціонування статевої системи.

Переваги присідань із обтяженнями

Силові присіди з додатковою вагою також мають поруч корисних властивостей. Наприклад, спортсменам, які займаються пауерліфтингом, присідання зі штангою необхідні, тому що дають можливість збільшити масу тіла та силу м'язів, що обов'язково знадобиться в інших базових вправах: і .

Присідання зі штангою на плечах додатково розвивають м'язи-стабілізатори, а також зміцнюють зв'язки та сухожилля. Завдяки цьому спортсмен стає більш рухливим, у нього покращується координація і почуття балансу. Крім того, міцні м'язи та зв'язки допомагають збільшувати швидкісні показники.

При виконанні силових присідів відбувається стимуляція гормональної системи. У результаті починає інтенсивно вироблятися тестостерон - головний чоловічий гормон, відповідальний зростання м'язів, збільшення сили, формування вторинних статевих ознак і нормальне функціонування нервової системи.

Щоб досягти позитивного ефекту від присідань, потрібно чітко дотримуватися техніки. Пропонуємо поради професійних атлетів, які допоможуть уникнути травм та зроблять ваш тренінг максимально продуктивним:

Перед кожним тренуванням на ноги добре розминайте тіло. Це допоможе уникнути травмування.
на плечах виконуйте у спеціальній силовій рамі, що має упори, на які можна безпечно «скинути» вагу.
Не підкладайте під п'яти будь-які предмети. Якщо хочете присідати з великою вагою, придбайте штангетки із каблуком.
Початківцям не рекомендується братися за гриф широким хватом, щоб не втратити рівновагу.
Утримуйте гриф не нижче від задніх дельтоїдів. Інакше зростає навантаження на плечові суглоби.
Щоб не впасти, не завалюйтеся корпусом вперед при опусканні тіла.
Піднімайтеся у вихідне положення "стоячи" за рахунок роботи ніг, а не м'язів спини.
Опускання тіла має бути контрольованим. Неприпустимо різко "падати" вниз.
При опусканні не зводьте коліна всередину. Колінні суглоби рухаються у площині стоп.
При виконанні силових присід намагайтеся відштовхуватися від підлоги всією стопою.
Коли виконуєте вправу без додаткових навантажень, зміщуйте вагу тіла на п'яти.
Присідаючи зі штангою на плечах, підніміть голову і спрямуйте погляд вгору під кутом 50-60 °. Це допоможе утримувати спину рівною.
Дихання не затримуйте. З вдихом опускайтеся, з потужним видихом – піднімайтеся.

Щоб уникнути серйозних травм, бажано використовувати спеціальні бинти для колін та важкоатлетичний пояс.

Протипоказання

незалічені травми опорно-рухового апарату;
сколіоз;
підвищений тиск;
грижі;
захворювання серця;
порушення роботи вестибулярного апарату;
період відновлення після операцій;
у перші 2 місяці після пологів.

Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, обов'язково завітайте до лікаря перед початком тренувань. В іншому випадку ви ризикуєте нашкодити собі.

Відповіді на популярні запитання

Серед недосвідчених спортсменів поширені помилкові уявлення та міфи про присідання. Спробуймо їх спростувати.

Чи правда, що присідання погано позначаються на зростанні?

Відповідь. Зростання – генетичний фактор. Тому зменшити його дуже складно. Присіди зі штангою не тільки не зменшують ростові показники, а й, навпаки, збільшують їх за рахунок посиленого вироблення гормонів. Так, існує думка, що важкі ваги «стискають» тіло, роблячи спортсмена нижчим, але все це бездоказово. Якщо побоюєтеся за свій зріст, виконуйте наприкінці тренування м'яку розтяжку на турніку.

Щоб досягти швидких результатів, необхідно присідати щодня?

Відповідь. М'язи ніг щодня перебувають у напрузі під час ходьби. Тому додаткові навантаження мають супроводжуватися якісним відпочинком. Силові присідання радимо виконувати один раз на тиждень. Присіди з власною вагою – не більше трьох разів на тиждень.

Присідання сильно збільшують стегна у дівчат?

Відповідь. Присідання із власною вагою тіла не вплинуть на збільшення стегон. Максимум, що ви можете отримати, – тонус м'язів та окреслений рельєф. Якщо виконуєте силові присідання з обтяженнями, то і в цьому випадку досягти великих обсягів буде вкрай складно, тому що у дівчат гормональне тло набагато нижче, ніж у чоловіків.

Присідання - одне з найкорисніших і найефективніших вправ, за умови, що ви виконуєте їх правильно. Чому треба присідати кожен день, і яким міфам про присід не варто вірити? Розповідає MedAboutMe.

Теза 1: Вправа дуже шкідлива для колін

Якщо атлет дотримується техніки, тренується, поступово збільшуючи навантаження, то від навантаження він отримає лише «бонуси», а якщо поспішає, непідготовленим присідає з вагою, що в кілька разів перевищує власний, больові відчуття в колінах і травми – дуже ймовірні.

Коментар експерта

Найпростіші правила, щоб почати присідати:

Обов'язково робити розминку перед присіданнями,

Спину треба тримати рівно,

Таз відводити максимально назад,

Намагатися, щоб коліна не йшли за шкарпетки, це знизить навантаження на коліна,

Рух тазу потрібно робити назад і вниз,

Опускатися до паралелі або нижче, дивлячись, що вам дозволяє розтяжка.

Якщо є можливість присідати зі штангою:

Гриф потрібно тримати нижче сьомого шийного хребця, на трапецієподібних м'язах,

Погляд обов'язково вгору або перед собою, це допоможе зберегти рівну спину,

Акуратно підбирати навантаження.

Дослідження, опубліковані в американському виданні Sports Medicine, у 2013-му році показали, що високі ризики отримання травм та дегенеративних захворювань при виконанні навіть глибоких присідів – не більш ніж міф. «Збільшені ризики зношування суглобів і як наслідок – артрозу та остеохондрозу виявилися необґрунтованими», – підбили межу вчені.

Теза 3: Присідання з обтяженням – причина уповільнення зростання у підлітків

Американська асоціація педіатрівзробила офіційну заяву, згідно з якою, правильний силовий тренінг не надає очевидного негативного впливу на лінійне зростання та серцево-судинну систему підлітків. Фахівцями були розглянуті дослідження 1980-2008 років, що підвело їх до висновку: «Правильно організовані, контрольовані силові тренування можуть допомогти дітям та підліткам з будь-якими спортивними здібностями безпечно збільшити силу та покращити загальний стан здоров'я. Користь таких тренувань значно переважає потенційні ризики, особливо тоді, коли проблема дитячого ожиріння стоїть гостро».

Практика провідних атлетів показує, що присідання - універсальна вправа, яка допомагає покращити результати при заняттях різними видами спорту. Доведено, що практикуючи присіди, ви можете бігати швидше, а стрибати далі.

Коментар експерта

Крім класичних присідань, існують й інші варіації цієї вправи, спрямовані на опрацювання певних м'язів:

Присідання з широко розставленими ногами (лінії стоп утворюють прямий кут) – опрацювання внутрішньої частини стегна. Присідання виконуються наполовину.
Присідання, коли ноги разом, а стопи стикаються, дають у результаті підтягнуті сідниці та зовнішню частину стегна.
Присідання зі схрещеними ногами тренують сідниці.
Присідання на одній нозі (друга витягнута вперед) – у рази підвищують навантаження на організм, вчать перерозподіляти та балансувати. Такі вправи виконувати складніше, тому потрібна хороша фізична форма та підготовка.
Присідання з вагою – допомагають більш ефективно набути спортивної форми та скинути зайві кілограми.

На цьому найчастіше наполягають фітнес-інструктори групових програм, оскільки потрібно якнайшвидше навчити тренуватися присідати, максимально убезпечивши цей процес. Якщо не виводити миски за коліна, то амплітуда присіду сильно скоротиться, що справді попереджає травмування колін та суглобів, якщо спортсмен бере на себе ваги. Але для тренованої людини, яка вміє присідати і давно тренується із вільними вагами, ця рекомендація – не актуальна.

Теза 5: Присіди зводять нанівець мрію про тонку талію

Присідання, так само як і вправи на прес, не збільшують обсяг талії, а працюють над її рельєфом. Під час виконання вправи зміцнюються абдомінальні м'язи, прогресує прес. Якщо на животі є зайві жирові відкладення, талія дійсно може стати ширшою, але згодом цей «побічний ефект» зникне – за рахунок спалювання жиру прес стане більш рельєфним, а тоншим. Секрет вузької талії простий – систематичні тренування та низький відсоток жиру в організмі.

Коментар експерта

Кругла спина,

Розслаблений живіт,

Опора на пальці ніг,

Коліна виходять вперед за шкарпетки,

Кіпчик «клює» в підлогу,

Коліна завалюються всередину іксом,

Сильний нахил замість присідання,

Затримка дихання.

Теза 7: Присідання збільшують обсяг сідниць

Якщо легкоатлет вирішив присідати, щоб його сідниці стали більш об'ємними та набули спокусливої форми, то на нього може чекати розчарування. Присіди, як і будь-які інші вправи, не можуть зробити «все» з нічого – вони покращать форму, зроблять їх більш пружними, накачають м'язи, через що стегна будуть здаватися більш округлими, але піти проти генетики вони не зможуть. Якщо у спортсмена від природи "плоські сідниці", зміни будуть незначними.

Коментар експерта

1. Коліна. Слідкуйте за тим, щоб суглоб при виконанні присіду не ходив у різні боки.

2. Таз. На момент присіду, таз відводимо назад так, щоб коліно не виходило за носок.

І насамкінець, при вставанні трохи підвертаємо таз в кінці вправи, коліна до кінця не випрямляємо.

Юрій Костянтинович Глазков, кандидат медичних наук, травматолог-ортопед, доктор суглобів, дійсний член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР