Допомога по Теле2, тарифи, питання

Ми не гладшаємо від надлишку калорій з однієї простої причини: калорії жодним чином не пов'язані з їжею! Калорії — це міра виміру: у яких вимірюють енергію чи тепло.

Однією калорією дорівнює тепло, необхідне для того, щоб підігріти один грам води на один градус за Цельсієм. Для виміру енергії, яку наше тіло отримує від їжі, ми користуємося більшою одиницею – кілокалорією. Одна кілокалорія дорівнює тисячі калорій.

Але чому ж кажуть, що ми одужуємо від калорій? Загалом, їжу, яку ми приймаємо, можна порівняти із пальним. Процес перетравлення їжі організмом є, власне, реакцією окислення, тобто «горінням». І коли нам хочеться дізнатися, скільки ж палива ми споживаємо і скільки його потрібно організму, ми використовуємо міру виміру палива у сенсі слова — калорії!

Різним людям потрібна для підтримки життя різна кількість калорій. Але можна вивести деякі загальні правила чи вимоги. Наприклад, середньому дорослому потрібно день від двох до трьох тисяч калорій. Але припустимо, що ви робітник на заводі. Оскільки ви витрачаєте на роботі дуже багато енергії, ви можете витратити від трьох до чотирьох тисяч калорій. А що говорити про спортсменів та лісорубів! Їм потрібно чотири та більше тисяч калорій на день.

Діти витрачають енергії більше, ніж дорослі. Літнім людям потрібно менше калорій, тому що вони не можуть «спалювати» пальне так легко, як люди на початку життя. Тим, хто працює на свіжому повітрі, потрібно більше калорій, ніж тим, хто працює у приміщенні.

А тепер побачимо, що буде, якщо отримувати калорій більше, ніж потрібно, тобто більше, ніж використовується протягом дня. «Пальне», не використане організмом, перетворюється на жир і запасається на користь! І саме тому люди переймаються кількістю калорій. Якщо ви хочете знизити кількість споживаних вами калорій, робіть це за рахунок цукру, жирів та крохмалю.

Що таке повнота?

Сьогодні кожен стежить за своєю вагою. Багато людей дотримуються дієти. Повнота це те, чого для себе ніхто не хоче.

Хоча певною мірою повнота дуже потрібна організму. Це складається з того, що клітини сполучної тканини накопичують жир. Спочатку маленькі крапельки з'являються усередині клітин. Вони збільшуються у розмірі, збираються разом у велику краплю, остаточно заповнюють клітину та роздмухують її, як міхур. Клітина перетворюється на велику краплю жиру, оточену тонкою тканиною, що покриває.

Це відбувається лише у певних місцях організму. Вуха, лоб, ніс та суглоби зазвичай не мають жирової тканини. Зазвичай у жіночому організмі накопичується більше жиру, ніж у чоловічому. Нормальний чоловічий організм містить близько 10% жиру, нормальний жіночий – близько 25%. Це означає, що чоловік може мати близько 6 кг жиру, а жінка близько 16 кг.

Головною причиною накопичення жиру в організмі є необхідність мати запас поживних речовин. Це особливо зручно, тому що жир – найкраще та найбільш концентроване харчування, яке ми знаємо. Звичайним щоденним харчуванням організму є глюкоза, яка дуже добре засвоюється. Процес переробки жиру складніший. Але жир виділяє більше тепла, ніж така кількість глюкози. І справді, жир виділяє вдвічі більше енергії, ніж глюкоза. Тому, незважаючи на складність переробки, жир найбільш зручний як накопичений в організмі резерв. Якщо ми споживаємо менше поживних речовин, ніж необхідно організму, починається споживання жирового запасу.

Жир також потрібний тому, що є захисним матеріалом. Він діє як водяна подушка. Через свою еластичність жир погано піддається стиску. Така «водяна подушка» жиру знаходиться в основі сідниць, завдяки чому ми можемо зручно сидіти під склепіннями ступнів, під шкірою долонь, на щоках і в прокладці для очних яблук.

Третє застосування жиру в організмі - як ізолюючий матеріал, який захищає організм від втрати тепла.

Що таке калорії? Відповідь на задане запитання ви дізнаєтесь трохи нижче. Крім того, у матеріалах цієї статті ви знайдете інформацію про те, скільки калорій містять такі необхідні для організму елементи, як білки, вуглеводи та жири.

Що таке калорії?

Калорії є мірою забезпечення організму енергією. Як відомо, у тілі кожної людини є запаси цієї енергії, які зберігаються у вигляді жирів та вуглеводів.

Для чого потрібні калорії? Наш організм використовує їх для величезної кількості різноманітних функцій. Такі запаси вкрай необхідні дихання, перекачування крові, праці та відпочинку, фізичних вправ і навіть сну. Крім того, енергія, що надходить у нас, відіграє важливу роль і на клітинному рівні. Так, завдяки їй, наші клітини ростуть, діляться, відновлюються.

Правило схуднення

Що таке калорії? Відповідь на це питання знає практично кожна людина, яка прагне схуднути. Адже якщо вживати багато калорій, а використовувати дуже мало, то кількість відкладається в організмі у вигляді жирів (про всяк випадок). Саме тому люди, які переїдають, які не займаються спортом, дуже часто є повними. І щоб схуднути, їм слід лише витратити більше калорій, ніж вони їх споживають.

Звідки беруться калорії?

Дізнавшись, що таке калорії, виникає нове питання: звідки вони беруться? Фахівці відповідають на нього досить просто. Існує 6 класів речовин, які містяться в їжі: жири, вуглеводи, білки, мінерали, вітаміни та вода. І лише перші 3 з них здатні забезпечити організм калоріями чи енергією.

Отже, давайте ж розглянемо докладніше, якою може бути калорійність страв та продуктів, які ми вживаємо щодня. Для цього необхідно знати такі значення:

• 1 г жиру – це 9 калорій;
• 1 г білка – це 4 калорії;
• 1 г вуглеводів – це 4 калорії.

До речі, калорії містяться і у спирті. Але алкоголь не є поживним продуктом. Саме тому він не може сприяти ремонту, зростанню чи відновленню клітин. Це своєрідний токсин, який виступає як деяке джерело енергії, який перетворюється на жир. Таким чином, 1 г алкоголю міститься близько 7 калорій.

Як зберігається енергія в організмі?

Функції кожної калорії у тому, щоб забезпечити харчуванням клітини і органи. Так, вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка заповнює потреби організму людини у енергії. Надлишок її зберігається як глікогену, необхідного для довгострокових потреб, і навіть роботи мозку. Порівняно із запасами жирів запас вуглеводів невеликий (близько 300-400 г). Зберігається він у печінці та м'язах.

Слід нагадати, що калорійність страв та продуктів визначається не лише вмістом у них вуглеводів, а й присутністю такого елемента, як білки. Вони використовуються як будівельний і ремонтний матеріал клітин. Хоча при дефіциті вуглеводів білки можуть бути основним джерелом енергії. При такому тривалому процесі організм може отруїтися продуктами його розщеплення. Тому дуже не рекомендується використовувати білкові дієти. До речі, надлишок цього елемента також зберігається як жирової тканини.

Незважаючи на всю схожість поживних речовин, деякі з них можуть поставляти в організм більше калорій, ніж інші. Але в будь-якому випадку при їх надлишку людина обов'язково спостерігатиме зайві жирові відкладення.

Норма калорій

Енергетичні потреби людини набагато важливіші за всі інші потреби. Адже мінімальна кількість енергії, яка необхідна організму для життя, включає такі основні функції тіла, як клітинний обмін, дихання, кровообіг, контроль температури і діяльність залоз. Норма калорій, споживана на день, залежить від віку людини, її статі, конституції тіла, сну, якості харчування та навіть клімату.

Кількість енергії, необхідної підтримки нормальної життєдіяльності організму у спокої, розраховується так: 1 калорія на 1 кг ваги людини на годину. Після недовгих підрахунків можна сміливо зробити висновок про те, що мінімум калорій для дорослої людини на день має становити не менше ніж 1200 одиниць для жінок і 1500 - для чоловіків.

Популярна схема схуднення

Скільки калорій слід вживати, щоб схуднути? Це питання дуже часто ставлять представниці слабкої статі, які прагнуть знайти вічну стрункість. Мінімальне для дорослої людини ми представили трохи вище. Однак ці цифри вірні лише для організму, який перебуває у спокої. Адже при тривалій та активній фізичній роботі людині потрібно більше енергії. Саме тому у своїх підрахунках слід обов'язково враховувати цей факт.

Зрозуміло, найпростішим способом схуднення є значне обмеження кількості калорій, які надходять до організму разом із їжею. Але в гонитві за «швидкою» стрункістю деякі жінки взагалі відмовляються від їжі і починають голодувати. І це велика помилка. Чому? Відповідь трохи нижче.

Оголошуємо голодування!

Справа в тому, що в нашому тілі вироблено дуже складні механізми захисту. Як тільки людина відмовляється від їжі, її організм починає витрачати жирові запаси. Але це відбувається лише до певного моменту. Оскільки є цінний запас, призначений для крайнього випадку, через кілька днів організм перестає його використовувати і починає витрачати м'язи. А як відомо, саме з них складається більшість внутрішніх органів.

Наслідки голодування

В надії схуднути за допомогою голодування, людина може зашкодити собі фізично. Адже, коли кількість калорій, що надходять, стає мінімальною, організм відразу ж реагує на це і намагається зберегти енергію, знижуючи швидкість обміну речовин, але при цьому зберігаючи жирову тканину. Таким чином, голодування призводить до незначної втрати ваги. Більше того, така жорстка дієта сприяє появі проблем зі здоров'ям (розлади травного тракту, жовчного каміння, подагри, серцевих ускладнень).

Найкалорійніші продукти

Як було сказано вище, норми споживання вуглеводів, жирів та білків залежать від фізичної активності тієї чи іншої людини. У нашій країні встановлено такі показники:

• білки – близько 65-70 г на день;
• жири – приблизно 70-80 г на день;
• вуглеводи – близько 280-360 г на день.

Зрозуміло, щоразу розраховувати споживані калорії досить складно. У зв'язку з цим фахівці радять просто запам'ятати, які продукти є «енергетичними»:

• свинина, баранина, яловичина, шпик, м'ясо качки та гусака;
• тістечка, цукерки, шоколад, вафлі, морозиво, торти;
• маргарин, вершкове та рослинне масло;
• пшеничний хліб, домашня випічка (пироги, пиріжки, млинці), сушіння, печиво, пряники;
• манна, вівсяна, рисова каша;
• варені та копчені ковбаси, сосиски, сардельки;
• консерви (риба, м'ясо);
• домашні маринади та соління;
• сьомга, форель, горбуша, оселедець;
• ікра;
• фундук, волоський горіх, мигдаль;
• смажені яйця та омлет;
• буряк, картопля;
• сири, солодкі сири, молоко (калорії цих продуктів залежить від їх жирності);
• банани, виноград;
• всі сухофрукти, особливо фініки та родзинки;
• молочні коктейлі, какао, магазинні соки, кава, газовані напої;
• алкоголь (горілка, пиво, лікер та інші).

Поєднання непоєднуваного

В даний час дуже модно вести роздільне харчування. І така тенденція прийшла до нас недарма. Адже фахівці стверджують, що найбільш калорійними стравами є ті, що містять велику кількість таких поживних речовин, як вуглеводи та жири. Саме тому різні кондитерські вироби, куди дуже часто входять кулінарні, тварини і цукор і його замінники, є першою небезпекою не тільки для фігури, але і для здоров'я людини. У зв'язку з цим всі дієтологи радять своїм клієнтам відмовитися від калорійних хлібобулочних і кондитерських виробів.

Підведемо підсумки

У цій статті ми дали вам визначення калорії, розповіли про роль для організму, способи схуднення. Таким чином, можна сміливо зробити висновок про те, що енергія, яка надходить до нашого тіла разом з їжею, не є ворогом, з яким треба боротися в ім'я краси та стрункості. Однак надмірна кількість калорійних продуктів може нашкодити нашому тілу. Саме тому, сідаючи за обідній стіл, слід пам'ятати, що все добре, але в міру. Тільки в цьому випадку ви до глибокої старості збережете здоров'я і привабливий зовнішній вигляд.

Що важливіше для схуднення: лише прихід-витрата калорій за день чи джерело цих калорій також має значення?Хто більше схудне за однакової калорійності - людина з ідеально правильним харчуванням або той, хто дозволяє собі шкідливу їжу?

Калорії та білок

Багато досліджень порівнювали дієти з великою і невеликою кількістю білка. Люди, що вживають багато білка, худнуть краще при однаковій калорійності харчування.У них зберігається більше м'язів, ніж у низькобілковій групі.Так що навіть якщо в обох групах пішла вага однаково, люди у високобілковій групі втрачають більше жиру і менше – м'язів.

Ще білок краще за жири і вуглеводи контролює апетит. Він довше перетравлюється та підтримує рівень глюкози в крові стабільним.До речі, ефективність низьковуглеводних дієт саме в цьому. Коли людина відмовляється від вуглеводів, обмежує жири, їй нічого не залишається, крім як заповнити відсутні калорії білком.

Білок – другий за важливістю фактор правильного харчування після калорій.навіть для вегетаріанців, і в наші дні це не обговорюється.

Тепер питання трохи змінюється: при адекватній кількості білка в їжі важливе чи джерело калорій, що залишилися? Йдеться про жири та вуглеводи у всіх видах.

Дослідження дієт із суворим контролем калорій

Ці дослідження дуже дорогі, і їх складно влаштувати, тому вони в меншості і тривають недовго.Зазвичай людей ставлять у стаціонар, де можна точно контролювати калорії. Іноді видають готові набори їжі на потрібну калорійність.

Всі дослідження показують: в умовах суворого контролю калорій можна змінювати кількість жирів та вуглеводів в обидві сторони – це не впливає на швидкість схуднення та якість втраченої ваги. Можна їсти багато вуглеводів, мало. Те саме і з жирами.

Але тут одне застереження: на результати може впливати генетика та обмін речовин конкретної людини. Особливо це стосується вуглеводів та чутливості до інсуліну. Люди з поганою чутливістю до інсуліну худнуть гірше на високовуглеводній дієті при однакових калоріях. Але це правило для всіх. Це лише показує, щодієта не підходить для конкретної людини.

Ще одна річ тут розуміється неправильно. Швидше схуднення на низьковуглеводній дієті при однакових калоріях відбувається через втрату організмом води. До жиру це не має відношення, а отже, не може бути аргументом на користь якості калорій.

Якщо з кількістю жирів та вуглеводів ясно, то як бути із джерелом того й іншого? Чи відіграє роль джерело вуглеводів? Таких досліджень не дуже багато. Але ті, що проводилися в умовах однакової калорійності, показали, що жодної різниці у втраті жиру немає. Теж саме робили і для різних джерел жирів, і знов особливої ​​різниці не знайшли.

П При суворому контролі калорій джерело вуглеводів або жирів не відіграє ролі ні для швидкості схуднення, ні для якості втраченої ваги та складу тіла.

Дослідження, де калорії не контролюються

Ці дослідження особливо добре доводять теорію «всі калорії однакові», але використовувати їх цього не можна.

Одні дослідженнязасновані на рекомендаціях є певна кількість поживних речовин.Наприклад, знизити жири до 30% від усіх калорій. Або є не більше 50 г вуглеводів на день.

Другі вивчали дієти, які просто дають людям поради харчуватися правильно, без контролю. Людина контролює їжу самостійно і потім звітує. Точності в цьому мало і всерйоз такі дослідження не можна сприймати. Люди помиляються у розмірі порцій, щось багато забувають, про щось мовчать спеціально і взагалі сильно недооцінюють кількість з'їдених за день калорій.

Це відбувається, навіть коли людина носить на собі камеру 24/7, яка фіксує все, що вона їсть. Навіть коли він знає, що його зможуть перевірити, у звіті він все одно занижує денні калорії і дуже часто не спеціально. На самозвіт людей покладатися не можна.

Але ці дослідження хороші тим, що наочно показують реальну причину їх ефективності. Наприклад, у дослідженнях з обмеженням жиру до 30% і нижче людина автоматично знижує калорії та худне.Не через магічний ефект правильної кількості жиру та його якості, а тому що в сумі їсть менше калорій. Зрекомендаціями є певна кількість вуглеводів без контролю калорій – та сама історія. Зменшуючи вуглеводи, люди починають набагато менше їсти, не думаючи про це.

М ного дієт засноване на дуже простих порадах: «знижуйте або заберіть X, щоб схуднути». X - те, що має багато калорій, зазвичай це жирне та солодке. АлеДля пояснення ефекту ці дієти та системи харчування використовують усі види псевдофізіології, хоча все просто. Якщо їжа X додає багато калорій до вашої дієти, приберіть X. Ви будете їсти менше калорій і худнути. Це не магія якості калорій, а просте їхнє обмеження.

Висновки

• Достатня кількість білка завжди буде ефективнішою за безбілкову дієту при однакових калоріях. Білок захищає м'язи та дозволяє втрачати більше ваги саме за рахунок жиру.
• Якщо ми контролюємо калорії і їм досить білка, інші калорії можуть бути з жирів і вуглеводів в будь-якому співвідношенні і з будь-яких джерел. Головне, щоб це допомагало людині контролювати апетит.
• Результати за однієї і тієї ж калорійності можуть відрізнятися у різних людей. Справа не як калорій, а в генетиці та особливостях обміну речовин. Але це правило для всіх.

Якщо ви чесно дотримуєтеся потрібну калорійність, їсте досить білка, але вся ваша решта їжа може бути жирна або солодка, ви все одно худнете.Проблема в тому, що більшість людей не зможуть контролювати голод на такій дієті, і це може бути причиною зривів та набору ваги.

Ясно, що жирним і солодким перебрати за калоріями набагато простіше, ніж овочами та зеленню. З'їсти 3000 калорій із вершкового масла простіше, ніж із селери. Жодна жива людина не в змозі з'їсти селеру на 3000 калорій, бо це 22 кілограми.

Це має значення, коли калорії не контролюються.Саме тому все дієти засновані на простому факті: потрібно їсти менше продуктів, яких легко з'їсти багато та/або є більше ті продукти, яких важко з'їсти багато. Це автоматично знижує калорійність і змушує худнути. Це можна пояснити для простоти якістю калорій, хоча це не воно.

Звичайно, не можна сказати, що джерело калорій взагалі не важливо. Це впливає інші аспекти фізіології поза фігури.Здоров'я, рівень енергії, голод, апетит, спортивні результати, довгострокова прихильність до дієти і все інше теж грає роль і взаємодіє між собою.

Але калорії завжди на першому місці у схудненні, а якість їжі – лише на другому. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали – це речі іншого порядку. Калорії відповідають за енергетичний баланс та схуднення/набір ваги. Все інше — за те, що ми отримаємо на виході: бадьору, здорову людину з доброю шкірою, волоссям, з м'язами або болючим скінніфетом із сірим обличчям.

Для того, щоб завжди бути у відмінній формі і зберігати струнку фігуру, необхідно дотримуватися якогось балансу отриманих з їжі і витрачених калорій. Якщо у вас немає проблем із зайвою вагою, а також його недоліку - значить, ви харчуєтеся правильно і про енергетичну цінність продуктів вам замислюватися нема чого. Якщо ж у вас є кілька зайвих кілограмів - значить настав час переглянути свій харчовий раціон. Причому, якщо надлишок ваги у вас незначний, значить, зовсім необов'язково виснажувати себе дієтами, достатньо визначити першопричину ожиріння і не є «погані» продукти.

Найвища енергетична цінність у продуктів із високим вмістом жирів. В 1 г жиру міститься приблизно 9 ккал, тоді як в 1 г вуглеводів і білків - близько 4 ккал. Таким чином, можна зробити висновок, що найшкідливіша для людей, що худнуть, їжа - це соняшникова і вершкове масло, майонези з високим відсотком жирності, волоські горіхи, свинина, сирокопчені ковбаси, шоколад, кондитерські вироби з кремом. Ось ці смакоти бажано виключити повністю з раціону, хоча б на якийсь час. А після є у дуже обмежених кількостях.

Також слід обмежити себе у макаронних виробах, ковбасах, цукрі, меді та подібних продуктах. Цікаво, що макарони чим більше їх вариш - тим більше стає в даному випадку. калорійність продуктів харчування .

Загалом все солодке небажано. Якщо дуже хочеться солоденького, то з'їжте сухофруктів. Фрукти, здебільшого, низькокалорійні та його можна використовувати у великих кількостях. Тільки не налягайте надто на «екзотику» — мандарини, апельсини тощо — дуже сильні алергени.

М'ясо, звичайно ж, набагато ситніше, ніж овочі та фрукти, але без нього ніяк – організму потрібні білки. Саме тому вибирати потрібно м'ясо не жирне. Причому бажано їсти варене, а не смажене на олії. Якщо ви їсте курку, то не забудьте знімати з неї скоринку – ось де зосередження всіх калорій. Нежирна яловичина, телятина, курятина – ось ідеальний вибір. Можна замінити м'ясо на рибу. До маложирних видів відноситься тріска, хек, щука. А ось від сосисок та ковбас бажано відмовитися. Якщо з курки та з іншого м'яса ви зможете вручну забрати жир, то з сосисок ніяк не вийде.

Від фруктів також можна поповніти. Наприклад, дуже «енергетичний» продукт – банани. Якщо на них налягатимете - схуднення вам не світить. Зате несолодкі фрукти, як зелені яблука навпаки рекомендуються всіма дієтологами.

Якщо знизити калорійність продуктівдо необхідного рівня неможливо - спробуйте фізичні навантаження. Усі зайві калорії можна з користю для здоров'я витратити. Біг підтюпцем, спортивна ходьба, будь-які рухливі спортивні ігри, прогулянки сходами вгору і вниз і навіть робота на власному городі та домашні турботи також допомагають нам боротися із зайвою вагою. Так що, не потрібен і спортзал для придбання розкішної фігури - досить частіше проводити генеральне прибирання будинку і бігати по магазинах.

Калорії необхідні на безпосередній процес життєдіяльності організму людини: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон і т.д. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини та органи. Тому в жодному разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму.

Мінімальна межа того, скільки калорій на день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок та 1500 одиниць для чоловіків. Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і наслідків, що з'являються через неї. Тому, якщо доглянули собі дієту, засновану на вживанні супер-низької кількості калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а так чи потрібно вам схуднення ціною здоров'я та краси?

Як визначити, скільки калорій потрібно за день

Спочатку потрібно вирахувати основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу в умовах спокою).

Для жінок:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (у см) – 4,92 x вік – 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання – 4,92 x вік (років) + 5

Потім цифру основного обміну, що вийшла, множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:

• При малорухливому способі життя 1,2
• При невеликій активності (спорт раз на тиждень) 1,375
• Середня активність фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
• Рухомий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725
• Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження у тренажерному залі) 1,9

Калорії спалюються на тепловий ефект травлення. Приблизно одна третина калорій, що спалюються за день, витрачається, як це не дивно звучить, на процес перетравлення їжі. На перетравлення білків організм витрачає більше енергії, ніж перетравлення жирів і вуглеводів. Близько 15% калорій спалюється під час фізичних вправ та взагалі будь-якої фізичної активності. Це може бути тренування у спортзалі, професійні заняття, пробіжка до автобуса тощо. А ось на основний обмін (витрата енергії у стані спокою) спалює 70% калорій!