Допомога по Теле2, тарифи, питання

Сидіти на дієтах дуже тяжко як фізично, так і морально, та й користь від них часто буває дуже короткостроковою. Для того, щоб корисна звичка закріпилася, не можна відразу ж кидатися в бій і відкидати все не корисне, але таке улюблене і звичне: все одно зірветесь і пустіться у всі тяжкі. До того ж не варто забувати, що не всі дієти підходять для деяких видів спорту. Наприклад, та сама не підходить тим, хто займається інтенсивними інтервальними тренуваннями, тріатлоном або бігом на середні та довгі дистанції, оскільки під час усіх цих видів діяльності витрачається багато вуглеводів.

Перш ніж зважитися на певне меню, варто не тільки порадитися з лікарем або фахівцем у галузі харчування, але й зібрати більше інформації про те, на яких процесах ґрунтується дієта і чи можна поєднувати її з вашими тренуваннями.

Отже, тренер і дієтолог з Biodynamic Wellness (Каліфорнія) Анна Робертсон пропонує досить просту і звичайну для багатьох людей адаптацію денного раціону для тих, хто займається бігом або будь-яким іншим спортом, який включає достатню кількість кардіонавантажень (аеробіка, степ-аеробіка, інтервали та функціональний тренінг) та не передбачає нарощування м'язової маси.

Варіант меню на один день

Сніданок

Наприклад, ваш звичний сніданок складається з філіжанки кави з вершками і цукром (опціонально), а також тарілки. вівсяної кашіз молоком двопроцентної жирності.

Анна радить замінити цукор на натуральний підсолоджувач - мед або кленовий сироп. Як другий варіант сніданку вона пропонує омлет з декількох яєць, приготований на кокосовому маслі - відмінне джерело білка і здорових жирів.

Обід

Пропозиція Ганни - салат з білком та овочами плюс шматочок підсушеного цільнозернового хліба.

Перекус перед бігом (тренуванням)

Ганна радить віддавати перевагу натуральній їжі, яка завжди буде біодоступною. Наприклад, добре підійде так званий Trail Mix - суміш з горіхів і сухофруктів, які є чудовим джерелом вуглеводів для швидкого відновлення втраченої енергії. Для більш тривалої пробіжки (10 км і більше) підійде яблуко з мигдальною пастою (або іншою горіховою пастою). Такий перекус забезпечить вас правильними жирамита вуглеводами.

Під час тривалих пробіжок

Для заповнення рідини та мінералів підійдуть електроліти, і вони не обов'язково мають бути куплені у спеціалізованих магазинах. Наприклад, питна вода з додаванням тріски морської солі допоможе заповнити нестачу рідини та мінералів. Якщо пити теплу підсолену воду вам не дуже хочеться, можете додати туди ще трохи цитрусового фрешу або журавлинного морсу.

Перекус після пробіжки або тренування

Протягом 30 хвилин після пробіжки бажано збільшити споживання білка. Для тих, хто пробіг 10 км, це може бути те саме яблуко з горіховою пастою або вершковим сиром (філадельфія, маскарпоне). Такий перекус допоможе заповнити запаси амінокислот, необхідні відновлення м'язів, а комбінація фруктів і жиру підвищить рівень глюкози у крові, що забезпечить ваші клітини енергією. Для тих, хто пробіг більше, потрібно більш значне підкріплення, яке забезпечить білками, вуглеводами та жирами. Один з варіантів – яйце або салат з тунцем, поданий на підсушеному шматочку цільнозернового хліба.

Вечеря

Вечеря завжди повинна містити в собі білки, вуглеводи та жири. Наш організм засвоює білки тваринного походження набагато краще, ніж рослинні (вибачте, вегетаріанці), тому що вони багаті на поживні речовини. Здорові жири: кокосова, оливкова олія або олія авокадо. Приклад повноцінної вечері - коричневий рис, кіноа або солодка картопля плюс м'ясо (будь-яке, на ваш смак) та овочі, приготовані на пару. Також можна дозволити собі келих охолодженого білого вина.

«Після вечеря», або Якщо дуже хочеться їсти після 18:00

Якщо дуже хочеться їсти, візьміть фрукти чи ягоди. Ягоди буквально напхані антиоксидантами і вітамінами, вони допомагають позбавитися вільних радикалів і підтримують детоксикацію організму. А той, хто біг 10 км і більше, заслуговує на шоколадку (бажано чорний шоколад з 75% какао).

Складання плану харчування

Зі складанням плану харчування все просто, особливо якщо у вас є план тренувань на тиждень і ви можете приблизно підрахувати свої витрати на калорії під час тренувань. Наприклад, у період підготовки до Ironman 70.3 (половинка) мій чоловік проїжджав під час велотренувань у середньому 70 км (іноді 50 км, іноді й усі 100 км). В результаті він витрачав близько 1500 ккал, і я знала, що в цей день потрібно більше різноманітної їжі, ніж у дні відпочинку або дні з басейном.

Тому, знаючи свій розклад тренувань, енергоспоживання та цілі (схуднути, набрати вагу або залишитися з колишньою вагою), можна сміливо приступати до планування.

План харчування на тиждень зовсім не передбачає приготування їжі щодня. Є багато страв, які добре зберігають свої смакові якості протягом 2-3 днів. Сир, сухофрукти, фрукти, ягоди та овочі взагалі не вимагають приготування.

1. Складіть план із страв на тиждень.Сядьте і подумайте, що ви хотіли б приготувати чи спробувати. Оцініть, скільки часу у вас займе готування та виберіть оптимальні варіанти.
2. Шукайте нові рецепти.Різноманітна їжа - це не тільки смачно, а й корисно, тому що таким чином ваш організм отримує більше різноманітних корисних речовин. Для цього є спеціальні агрегатори рецептів, на яких можна знайти практично все! Приклад - foodily.com та yummly.com плюс Pinterest. Окремо варто відзначити сайт greenkitchenstories.com з неймовірно гарними фотографіямита рецептами смачних вегетаріанських страв.
3. Намагайтеся їсти одну й ту саму страву не більше двох разів на тиждень.Про різноманітність ми вже говорили! Зовсім не обов'язково це має бути щось зовсім нове, цілком підходять і простіші модифікації.
4. Намагайтеся готувати такі страви, які можна їсти і наступного дня.Це стосується круп та супів. Перший варіант підійде під пункт № 3, а другий можна використовувати як основу для різних страв, варіюючи доповнення.
5. Вважайте калорії.Щоб досягти поставленої мети, потрібно знати «вхід» та «вихід». Для підрахунку калорій також є досить велика кількість різноманітних веб-сервісів та мобільних додатків.
6. У вас завжди мають бути альтернативні варіанти.Це на той випадок, якщо хтось із вашої родини з'їв приготований заздалегідь обід або ви не змогли дістатися до підготовленої їжі через зайнятість або з інших причин.

Крім того, можна подивитися на приклади - від простої вівсянки до повноцінного сніданку велосипедиста, який включає пасту, каву, тости з джемом, яєчню з шинкою, сухофрукти і фреш.

Ставте правильні цілі, стежте за своїм харчуванням та намагайтеся зробити його максимально різноманітним та корисним!

Мобільні програми для пошуку рецептів

Yummly

Його розробляють для спортсменів, а також тих людей, хто хоче схуднути. При складанні враховуються індивідуальні особливості організму, його схильність до повноти чи навпаки, та багато інших чинників.

Для чого необхідний

Індивідуальний раціон харчування може складатися для досягнення кількох цілей.

Але вигадати власну схему можна і самостійно. Головне, насамперед встановити, для чого він використовуватиметься, і йтиме лише в цьому напрямку.

Одночасно не можна досягти відразу кількох цілей, що ставати перешкодою шляху багатьох людей.

Вирішили худнути - значить дотримуйтесь всіх встановлених правил, без будь-яких послаблень. Це є першим правилом щодо складання індивідуального раціону харчування повсякденного.

Для схуднення

Є безліч причин, з яких не варто використовувати дієти, що публікуються в інтернеті. Насамперед це через те, що близько 90% їх повністю неефективні з наукової точки зору.

Вони пропонують людям виключити зі свого раціону якийсь певний продукт, який негайно призведе до втрати зайвої ваги.

Інші, навпаки, говорять про високу ефективність при використанні тільки одного «чудо-продукту», який, безсумнівно, допоможе вам. Або ж повністю відмовитися від їжі, намагаючись прожити лише на воді чи іншому продукті.

Запам'ятайте, будь-яка дієта, яка пропонує вам перейти на крайності – це чистої водишарлатанство.

Фото: складання раціону харчування для схуднення

Існує кілька певних принципів, які мають бути закладені у будь-якому раціоні харчування. Їхнє дотримання абсолютно необхідне, або в іншому випадку ви не тільки не отримаєте жодних результатів, але й ризикуєте здоров'ям свого організму.

Ось основні догми правильно складеного раціону:

1. Харчуватися потрібно якнайчастіше.Це твердження абсолютно суперечить домислам багатьох людей, проте воно неодноразово підтверджено науковими дослідженнями.

Справа в тому, що часті, але маленькі їди більше підходять нашому організму. Він здатний за один прийом їжі засвоїти лише певну кількість поживних речовин, а решта у цей час відкладаються у вигляді жирових запасів. Крім того, більш часте харчування сприяє покращенню обміну речовин нашого тіла, і як наслідок, прискоренню спалювання жиру.

1. Голод чинитиме протилежний ефект.З одного боку, здається, що якщо не їж зовсім, то жиру та калоріям буде просто звідки взятися. Це звичайно так, але запаси жиру в організмі теж нікуди не подінуться.

При нестачі калорій організм запустить режим збереження енергії. У цьому випадку він загальмує обмін речовин, і дуже повільно спалюватиме жири, так повільно, що ефекту від цього практично не буде помітно. Зате потім, коли ви вже не зможете голодувати, організм у подвоєному режимі запасатиме жир.

1. Слід рахувати загальну калорійність свого харчування.Для кожної людини існує певна норма калорій, яка має споживатись на добу. Для вдалого схуднення кількість калорій, що надходять, має бути менше затрачуваних організмом для здійснення життєдіяльності.

Тому, для початку вам варто дізнатися, скільки калорій витрачає ваш організм для внутрішніх процесів, потім виходячи від цієї цифри, скласти раціон так, щоб фінальна кількість споживаних калорій була менше витрачається.

Для занять спортом

При заняттях спортом організм витрачає більше калорій на день. І справа не тільки в тому, що за фізичної активності вони спалюються для енергії.

Спортивні люди переважно мають великі запаси м'язової маси. Для її підтримки організм витрачає значно більше енергії, ніж організм звичайної людини.

Фото: раціон харчування для спортсменів

Тому навіть та кількість, яку витрачає організм спортсмена для здійснення процесів життєдіяльності, відрізняється від кількості звичайної людини.

При заняттях спортом люди в основному ставлять за мету придбати велику кількість м'язової маси, з мінімальним вмістом жирової маси.

З цієї причини раціон спортсмена повинен включати більше калорій.

• по-перше, кількість калорій, що надходять, в організм має бути більше витрачається. Тільки в такому випадку можна досягти зростання м'язової маси;

Тому індивідуальний раціон харчування повсякденний для спортсмена повинен містити більшу кількість їжі. Як правило, це досягається включенням великої кількості вуглеводів та білків у план харчування.

• по-друге, обов'язково приймати їжу після тренувань. В цей час в організмі концентрується велика кількість стресового гормону - кортизолу, який відповідає за спалювання м'язової маси.

Таким чином, не поївши після інтенсивного тренування, можна повністю звести нанівець її ефективність.

Складання індивідуального раціону харчування для схуднення

Як говорилося раніше, складається індивідуальний раціон харчування, виходячи з вашої мети. Нижче спробуємо докладніше розібрати те, як він розробляється у разі схуднення.

655+(9.6*на загальну вагу тіла) + (1.8* зростання см) – (4.7*вік)

У результаті виходить рівень метаболізму у ккал.

Після цього отриману цифру помножити на наступні показники:

Цифра, яка вийшла після всіх ваших обчислень, – це калорійність вашого раціону. Щоб почати ефективно худнути, необхідно зменшувати цю цифру на 5-10% щотижня.

Сумарно, ви повинні скидати близько 1-2кг на тиждень, не більше, інакше організм може загальмувати метаболізм через надзвичайно швидкого схудненняі ваш прогрес помітно знизиться.

Тому доцільно здійснювати постійні виміри ваги і редагувати вашу програму виходячи з результатів. Якщо вага від початку стоїть у певній точці, то спробуйте прибрати ще кілька відсотків з вашого раціону.

Фото: постійні виміри ваги

Але при схудненні важливо знати один момент. Ваш раціон повинен вишиковуватися виключно зі здорової їжі.

Ніякого фастфуду та снеків – їхня калорійність складається через включення трансжирів, які шкідливі для нашого організму. Якнайменше включайте в раціон жирну їжу.

Фото: немає фастфуду

Також варто виключити споживання цукру та інших швидких вуглеводів. До них відносяться будь-які печива, кондитерські вироби, борошняна їжа, білий хліб та багато іншого. Справа в тому, що в основному жир організму будується саме з вуглеводів.

Але не варто повністю виключати їх зі свого харчування, тому що вуглеводи є джерелом енергії для організму, і без них він перероблятиме для енергії ваші м'язи.

Ідеальне співвідношення добового раціону – це 50% вуглеводів, 30% білка та 20% жирів.

Фото: співвідношення вуглеводів, білків та жирів

Білка має надходити приблизно 1.5-2г на 1кг маси тіла, тоді як вуглеводів близько 3-4г на 1кг тіла.

Вуглеводи можна отримувати з різних круп, наприклад: гречки, рису, макаронів з твердих сортів пшениці, вівсянки та інших продуктів.

Для отримання необхідної дози жирів та білків найкраще вживати морську рибуоскільки вона містить необхідні омега-3 жири, які допомагають для схуднення, а також багата якісним білком.

Програма розрахунку

Розрахувати індивідуальний план харчування можуть не тільки професійні дієтологи та тренери, але ви й самі можете впоратися з цим. Для допомоги людям, які зовсім не розуміються на цій справі, існують спеціальні сайти, на яких за вас все розрахує програма.

Наприклад, Howeat.

Фото: розрахунок індивідуального харчування на сайті Howeat

Впоратися з ним досить просто – вказані спеціальні кнопки, на яких ви вказуєте інформацію про себе. Ваша стать, зростання, вага та вік, а потім вашу фізичну активність, та кількість занять на тиждень.

Після цього вказуєте необхідний вам результат і натискаєте кнопку «Скласти».

Виглядає це приблизно так:

Візьмемо середні значення чоловіка - вага 90кг, зростання 180, вік 30 років. Високий рівень фізичного навантаження та п'ятиденні заняття по 60 хв. Бажаний результат скинути 10 кг.

У результаті виходить таке:

Фото: одержуваний результат - на перший день

Фото: отримуваний підсумок на другий день

Ось так просто ви можете скласти план собі самостійно. Проте варто пам'ятати, що програма враховує параметри середньої людини, і задані показники можуть відрізнятися від необхідних.

Орієнтуйтеся на свій прогрес, і вже самостійно збільшуйте або зменшуйте раціон.

Чи потрібні розвантажувальні дні при індивідуальному раціоні харчування

Дуже часто люди цікавляться з приводу розвантажувальних днів, і зараз докладніше розберемо цей аспект раціону.

Розвантажувальний день має на увазі те, що ви не споживаєте жодної твердої їжі протягом цілого дня. Натомість, ви вживаєте кефір і воду протягом усього дня.

Фото: розвантажувальні дні при схудненні

Такі дні справді необхідні, і спробуємо пояснити чому.

• поєднуючи щотижневі розвантажувальні дні з правильною дієтою, ви зможете зробити невелике потрясіння для організму. Це дозволить йому прискорити обмін речовин і поліпшити процеси спалювання жиру;
• це дозволяє вашому шлунково-кишковому тракту відпочити від постійної роботи. Постійне перетравлення їжі - досить важкий процес для організму, і такі перепочинки дозволять покращити його роботу в майбутньому;
• у дні розвантаження організм зможе позбутися всіх токсинів та шлаків. Споживання великої кількості води дозволить очистити ваш кишечник, а те, що ви не вживаєте їжу, дозволить організму краще працювати надалі.

Отже, у цій статті ми розібрали, як скласти індивідуальний раціон, яких правил нудно дотримуватися, і як з його допомогою домогтися схуднення.

Пам'ятайте – немає жодного правила у світі, яке підійде абсолютно всім людям, тому намагайтеся коригувати ваш раціон, виходячи з ваших власних відчуттів.

Відео: Баланс калорій: індивідуальний раціон харчування для схуднення чи набору маси

Якщо Ви харчуєтеся правильно і тренуєтеся правильно, але не худнете, Вам тільки здається, що Ви харчуєтеся і тренуєтеся правильно. Чому дієти не працюють і що потрібно враховувати при складанні програми харчування?

Правильне харчування - 70% успіху при досягненні будь-якої фітнес-мети, чи то схуднення, чи набір м'язової маси. І здавалося б невелика помилка може звести нанівець усі старання.

Стандартні дієти, розраховані на «масового споживача», або не працюють, або їх короткостроковий ефект. Чому? Тому що люди всі різні, і програма харчування має бути складена з урахуванням індивідуальних особливостей організму, активності людини, її цілей. Неможливо взяти один раціон і «прописати» його всім, що худне, скласти інше меню і «призначити» його для набору м'язової маси. Ми всі унікальні, і те, що «працюватиме» для одного, може виявитися абсолютно марним для іншого.

Отже, на чому ґрунтується справжня, ефективна програма харчування?

1. Оцінка харчової поведінки
Перший етап - це виявлення особливостей раціону та помилок, які ми щодня робимо. Тому варто розпочати з аналізу щоденника харчування. Протягом тижня записуйте те, що Ви їсте: час, продукти, зразковий обсяг. А потім подивіться, наскільки Ваш раціон відповідає класичним рекомендаціям.

Основи здорового харчуваннязводяться до кількох простих правил. Їсти потрібно 5-6 разів на день, приблизно через кожні 2,5-3 години. Між сніданком, обідом і вечерею повинні бути невеликі перекушування - таким чином розганяється метаболізм, і організму немає необхідності відкладати жир про запас. Вранці рекомендуються довгі вуглеводи (крупи), які дають енергію, чим ближче до вечора – тим більше має бути білкової їжі та менше вуглеводів. Солодке, у тому числі фрукти, у помірній кількості можна їсти у першій половині дня, овочі – у будь-який час. Крупи та макарони на гарнір допустимі на обід, але на вечерю краще супроводити рибу чи м'ясо овочами. За півтори години до сну можна з'їсти трохи виключно білкової їжі, наприклад, 100-200 г сиру. Виключаються жирні м'ясні та молочні продукти, напівфабрикати, смажене, борошняне, цукор.

Чому важливо точно знати, які продукти і коли потрібно їсти? Ось простий приклад. «У моїй практиці був випадок, коли вага клієнта перестала знижуватися, незважаючи на те, що він суворо виконував усі рекомендації щодо харчування та регулярно тренувався, – розповідає персональний тренер Orange Fitness Олександр Мнацаканьян. - Почали розбиратися. З'ясувалося, що у дозволений вечірній сир - останній білковий прийом їжі приблизно за 1,5 години до сну, він клав мед та горіхи. З погляду клієнта - дрібниця, адже з медом смачніша! Але щойно прибрали із сиру цукор та зайві калорії у вигляді меду з горіхами, процес схуднення відновився».

2. Розрахунок основного обміну, визначення енерговитрат протягом дня
Основний обмін речовин - це кількість енергії в кілокалоріях, яка необхідна організму для здійснення життєдіяльності в стані спокою (тобто якщо Ви тільки лежатимете і є). Будь-яка рухова чи розумова активність потребує додаткових витрат енергії. У кожної людини показник основного обміну різний, отже, відрізняється кількість необхідних життєдіяльності калорій.

Найчастіше для розрахунку основного обміну використовується формула Харріса-Бенедикта:
для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)
для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Більшість формул враховують три показники: стать, вік та вагу людини. Проте точніший розрахунок можна отримати, якщо знати співвідношення жирової та м'язової маси. 1 кг м'язової тканини витрачає приблизно 200 ккал на добу лише на «підтримання самого себе», тоді як 1 кг жиру потребує втричі менше енергії. Тому найбільш точну цифру основного обміну можна отримати під час біоімпедансного аналізу складу тіла.

Далі, визначивши основний обмін, потрібно зрозуміти, скільки енергії Ви витрачаєте протягом дня на фізичну та розумову активність. Для визначення цього показника використовуються коефіцієнти фізичної активності (основний обмін множиться на коефіцієнт): 1,2 – офісна робота, відсутність чи мінімум фізичних навантажень; 1,375 - мала фізична активність, нескладні тренування 1-3 рази на тиждень; 1,55 – помірна активність, 3-5 тренувань на тиждень; 1,725 ​​– підвищена фізична активність; 6 тренувань на тиждень; 1,9 – дуже великі фізичні навантаження, тренування двічі на день.

3. Визначити кількість калорій залежно від поставленої мети
Ми зрозуміли, скільки організму потрібно калорій для того, щоб жити в обраному Вами режимі і в вазі, що склалася до цього моменту. Тепер важливо зрозуміти, а скільки калорій потрібно «давати» організму, щоб змусити його перебудуватися в потрібний для нас бік. Якщо мета - спалювання жиру, то загальний калораж повинен бути меншим за необхідні енерговитрати - тоді організму доведеться видобувати енергію, спалюючи жир. Якщо завдання – наростити м'язову масу, то важливо забезпечити м'язи достатньою кількістю будівельного матеріалу.

При схудненні нам хочеться досягти результату максимально швидко, тому є спокуса знизити калорійність раціону на 50% і більше. Так чинити не варто: стрес для організму та психіки не дозволить довго витримувати дієту. Таке обмеження загрожує проблемами зі шлунково-кишковим трактом, нестачею життєво-необхідних елементів і ще більшим відкладенням жирів при кожному зриві. Найбільш ефективно знижувати поступово, зрештою знизивши калораж приблизно на 15-30%: це буде не так складно, а недолік калорій організму доведеться брати з жирових запасів.

Якщо завдання - наростити м'язову масу, то калорії слід збільшувати на 5-15% необхідної норми. Якщо є більше – то можна набрати масу не за рахунок м'язів, а за рахунок жиру.

Зверніть увагу: це середні стандартні цифри та дуже спрощений підхід! Ідеальним варіантом буде рекомендації тренера або фітнес-консультанта, який зможе грамотно оцінити енерговитрати та розрахувати необхідний калораж.

4. Скласти індивідуальний план харчування
На основі вирахованих калорій складається раціон харчування: обсяги розподіляються за їдою залежно від життєвого графіка, а також за співвідношенням білків/жирів/вуглеводів. Вибираються придатні під кожен прийом їжі продукти. Наприклад, при п'ятиразовому харчуванні розподіл калорій може бути таким: сніданок – 25%, перекушування – 10%, обід – 30%, перекушування – 20%, вечеря – 15%.
Це лише основні моменти, які важливо знати, становлячи свій раціон харчування. Але є безліч нюансів, які може врахувати лише фахівець.

Роман Тимофєєв, спеціаліст з харчування, персональний тренер Orange Fitness
«В інтернеті можна знайти величезну кількість інформації щодо харчування, але цією інформацією необхідно користуватися розумно. Плутанина в голові після прочитання безлічі різних джерел, неправильне застосування отриманих даних у результаті призводить до проблем. Поширеним випадком є ​​різке схуднення після чергової рекомендованої дієти на вареній моркві і кефірі, а потім такий же різкий догляд у плюс - так людина запускає колесо помилок, що повторюються, починає катувати себе і ганяти свою вагу по колу. У таких випадках необхідний тренер або спеціаліст, здатний організувати та систематизувати отриману інформацію, відокремити зерна від полови та допомогти досягти бажаного стабільного результату, сформувати правильні звички та уподобання. Є тільки одне АЛЕ: якщо зусилля виходять лише з боку спеціаліста, і при цьому немає належної завзятості з боку підопічного, результатом буде «сизіфа праця» та розчарування від втраченого часу та грошей».

Програмне забезпечення допоможе і людям, які бажають забути про зайві кілограми. Дотримуючись корисним порадам, людина може схуднути, розраховуючи норму раціонального прийому їжі Ознайомитись із принципами дієтології можна і дистанційно. ПЗ підійде для планування різних дієт, включаючи лікувальну.

Схуднення в домашніх умовах – важлива умова не тільки для молодих мам, жінок, які займаються домашнім господарством, але й для бізнес-леді. Досягнути бажаного їм допоможе програма Домашній дієтолог. ПЗ самостійно:

• підраховує калорії;
• складає правильне меню;
• допомагає змінити звички у їжі.

Це дуже дієвий інструмент у плануванні дієти, підборі відповідних страв. Дотримуючись рекомендацій довідника з калорійності, можна:

1. нормалізувати обмін речовин;
2. знизити вагу;
3. почати харчуватися здоровішими та корисними продуктами.

Програма для дієти дуже проста у використанні. Вона підкаже, які поживні речовини потрібно додати до раціону. Аналіз рецептур допоможе зосередитись на їжі, яка сприяє зниженню ваги, та зберегти отриманий результат надалі. Зручне меню дозволяє легко вводити інформацію, переглядати процес роботи над собою, відстежувати, скільки калорій було вжито протягом дня. Якщо виникають проблеми з введенням даних, можна скористатися інструкцією.

Підібрати дієту для схуднення

Для початку користувачеві пропонується розрахувати свою ідеальну вагу, згідно з формулою Лоренца, щоб підібрати дієту для схуднення, яка допоможе позбутися жиру. Потрібно ввести інформацію про своє зростання, вагу, обхват деяких частин тіла, статевої приналежності, вік у спеціальне вікно, потім натиснути кнопку «здійснити розрахунок». Програма миттєво видасть результати на екран. До отриманих даних слід віднестися скептично, тому що вони не враховують індивідуальні особливості організму.

Наступний крок – це складання правильного харчування харчування. Комп'ютер здійснює підрахунок автоматично, надаючи інформацію про кількість білків, вуглеводів, жирів у таблиці. Програмне забезпечення видає ще й список продуктів, необхідних щоденного вживання. Їхня кількість зазначена в грамах. Також користувач може вибрати одну з наступних дієт:

• лікувальну;
• спортивну;
• зниження ваги;
• для набору маси.

Домашні дієти для схуднення

Такий домашній дієтолог допомагає не лише розрахувати норму раціонального харчування, а й ознайомитися з порадами лікарів дистанційно. Всі домашні дієти, розроблені програмою, характеризуються безпекою, ефективністю. Людина зможе дізнатися, як визначити точну порцію для сніданку, обіду чи вечері, як правильно зважити продукти, щоб схуднути тощо. Розрахунок калорій допоможе скинути зайву вагу, уникаючи вживання шкідливої ​​їжі та продуктів, що сприяють набору маси.

Програма для схуднення

Програмне забезпечення сканує дані про індивідуальні харчові потреби людини, розробляючи дієту з урахуванням звичних йому страв. Завантажити програму для схуднення можна в інтернеті, заплативши невелику суму. Розробники встановили статус «умовно-безкоштовна», що означає, що для повноцінної роботи системи доведеться переказати гроші на їхній рахунок. Чи можна встановити програмне забезпечення, не здійснюючи платіж? Так, але в цьому випадку продавець надає лише демо-версію програми, позбавлену деяких функцій.

Для успішного схуднення потрібно правильно скласти програму харчування.

Хочу одразу сказати, що це один із найскладніших та найвідповідальніших кроків.

Тому що харчування у побудові стрункої та гарної фігури має дуже важливу роль! 80% успіху – це харчування і лише 20% – це тренування!

Несподівано, правда?

Але це зовсім не означає, що можна знайти струнку і підтягнуту фігуру тільки правильно харчуючись. Схуднути Ви схуднете, але фігура якою була, такою і залишиться, просто трохи підуть обсяги.

Тому в побудові красивої фігури необхідно враховувати все в комплексі і кожен окремий крок опрацьовувати на 100%.

Блок харчування досить великий і про нього можна писати нескінченно, тому для зручності розділю цей крок на етапи.

Етап 1.
Перш ніж я розповім Вам як правильно скласти раціон, кожній з Вас рекомендую піти на кухню і переглянути всі продукти та позбавитися «харчового сміття».

Що мається на увазі під «харчовим сміттям»?

Різні солодощі: цукерки, шоколадки, торти, печиво, джеми, варення, рулети.
майонез.
Білий хліб та всі хлібобулочні вироби, крім чорного хліба.
Соняшникова олія.
Цукор.
Пшеничне борошно.
Трансжири: м'ясні напівфабрикати, чіпси, різноманітний фастфуд.

Якщо Ви живете одна – раджу це все викинути та забути як страшний сонЯкщо ж Ваші домочадці звикли до такої їжі, то виділіть собі полицю в холодильнику. Поступово і вони перейдуть на правильне харчування. Хороша звичка заразлива – станьте прикладом для свого чоловіка, дітей, батьків!

Кухню очистили - чудово! Погодьтеся, вже відчувається легкість від того, що у Вашій оселі немає шкідливої ​​їжі?

Етап 2 "Розрахунок добової калорійності".

ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Для отримання загальної витрати калорій на добу необхідно помножити основний обмін на наступні коефіцієнти:

Сидячий спосіб життя: ГО х 1.2
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО х 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО х 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9

Давайте розберемо формулу на конкретному прикладісередньостатистичної дівчини: зріст 170 см, вага 61 кг, вік 26 років, сидячий образжиття.

ГО = 9,99 * 61 +6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1383 Ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1383 * 1,2 = 1659 Ккал

1659 Ккал - це норма калорій, при вживанні яких дана дівчина залишатиметься у своїй вазі.

Але Ваша мета – це схуднення, тому добову норму калорійності необхідно поступово знижувати. Допустима межа - мінус 30% від добової норми.

Поступово означає, що зниження калорійності раціону має відбуватися плавно і практично непомітно для організму, наприклад, можна дотримуватися наступної формули:

1 тиждень – 5% від добової калорійності, 2 тиждень – 10%, 3 тиждень – 15% і так далі.

Етап 3 «Співвідношення білків, жирів та вуглеводів».

1 грам жиру – це 9 Ккал, 1 грам білків та вуглеводів – по 4 Ккал.

Білки мають становити від 35 до 40% на день.
Жири – від 15 до 20%.
Вуглеводи – від 40 до 45% на день.

Виходячи з цього, вважаємо:

Білки = (1659 х 0,35): 4 = 145 гр
Жири = (1 659 х 0,2): 9 = 37 гр
Вуглеводи (1659 х 0,45): 4 = 187 гр

Тут хочу звернути Вашу увагу на те, що білки можна підвищувати і до 50%, але це слід робити поступово і спостерігати за своїм самопочуттям, тому що на низьковуглеводному харчуванні можлива слабкість, занепад сил та запаморочення.

Етап 4 "Складання меню".

Харчуватися необхідно невеликими порціями (до 200-250 г за один прийом) кожні 2,5 - 3 години:

Сніданок: складні вуглеводи (крупи, чорний хліб) + найпростіші вуглеводи (молоко, фрукти, сухофрукти) + білок.
Другий сніданок: складні вуглеводи + білок + клітковина (овочі).
Обід: білок + клітковина.
Полуденок: білок + клітковина.
Вечеря: білок + клітковина.
Друга вечеря: білок + клітковина.