Калорії у фруктах та овочах. Калорійні фрукти список. Від чого залежить калорійність свіжих фруктів
Калорійність фруктів і ягід здебільшого не висока, але це не означає, що їх можна їсти без обмежень. По-перше, вони солодкі. По-друге, глікемічний індекс є високим.
Є і ще одне правило: їсти ягоди та фрукти краще в окремий прийом їжі, інакше вони погано перетравлюватимуться, особливо після м'яса.
Калорійність фруктів на 100 г, а також глікемічний індекс (ГІ) та вміст білків, жирів та вуглеводів представлені в таблиці нижче. Орієнтуйтесь на неї, щоб не переїдати.
Калорійність фруктів в алфавітному порядку!
Таблиця калорійності фруктів та ягід
| Продукт | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал/100 гр | ГІ |
| Абрикос | 0,7 | 0 | 10,1 | 44 | 35 |
| Авокадо | 2 | 20 | 7,4 | 208 | 10 |
| Айва | 0,6 | 0 | 8,7 | 37 | 35 |
| Ананас | 0,3 | 0 | 1,9 | 49 | 50 |
| Апельсин | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 | 35 |
| Кавун | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 | 75 |
| Банан | 1,7 | 0 | 22 | 87 | 55 |
| Брусниця | 0,6 | 0 | 8,8 | 42 | 45 |
| Виноград | 0,5 | 0 | 17,8 | 73 | 45 |
| Вишня | 0,9 | 0 | 11,1 | 46 | 20 |
| Гранат | 0,9 | 0 | 11,9 | 53 | 35 |
| Грейпфрут | 0,8 | 0 | 7,5 | 37 | 25 |
| Груша | 0,5 | 0 | 10,6 | 41 | 30 |
| Диня | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 | 65 |
| Ожина | 1,9 | 0 | 5,1 | 31 | 25 |
| Суниця | 1,9 | 0 | 7,1 | 40 | 25 |
| Інжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 | 35 |
| Ківі | 1,0 | 0,7 | 9,7 | 46 | 50 |
| Полуниця | 0,6 | 0,4 | 7,0 | 30 | 25 |
| Журавлина | 0,7 | 0 | 4,9 | 27 | 45 |
| Кокос | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 | 45 |
| Аґрус | 0,8 | 0 | 9,7 | 43 | 25 |
| Лимон, лайм | 0,9 | 0 | 3,3 | 30 | 20 |
| Маліна | 0,7 | 0 | 9,2 | 43 | 25 |
| Манго | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 69 | 50 |
| Мандарин | 0,9 | 0 | 8,8 | 39 | 30 |
| Маракуя | 2,4 | 0,4 | 13,4 | 68 | 30 |
| Персик | 0,9 | 0 | 10 | 42 | 35 |
| Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 | 30 |
| Слива | 0,8 | 0 | 9,7 | 41 | 35 |
| Смородина | 0,6 | 0 | 8,7 | 39 | 25 |
| Фейхоа | 1 | 1 | 11 | 49 | 40 |
| Хурма | 0,7 | 0 | 15,7 | 61 | 50 |
| Черешня | 1,3 | 0 | 12,5 | 54 | 25 |
| Чорниця | 1,2 | 0 | 8,8 | 41 | 25 |
| Яблуко | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 | 35 |
І насамкінець, як їсти не тільки смачні, а й корисні фрукти та ягоди.
- Віддавайте перевагу сезонним ягодам та фруктам. Вони зазвичай менше шкідливих речовин і більше вітамінів. Найкраще – місцевим.
- Головний показник якості – аромат. Якщо він відсутній, фрукт, швидше за все, не достиг. Якщо запах виражений, властивий цьому фрукту - продукт якісний. Особливо це стосується ягід. Полуниця має пахнути полуницею, малина – малиною. Нейтральний запах свідчить, що ягода вирощена над природних умовах.
- Оцініть зовнішній вигляд. Шкірка повинна бути без пошкоджень, тріщин, пом'ятостей, без гнилі та слідів шкідників. Колір плода має бути характерним, яскравим, але не надто. Якщо вибираєте ягоди, зверніть увагу на колір плодоніжки - скупчення жовтизни довкола говорить про використання великої кількості добрив.
- Зважте плідв руці. Відчули тяжкість – фрукт стиглий та соковитий. Занадто легка вага може вказувати на те, що плід усередині сухий.
- Перевірте на густину.Фрукт може бути жорстким, але з твердим. Якщо він занадто м'який – переспів, жорсткіший за звичайний – значить незрілий.
Давно доведено, що катувати себе голодом заради постаті шкідливо та небезпечно для здоров'я. Але мало хто знає, що це ще й неефективно. Промучившись місяць або навіть більше, ви, звичайно, досягнете, але цей ефект не довговічний. Варто перейти до звичного режиму харчування, знову внісши в раціон борошняне та смажене, як зайве кілограми наринуть з новою силою. Багато хто задається питанням, як же бути в цій ситуації? Відповідь, очевидно, одна: щоб бути здоровою і в хорошій підтягнутій формі, необхідно правильно харчуватися завжди, а не лише в той період, коли вирішили скинути зайві кілограми. Зробити це не так вже й складно, особливо влітку. Низькокалорійні фрукти та овочі вам у цьому допоможуть.
Зимове харчування складається здебільшого з усього того, що можна знайти в магазинах. Влітку раціон помітно покращується, навіть ті, хто не має земельної ділянки, можуть дозволити собі і фрукти, бо ціна на них у сезон падає. Крім того, вирощені на грядці помідори набагато кращі за ті, що привезені з далеких країв. Для тих, хто стежить за собою і просто хоче залишатися у формі, існують низькокалорійні фрукти та овочі. Перші можна використовувати як самостійний нешкідливий десерт або додавати до інших страв. Другі – все найкраще для салатів або гарнірів.
пекінська капуста
Якщо говорити про овочі, то тут найнижчим калорійним варіантом буде Головна особливість у тому, що її можна довго зберігати, при цьому все корисне зберігається.
Вживати її можна і як самостійний продукт, і як гарнір. Наприклад, капусту можна приготувати на пару і подати з|із| рибою або грудкою індички. Такий обід не лише смачний, а й корисний. Оскільки в капусті міститься всього 12 калорій на 100 г продукту, можна дозволити собі з'їсти стільки, скільки ви звикли. Але при цьому відчуття перенасичення не буде.
Огірок
Друге місце у списку найнекалорійніших посів улюблений огірок (16 ккал/100 грам). Насправді це зовсім не дивує, адже цей овоч практично повністю складається з води. У нашій країні зазвичай огірки їдять свіжими. Хоча давно не секрет, що його можна варити і навіть жарити. Найкраще приготувати салат зі свіжого огірка. Для цього знадобиться лише трохи солі, свіжої зелені та оливкової олії. Якщо цього здається недостатньо, з огірком відмінно поєднуються інші низькокалорійні овочі: редис, помідори - з цього виходить відмінний перекус.
Інші овочі
Завершують топ яких нижче 40 ккал/100 г кабачки, броколі, морква, шпинат, щавель та зелена квасоля. З цього переліку можна вигадати безліч цікавих страв. Крім того, практично кожен продукт зі списку дуже легко знайти, особливо влітку. Отже, виходить, стежити за калоріями - це не означає, нехтувати різноманітністю, просто потрібно підходити до складання меню грамотно.
Коли мова заходить про нешкідливе солодке, на перше місце за корисністю виходять низькокалорійні фрукти та ягоди. Крім того, такий десерт смачний і простий у приготуванні, він ще й дуже корисний, тому що містить багато вітамінів. Для більшої користі вживати плоди варто свіжими, без додавання цукру.
Цитрусові
Найбільш низькокалорійні фрукти – цитрусові. Лимони (29 ккал), грейпфрути (42 ккал), мандарини (53 ккал) та апельсини (47 ккал). Вони також багаті на вітамін C. Але, зрозуміло, що такі фрукти не для всіх. Адже у багатьох на них може бути алергія.
Тому можна звернутися до груш (57 ккал), яблук (50 ккал), персиків (39 ккал). Їсти їх можна сирими чи у складі страви. Ось тільки захоплюватися особливою рецептурою не варто. Пам'ятайте, яблуко корисне та низькокалорійне саме по собі. Додаючи до нього тісто та цукор, ви отримуєте пиріг.
Це смачно, але водночас і шкідливо. По-перше – це борошняне, по-друге – цукор як чиста речовина у ненормованих кількостях шкідливий для здоров'я.
Плоди із високою калорійністю
Помилково також думати, що будь-який фрукт допоможе вам схуднути. Низькокалорійні фрукти справді існують, але є й ті, чия калорійність просто вбивча. Це виноград (67 ккал), стиглі банани (90 ккал), авокадо (160 ккал), манго (67 ккал). Із таким набором не можна скинути зайвого. Однак у помірних кількостях вони хороші тим, що можуть замінити собою перекушування. Взяти із собою один банан або два хлібці з авокадо набагато простіше, ніж заготовляти цілий контейнер їжі. Тому виключати такі продукти з раціону повністю не варто, а ось знизити вживання в рази можна і навіть потрібно.
Кавун та журавлина
Тепер зрозуміло, що являють собою низькокалорійні їх не такий вже й довгий, але все ж таки невеликий вибір є. Якщо не любите ні цитрусові, ні груші, спробуйте звернути увагу на ягоди. Майже всі вони низькокалорійні, але рекордсменом у цьому сенсі є кавун. Також як і огірок, він більш ніж наполовину складається з води і містить лише 25 калорій на 100 г продукту. Друге місце займає болотяна ягода журавлина. Ось тільки через свій кислий смак вона не багатьом до душі. Дуже дарма, адже в журавлинах величезна кількість вітамінів, ось тільки поєднувати її з цукром все ж таки краще не варто.
Інші низькокалорійні ягоди
Якщо низькокалорійні фрукти це лише кілька назв, то ягоди – зовсім інша річ. Шість видів, серед яких полуниця, ожина та малина, ледве сягають 40 калорій у 100 грамах. Найкалорійніша ягода - вишня. Вона містить 64 калорії, але це не критично.
Загалом можна сказати, що для всіх тих, хто вирішив скинути вагу, ягоди навіть кращі за фрукти, тому що вибір набагато багатший. Ось тільки знайти хороші чорниці, наприклад, в зимовий час вкрай проблематично, так що такий варіант добре працює лише влітку.
Висновок
Як видно, не так вже й складно правильно харчуватися. Низькокалорійні фрукти, овочі та ягоди не просто корисні, а й смачні. Отже, привести себе у форму не так і складно. Якщо ви не встигли досягти мети до літа, не варто зневірятися, адже попереду три місяці сонячного сезону. Вам доступні найнижчі калорійні фрукти та овочі, і при цьому найсвіжіші. Так що просто почніть правильно підходити до свого харчування та збільште інтенсивність тренувань. Адже коли ще, як не влітку, можна приділити час своєму здоров'ю та благополуччю?
Подання калорійності продуктів таблицею на 100 грам необхідно будь-якій людині, яка стежить за раціоном харчування. Користувачі подібної таблиці або прагнуть схуднення, або утримують вже отримані результати, або ж займаються побудовою якісно нового тіла. Не тільки ті, хто худне, потребують таблиці калорійності, хоча вони звичайно перш за все. Але в умовах популярності здорового способу життя і спорту, а також моди на спортивні підтягнуті об'єми та м'язи таблиці харчування, що виділяються, вкрай необхідні для побудови правильного режиму харчування.
Як не дивно таблиці калорійності потрібні і всім худеньким, які хочуть обзавестися привабливим м'язовим рельєфам, а отже, і наростити масу. М'язова маса і маса жирової тканини – абсолютно різні показники і на вигляд і за обсягом.Можна худнути за допомогою будь-якої дієти і постійно бачити результати, стаючи на ваги, але в дзеркалі спостерігати дедалі більше погіршення якості тіла. З чим це пов'язано? Просто красивий рельєф складається з м'язової тканини, якій для зростання необхідно два фактори:
- Достатня кількість білків для зростання та відновлення м'язів;
- Фізичні навантаження для транспортування поживних речовин із кровотоком по всьому організму та забезпечення мікро травм м'язів, що сприяють їх росту.
Формул для знаходження добової калорійності безліч і кожен може підібрати собі за перевагами. У середньому, раціон для жінок становить 1500 – 2500 ккал на добу, залежно від віку, маси тіла та зростання. Чоловікам у середньому слід споживати близько 2000-3000 ккал. Але як було зазначено, як кількість калорій важливо задля досягнення результатів, а й те, з яких нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) складатиметься ця калорійність. При нарощуванні м'язової маси переважати мають білкові продукти, складні вуглеводи.
Найкращим поєднанням білків, жирів та вуглеводів для підтримки нормальної ваги тіла вважається співвідношення 25/25/50. З метою ж схуднення слід дотримуватися балансу 50/20/30. Нижче наведено повну таблицю калорійності та вмісту нутрієнтів.
У таблицях калорійності вказуються показники на 100 г продуктів, що також дуже зручно у визначенні пропорцій вмісту тих чи інших інгредієнтів у блюді, а також кінцевої калорійності щойно приготовленого домашнього рагу або сендвіча, салату або каші. Знаючи калорійність та біологічну цінність готових страв, вам легко буде визначитись із розміром порції, щоб не переїсти зайвого.
Зміст [Показати]
Безалкогольні напої
| Абрикосовий сік | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
| Ананасовий сік | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
| Апельсиновий сік | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
| Виноградний сік | 0,3 | 0 | 14,5 | 56 |
| Вишневий сік | 0,5 | 0 | 10,6 | 49 |
| Гранатовий сік | 0,2 | 0 | 14 | 58 |
| Какао на молоці | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
| Квас хлібний | 0,2 | 0 | 5 | 26 |
| Кола | 0 | 0 | 10 | 40 |
| Кава з молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
| Лимонад | 0 | 0 | 6,1 | 24 |
| Лимонний сік | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
| Морквяний сік | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
| Персиковий сік | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
| Пиво безалкогольне | 0 | 0 | 4,1 | 22 |
| Зелений чай | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Чорний чай без цукру | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Чорний чай з лимоном та цукром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
| Чорний чай зі згущеним молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
| Енергетичний напій | 0 | 0 | 11,4 | 47 |
| Яблучний сік | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
Гриби
| Білі свіжі | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
| Білі сушені | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
| Гливи свіжі | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
| Лисички свіжі | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
| Лисички сушені | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
| Маслюки свіжі | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
| Опеньки свіжі | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
| Підберезники свіжі | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
| Підберезники сушені | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
| Подосиновики свіжі | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
| Подосиновики сушені | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
| Рижики свіжі | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
| Сироїжки свіжі | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
| Печериці свіжі | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
Ікра
Каші
Необхідність підрахунку калорій стосується всіх груп харчування. Так, наприклад, прийнято вважати, що каші та макаронні вироби є складними вуглеводами і не шкодять організму в процесі формування здорового тіла, проте дієтологи застерігають, що вживання каш у великій кількості може викликати абсолютно зворотний схуднення та будівництво якісного тіла ефект. Правильну дозу вмісту того чи іншого продукту харчування можна вирахувати шляхом розрахунків щодо калорійності свого раціону.
Ковбаса та ковбасні вироби
| Ковбаса варена Лікарська | 13,4 | 22,9 | 0 | 257 |
| Ковбаса варена Любительська | 12,5 | 28,3 | 0 | 311 |
| Ковбаса варена Молочна | 11,1 | 22,5 | 0 | 243 |
| Ковбаса напівкопчена Любительська | 17,6 | 39,1 | 0 | 428 |
| Ковбаса напівкопчена Московська | 19,1 | 36,1 | 0 | 402 |
| Ковбаса напівкопчена Сервелат | 16,1 | 40,2 | 0 | 423 |
| Ковбаса сирокопчена Любительська | 20,6 | 47,8 | 0 | 511 |
| Ковбаса сирокопчена Московська | 24,3 | 41,6 | 0 | 476 |
| Ковбаса сирокопчена Сервелат | 24,1 | 40,2 | 0 | 453 |
| Ковбаски мисливські | 27,1 | 24,6 | 0 | 325 |
| Кров'янка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
| Салямі | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
| Сардельки яловичі | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
| Сардельки Свинячі | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
| Сосиски яловичі | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
| Сосиски Курячі | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
| Сосиски Аматорські | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
| Сосиски Молочні | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
| Сосиски Свинячі | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
Олія, маргарин, жири
Молочні продукти
Відсутність достатньої кількості білка в організмі зробить тіло худим і пухким, ну ніяк не дозволить досягти якісної маси тіла.
Багато фахівців рекомендують починати згонку зайвої ваги та спалювання жирів, якщо кілограмів не надто багато, з нарощування м'язової маси. Цей підхід досить ефективний, тому що м'язи енергоємні тканини організму. Якщо у вашому тілі є достатньо опрацьованої мускулатури, то навіть у стан спокою кількість споживаних організмом калорій буде високою. Це пов'язано з тим, що м'язи буквально пронизані кровоносною системою і вимагають постійного живлення та дихання, а отже, і витрати енергії на їх утримання в організмі високі. Жирова тканина навпроти не вимагає великих витрат енергії на свій вміст, оскільки це екстрене депо енергії «на чорний день». Підвищити вміст білків і правильних вуглеводів у харчуванні допоможе та сама таблиця енергетичної цінності та калорійності продуктів. Розрахувати добове значення необхідних організму калорій можна загальним способом шляхом складних обчислень.
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Кефір 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
| Кефір 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Кефір 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Кефір 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Молоко 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
| Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| Молоко козяче сире | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| Молоко коров'яче сире | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| Молоко знежирене | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Молоко сухе цільне | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Молоко згущене | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
| Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Ряжанка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряжанка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Вершки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Вершки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Сирки з сирної маси | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| Сир голландський | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| Сир пошехонський | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
| Сир російський | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сир сулугуні | 20 | 24,2 | 0 | 293 |
| Сир жирний | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| Сир нежирний | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Сир напівжирний | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
М'ясо, птах
М'ясо та субпродукти мають масу приємних варіацій приготування, здатних з легкістю замінити ковбаси з магазину. При цьому насичуваність організму при споживанні домашніх котлет, кров'яних та інших домашніх ковбас, просто тушкованого або навіть смаженого м'яса на грилі, просто колосальна порівняно з насиченням, яке надходить із вживанням бутерброду з ковбасою з магазину. Проте безконтрольне споживання м'ясних страв не може позитивно позначатися на фігурі та здоров'я організму загалом. Так як у 100 г м'ясних продуктів міститься в середньому 200 ккал. Для грамотної побудови свого денного раціону слід звертатися до таблиці калорійності.
| Бараніна | 16,2 | 15,3 | 0 | 201 |
| Баранські бруньки | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
| Баранья Печінка | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
| Барання Серце | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
| Яловичина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| Яловичі Мізки | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
| Яловича Печінка | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
| Яловичі бруньки | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
| Яловиче Вим'я | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
| Яловиче Серце | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
| Яловичий язик | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
| Коніна | 20,3 | 7,1 | 0 | 149 |
| Кролик | 20,6 | 12,8 | 0 | 197 |
| Свинина нежирна | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| Свинина жирна | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
| Свинячі нирки | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
| Свиняча печінка | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
| Свиняче серце | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
| Свиняча мова | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
| Телятина | 19,9 | 1,1 | 0 | 91 |
| Гуси | 16,4 | 33,1 | 0 | 359 |
| Індичка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
| Кури | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| Курчата | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
| Качки | 16,4 | 61,3 | 0 | 348 |
Овочі
При згонці жирової тканини необхідно споживати якнайбільше продуктів зі зниженою калорійністю, щоб створити дефіцит калорій, а також клітковини для очищення органів травного тракту. Овочі переважно є джерелом клітковини, харчових волокон і здатні створювати необхідні умови для дефіциту калорій у харчуванні. Деякі овочі містять лише по 15 ккал на 100 грам. А це означає, що з'ївши півкілограма їжі, організм насититься 75 ккал. На перетравлення овочів йде близько 180 ккал. Але й тут слід бути дуже обережними.Захоплюватися продуктами з негативною калорійністю не варто, краще ловити баланс у поєднанні з білковою їжею, як нежирне м'ясо, сир і молочні продукти. Просто тому, що якщо відрами їсти один салат сподіваючись на схуднення, можна заробити розлад травної системи, а як наслідок втрату життєво необхідних мікроелементів.
| Баклажани | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
| Боби | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
| Горошок зелений | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
| Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
| Капуста білокачанна | 1,9 | 0 | 5,7 | 31 |
| Капуста червонокачанна | 1,9 | 0 | 6,3 | 34 |
| Цвітна капуста | 2,7 | 0 | 5,2 | 30 |
| Картопля варена | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
| Смажена картопля | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
| Картопля молода | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| Цибуля зелена (перо) | 1,4 | 0 | 4,2 | 21 |
| Зелена цибуля | 3,2 | 0 | 7,1 | 38 |
| Цибуля ріпчаста | 1,6 | 0 | 9,3 | 41 |
| Морква | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
| Огірки ґрунтові | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| Огірки парникові | 0,7 | 0 | 1,6 | 9 |
| Оливки | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
| Зелений солодкий перець | 1,2 | 0 | 4,8 | 24 |
| Червоний солодкий перець | 1,2 | 0 | 5,5 | 26 |
| Петрушка (зелень) | 3,8 | 0 | 8 | 45 |
| Петрушка (корінь) | 1,6 | 0 | 11,2 | 48 |
| Редіс | 1,5 | 0 | 4,2 | 22 |
| Редька | 1,7 | 0 | 7,1 | 33 |
| Ріпа | 1,6 | 0 | 5,8 | 27 |
| Салат | 1,6 | 0 | 2,1 | 15 |
| Буряк | 1,7 | 0 | 10,5 | 46 |
| Томати (грунтові) | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| Томати (парникові) | 0,7 | 0 | 2,6 | 12 |
| Квасоля | 4,4 | 0 | 4,4 | 36 |
| Хрін | 2,6 | 0 | 16,1 | 70 |
| Часник | 6,6 | 0 | 21,1 | 103 |
| Шпинат | 2,5 | 0 | 2,6 | 22 |
| Щавель | 1,6 | 0 | 5,5 | 29 |
Горіхи, сухофрукти
| Арахіс | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
| Волоський горіх | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| Родзинки з кісточкою | 1,7 | 0 | 70,7 | 273 |
| Ізюм кишміш | 2,5 | 0 | 71,4 | 285 |
| Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
| Курага | 5,7 | 0 | 65,3 | 270 |
| Мигдаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
| Насіння соняшнику | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
| Урюк | 5,3 | 0 | 67,9 | 279 |
| Фініки | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
| Фісташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
| Фундук | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
| Чорнослив | 2,7 | 0 | 65,3 | 262 |
| Яблука сушені | 3,1 | 0 | 68,3 | 275 |
Риба та морепродукти
| Бички | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
| Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0 | 151 |
| Кальмар | 18,2 | 0,2 | 0 | 77 |
| Камбала | 16 | 2,5 | 0 | 86 |
| Карась | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
| Короп | 16 | 3,5 | 0 | 95 |
| Кета | 22,1 | 5,8 | 0 | 138 |
| Кілька | 14,3 | 9,2 | 0 | 142 |
| Корюшка | 15,3 | 3,3 | 0 | 93 |
| Крабове м'ясо | 16 | 0,9 | 0 | 67 |
| Крабові палички | 17,9 | 2,1 | 0 | 73 |
| Червонопірка | 18,5 | 3,1 | 0 | 106 |
| Креветка | 18 | 0,9 | 0 | 85 |
| Крижана | 15,6 | 1,3 | 0 | 76 |
| Ліщ | 17,2 | 4,2 | 0 | 109 |
| Лосось | 19,2 | 13,8 | 0 | 200 |
| Макрель | 20,2 | 3,6 | 0 | 111 |
| Мідії відварені | 9,7 | 1,6 | 0 | 53 |
| Мінтай | 15,7 | 0,6 | 0 | 67 |
| Мойва | 13,1 | 11,7 | 0 | 159 |
| Навага | 16,71 | 1,3 | 0 | 78 |
| Минь | 18,6 | 0,8 | 0 | 85 |
| Окунь морський | 17,4 | 5,5 | 0 | 123 |
| Окунь річковий | 18,3 | 0,7 | 0 | 80 |
| Осетр | 16,5 | 10,5 | 0 | 161 |
| Восьминіг | 18,5 | 0 | 0 | 74 |
| Палтус | 18,5 | 3,2 | 0 | 106 |
| Плотва | 18,5 | 0,4 | 0 | 108 |
| Раки варені | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
| Сазан | 18,1 | 5,2 | 0 | 119 |
| Сайра | 18,3 | 20,5 | 0 | 257 |
| Салака | 17,1 | 5,8 | 0 | 124 |
| Оселедець | 17,3 | 19,9 | 0 | 248 |
| Сьомга | 20,9 | 15,3 | 0 | 222 |
| Сіг | 19 | 7,3 | 0 | 141 |
| Скумбрія | 18 | 9,5 | 0 | 158 |
| Сом | 16,7 | 8,4 | 0 | 141 |
| Ставріда | 18 | 5,3 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 17,3 | 6,3 | 0 | 126 |
| Судак | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
| Тріска | 17,7 | 0,5 | 0 | 76 |
| Тунець | 21,7 | 1,3 | 0 | 95 |
| Вугільна риба | 13,3 | 11,4 | 0 | 153 |
| Вугор морський | 14,2 | 30,7 | 0 | 331 |
| Устриці | 14,4 | 0,3 | 6,2 | 91 |
| Форель | 19,6 | 2,1 | 0 | 99 |
| Хек | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
| Щука | 18,2 | 0,8 | 0 | 83 |
| Мова морська | 10,3 | 5,3 | 0 | 89 |
Солодощі
Звичайно ж, коли мова заходить про покупні товари, то проблеми з розрахунком білків, жирів та вуглеводів, а також вмістом калорій не виникає. На упаковці будь-якого продукту сьогодні можна знайти всю необхідну інформацію . Але на щастя, щоб досягти ідеального тіла більшість гуру у сфері фітнесу, бодібілдингу та дієтології радять максимально обмежити свої походи супермаркетами та проміняти їх на відвідування ринків або магазинів живої органічної їжі. Здорове харчування вимагає від своїх прихильників старанного складання меню та кількох годин на день на приготування їжі. Про готові продукти для їди бажано забути. Солодкі йогурти, напівфабрикати, печива, сосиски, ковбаси та інші смаколики дуже шкідливі для організму через велику кількість вмісту в них різноманітних добавок, які викликають додатково апетит, погіршують обмін речовин, затримують воду в організмі і в цілому негативно впливають на здоров'я. Відмова від магазинів не означає відмови від радості харчування. Просто харчування здорової людини вимагає уважності до раціону та деяких навичок у кулінарії.
| Варення | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
| Вафлі | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
| Драже фруктове | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
| Зефір | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Іріс | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
| Карамель | 0 | 0,2 | 77,3 | 291 |
| Цукерки шоколадні | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
| Мармелад | 0 | 0,2 | 77,1 | 289 |
| Мед | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
| Морозиво пломбір | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
| Морозиво вершкове | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
| Морозиво ескімо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
| Пастила | 0,6 | 0 | 80,1 | 301 |
| Печиво вівсяне | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
| Печиво здобне | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
| Тістечкове листкове | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
| Тістечко бісквітне | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
| Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
| Цукор | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
| Халва соняшникова | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
| Шоколад темний | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| Шоколад молочний | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
ТАБЛИЦІ КАЛОРІЙНОСТІ ПРОДУКТІВ НА 100 ГРАМ ПРОДУКТУ
Багато хто в гонитві за ідеальними зовнішніми формами і вагою починає дотримуватися дієтичного харчування, практично повністю присвячуючи свій раціон харчування фруктам. Треба сказати, це безпрограшний спосіб позбавлення зайвих кілограмів. Однак навіть фрукти мають свою поживну цінність. Їхня калорійність, з якою можна ознайомитися в таблиці нижче, обумовлюється вмістом у них певних компонентів. Поговоримо про це докладніше.
Для фруктів характерна різна міра калорійності, про що можна дізнатися з таблиці, розташованої нижче, яка залежить від наявності в них рідини та цукру. Наприклад, у сухофруктах міститься більша кількість калорій, ніж у свіжих плодах. Це обумовлюється втратою вологи в процесі сушіння, що перетворює їх на джерело енергії в концентрованому вигляді: всього чверть склянки родзинок по калорійності дорівнює склянці свіжого винограду.
Також відрізняється калорійність фруктів, схильних до заморожування або консервування. У разі показник поживної цінності визначається додаванням у процесі приготування цукру чи сиропу. Свіжі фрукти містять найнижчий рівень калорійності, оскільки складаються з великої кількості рідини.
Залежно від ступеня калорійності бувають фрукти, здатні містити мінімальну та максимальну кількість калорій. Фрукти з мінімальним вмістом калорійності представлені:
- Малин. У 100 г цієї ягоди є 40 Ккал. При цьому плоди корисні своїм складом, який збагачує людський організм калієм, магнієм, вітаміном С та фолієвою кислотою. Дані компоненти сприяють зміцненню судин, покращенню кров'яної циркуляції, очищенню крові, а також позитивно впливають на колір шкірного покриву.
- Кавуном. 100 г найбільшої ягоди містить 38 Ккал. Кавун на 80% складається з води, тому добре вгамовує спрагу, сприяючи очищенню нирок, печінки, а також нормалізуючи роботу сечостатевої системи. До складу входять фолієва кислота та лікопен, який уповільнює процес старіння.
- Грейпфрут. 100 г містить 35 Ккал. Гіркий цитрус також очищає організм від надлишків води, сприяє зменшенню апетиту, а також прискорює процес розщеплення жирів, підвищуючи еластичність шкіри.
- Диній. У 100 г міститься 33 Ккал. Кремній, що входить до складу дині, позитивно впливають на нервову систему, волосся і стан шкіри.
- Журавлиною. У 100 г журавлини міститься 228 Ккал. Ягода є сильним антиоксидантомприродного походження. Полегшує стан при застуді, хронічних хворобах, нестачі заліза. Також ефективно позбавляє болю в голові.
Високою калорійністю можуть похвалитися:
- інжир
- авокадо
- виноград
- банан
- всі види сухофруктів
Отже, охочим скинути зайву вагу ці продукти протипоказані до застосування. З них можна приготувати компот, який містить набагато меншу кількість калорій і запобіжить різким набір маси тіла.
Висушені фрукти зберігають усі калорії. У 100 г продукту міститься 150-300 Ккал. При дотриманні дієтичного харчування сухофрукти досить корисні, оскільки містять глюкозу, але вживати їх слід у невеликих кількостях та за умови повної відмови від цукру: глюкоза повністю замінює його.
Для прискорення і ефективнішого процесу схуднення доцільно вираховувати споживану кількість калорій. Наступна таблиця допоможе визначити калорійність окремих фруктових продуктів із розрахунку на 100 грам:
| Абрикос | 45 | 1 | Відсутня | 10 |
| Журавлина | 25 | 0,2 | Відсутня | 5 |
| Ананас | 51 | 0,5 | Відсутня | 12 |
| Авокадо | 200 | 1,7 | 20 | 6 |
| Банан | 95 | 1 | 0,3 | 22 |
| Чорна смородина | 60 | 1 | Відсутня | 14 |
| Черешня | 77 | 1 | Відсутня | 17 |
| Каштан | 211 | 14 | 3 | 42 |
| Лимон | 40 | 1 | Відсутня | 9 |
| Клементин | 40 | 0,8 | Відсутня | 9 |
| Кокосовий горіх | 371 | 4 | 35 | 10 |
| Інжир | 80 | 1 | Відсутня | 19 |
| Полуниця | 36 | 1 | Відсутня | 7 |
| Маліна | 40 | 1 | Відсутня | 8 |
| Маракуя | 100 | 3 | Відсутня | 22 |
| Гуава | 60 | 0,7 | Відсутня | 25 |
| Гранат | 64 | Відсутня | Відсутня | 16 |
| Смородина | 30 | 1 | Відсутня | 6 |
| Хурма | 63 | 0,5 | Відсутня | 15 |
| Ківі | 53 | 1,6 | 0,3 | 11 |
| Лічі | 68 | 0,7 | Відсутня | 16 |
| Мандарин | 40 | 1 | Відсутня | 9 |
| Манго | 62 | 0,4 | Відсутня | 15 |
| Диня | 31 | 0,5 | Відсутня | 6,5 |
| Ожина | 57 | 1 | Відсутня | 12 |
| Чорниця | 16 | 0,5 | Відсутня | 2,5 |
| Апельсин | 40 | 1 | Відсутня | 8,9 |
| Папайя | 44 | 0,6 | Відсутня | 10 |
| Кавун | 30 | 0,4 | Відсутня | 7 |
| Персик | 47 | 0,5 | Відсутня | 11 |
| Груша | 61 | 0,4 | Відсутня | 14 |
| Яблуко | 52 | 0,3 | Відсутня | 12 |
| Виноград | 83 | 1 | 1 | 17 |
| Грейпфрут | 40 | 1 | Відсутня | 9 |
| Фрукти (компот) | 100 | Відсутня | Відсутня | 25 |
| Авокадо (1 шт.) | 425 | 3,6 | 42 | 13 |
Таблиця калорійності та харчової цінності овочів.
Овочі – це той продукт, якого не вистачає кожному росіянину. Якщо вибрати з нашого меню картопля, то частка овочів у щоденному меню більшості наших співвітчизників виявиться мінімальною. А тим часом, саме овочі здатні наситити організм за мінімальної кількості калорій. Вони містять достатню кількість клітковини, мікроелементи та вітаміни. Завдяки овочам нормалізується робота кишечника, виводиться зайва рідина з організму, покращується робота серцево-судинної системи.
На основі овочів розроблено безліч дієт. Особливо хороші дієти для швидкого схуднення на основі овочевих супів. Всі вони розраховані терміном до 7-10 днів і дозволяють швидко схуднути на 4-5 кг. Також овочі входять у більшість систем харчування. Так знаменита кремлівська дієта без овочів може призвести до найжорстокіших запорів. Овочі добре поєднуються з білками та вуглеводами, тому дієтологи рекомендують регулярно вживати їх у їжу. Норма овочів – не менше 300-600 грамів на добу. Для харчування вибирайте овочі із низькою калорійністю. Наприклад, горох і квасоля відносяться до досить калорійних продуктів, так само як і смажену картоплю. І пам'ятайте, що фрукти не здатні замінити овочі в меню.
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
Ккал
Баклажан
Баклажанна ікра
Баклажанна ікра консервована
Боби
Боби зелені
Брюква
Бруква запечена
Бруква тушкована
Горох варений
Горох лущений
Горох сушений
Горошок зелений
Горошок зелений
Горошок зелений консервований
Дайкон
Материнка
Кабачкова ікра
Кабачок
Кабачок смажений
Капуста білокачанна
Капуста білокачанна смажена
Капуста брокколі
Капуста брокколі варена
Капуста брокколі заморожена
Капуста брюссельська
Капуста брюссельська заморожена
Капуста квашена
Капуста кольрабі
Капуста червонокачанна
Капуста пекінська
Капуста савойська
Цвітна капуста
Капуста цвітна варена
Капуста цвітна смажена
Картопля
Картопля варена
Смажена картопля
Картопля молода
Картопля солодка (батат)
Картопля сушена
Кукурудза варена
Кукурудза солодка на качках
Кукурудза солодка консервована
Зелена цибуля
Цибуля ріпчаста
Цибуля ріпчаста сушена
Цибуля-шалот
Маслини
Морква
Морква варена
Морква жовта
Морква квашена
Морква сушена
Огірок
Огірок маринований
Огірок парниковий
Огірок солоний
Оливки
Пастернак
Патіссон
Зелений солодкий перець
Червоний солодкий перець
Перець солодкий маринований
Ревень
Редіс
Редька
Ріпа
Буряк
Буряк варений
Буряк квашений
Буряк сушений
Буряк тушкований
Селера (корінь)
Селера (корінь) сушений
Соя (ростки)
Соя (сухе насіння)
Томат
Томат маринований
Томат солоний
Томат чері
Томати у власному соку
Топінамбур
Турнепс
Гарбуз
Гарбуз смажений
Квасоля біла
Квасоля варена
Квасоля червона
Квасоля спаржева
Квасоля стручкова
Квасоля суха
Хрін
Цукіні
Цукіні варений
Часник
Сочевиця (ростки)
Сочевиця варена
Сочевиця сушена
Дивіться також: калорійність борошняних виробів та інші таблиці калорійності продуктів.
©Ніка Сестрінська - спеціально для сайту fotodiet.ru
Свіжі фрукти, овочі та зелень – ці продукти очолюють список продуктів більшості дієт. Вони багаті на вітаміни, мікроелементи і клітковину. Містять мінімум калорій. Здавалося б, їж скільки хочеш і худий. Але не все так просто.
Свіжі фрукти, овочі та зелень очолюють список продуктів більшості дієт. Вони багаті на вітаміни, мікроелементи і клітковину, при цьому містять мінімум калорій. Але все не так просто.
Низька калорійність – найголовніший показник?
У дієтичному меню є свої нюанси. Важливими показниками є глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН). Вони показують, наскільки швидко розщеплюються вуглеводи і засвоюються організмом. Чим нижче ГІ та ГН, тим менше калорій відкладеться у вигляді зайвих кілограмів.
Якщо говорити про овочі, то серед них можна знайти справжніх ворогів тонкої талії, наприклад, картопля. І майже всі фрукти можуть зробити сюрприз своїм зашкалюючим рівнем цукру, тому що всі вони містять швидке джерело вуглеводів - фруктозу.
Є ще два фактори, які зводять користь фруктів та овочів нанівець:
Швидкість розщеплення енергії з вуглеводів після теплової обробки збільшується в рази
Справа в тому, що клітковина руйнується під час варіння. Вуглеводи зі складних перетворюються на прості. А щоб переробити овочі у сирому вигляді, організм витрачає більше енергії та, відповідно, калорій.
Порада: овочі краще їсти сирими Вони повністю зберігають вітаміни та повільно насичують організм.
Чим дрібніше ти ріжеш овочі або фрукти, тим швидше вони засвоюються організмом.
При подрібненні клітковина, що уповільнює розщеплення вуглеводів, руйнується. Особливо це стосується приготування соків та смузі. Деякі овочі та майже всі фрукти стають найлютішими ворогами для здоров'я та фігури.
Порада: перед їжею овочі та фрукти їж у цілому вигляді або поріж крупними шматочками.
Калорійність овочів та зелені
Овочі та зелень не шкідливі для фігури. Найкориснішою для дівчат вважається морква. Вона робить нашу шкіру красивою. Для чоловіків у цьому плані чудово підійдуть помідори. Вони дбають про здоров'я по чоловічій частині.
Але все-таки ти маєш знати, скільки калорій причаїлося і в овочах. Адже картопля містить велику кількість калорій і має високий глікемічний індекс, який зростає при тепловій обробці. Тому зарахувати до його корисних продуктів не можна.
Зелень та інші овочі ти можеш включати до свого раціону практично в необмеженій кількості. Для підрахунку калорій тобі допоможе наведена нижче таблиця. У ній також вказана інформація про БЖУ, ГІ та ГН продуктів.
Всі дані вказані для продуктів у сирому вигляді та без урахування теплової обробки, яка суттєво підвищує ГІ. Тобто. варена морква матиме ГІ набагато вище, ніж свіжа.
Таблиця калорійності овочів та зелені на 100 грам
| Овочі та зелень | ГІ | ДН | Б | Ж | У | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Артишоки | 20 | 1,2 | 1 | 0 | 6 | 28 |
| Баклажан | 20 | 1,1 | 1 | 0 | 7 | 24 |
| Брокколі | 15 | 0,7 | 4 | 2 | 5 | 33 |
| Імбир | 15 | 2,1 | 2 | 1 | 16 | 80 |
| Кабачок | 15 | 0,8 | 1 | 0 | 5 | 19 |
| Капуста білокачанна | 15 | 0,6 | 2 | 0 | 5 | 28 |
| Капуста брюссельська | 15 | 0,9 | 5 | 0 | 8 | 43 |
| Цвітна капуста | 15 | 0,6 | 2 | 0 | 5 | 28 |
| Капуста пекінська | 15 | 0,4 | 1 | 0 | 3 | 16 |
| Картопля (варена) | 65 | 10,9 | 2 | 0 | 18 | 80 |
| Кукурудза (варена) | 70 | 15,7 | 4 | 2 | 24 | 123 |
| Цибуля зелена | 15 | 1,1 | 1 | 0 | 5 | 19 |
| Цибуля ріпчаста | 15 | 1,4 | 1 | 0 | 10 | 41 |
| Маслини | 15 | 0,8 | 2 | 16 | 5 | 166 |
| Морква свіжа | 30 | 1,8 | 1 | 0 | 4 | 33 |
| Огірок | 15 | 0,3 | 1 | 0 | 2 | 15 |
| Оливки | 15 | 0,9 | 1 | 11 | 6 | 115 |
| Перець солодкий | 15 | 0,8 | 1 | 0 | 6 | 27 |
| Перець чилі | 15 | 1,2 | 2 | 0 | 10 | 40 |
| Петрушка | 5 | 0,4 | 4 | 0 | 8 | 45 |
| Помідори | 30 | 1,3 | 1 | 0 | 4 | 23 |
| Редіс | 15 | 0,5 | 1 | 0 | 3 | 20 |
| Салат листовий | 10 | 0,3 | 1 | 0 | 2 | 14 |
| Буряк | 30 | 2,7 | 2 | 0 | 9 | 40 |
| Селера | 15 | 0,3 | 1 | 0 | 2 | 12 |
| Спаржа | 15 | 0,6 | 2 | 0 | 3 | 20 |
| Гарбуз | 65 | 3,4 | 1 | 0 | 8 | 29 |
| кріп | 5 | 0,4 | 2 | 0 | 6 | 38 |
| Цукіні | 15 | 0,8 | 2 | 0 | 2 | 17 |
| Часник | 30 | 9 | 6 | 0 | 30 | 146 |
| Шпинат | 15 | 0,4 | 3 | 0 | 2 | 22 |
Калорійність фруктів та ягід
Доведено, що що щільніша консистенція м'якоті фрукта, то більше в ньому калорій. Для порівняння можна взяти кавун та банан. Легко здогадатися, що банан калорійніший, ніж кавун.
На смак теж легко визначити кількість шкідливих кілоджоулів у продукті. Чим стигліший і солодший фрукт, тим більше в ньому цукру та калорій. Тому вибирай фрукти злегка недозрілі – у них менше цукру та більше клітковини.
Їж фрукти та ягоди. Але не більше 2 штук або 2 чашок на добу відповідно. Вибирай не надто солодкі плоди з нещільною м'якоттю. І не забувай підраховувати калорії, використовуючи таблицю нижче.
Таблиця калорійності фруктів та ягід на 100 грам
| Фрукти і ягоди | ГІ | ДН | Б | Ж | У | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Абрикос | 35 | 2,5 | 1 | 0 | 11 | 46 |
| Авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 20 | 7 | 208 |
| Алича | 25 | 1,6 | 0 | 0 | 8 | 34 |
| Ананас | 50 | 7 | 0 | 0 | 11 | 49 |
| Апельсин | 30 | 3 | 1 | 0 | 8 | 36 |
| Кавун | 75 | 6,6 | 0 | 0 | 8 | 27 |
| Банан | 55 | 11 | 2 | 0 | 22 | 89 |
| Брусниця | 35 | 2,9 | 1 | 0 | 8 | 43 |
| Виноград | 45 | 6,8 | 1 | 0 | 17 | 65 |
| Вишня Черешня | 25 | 2,8 | 1 | 0 | 12 | 52 |
| Гранат | 33 | 6,5 | 1 | 0 | 14 | 52 |
| Грейпфрут | 25 | 2,4 | 1 | 0 | 10 | 29 |
| Груша | 30 | 4 | 0 | 0 | 11 | 42 |
| Диня | 65 | 4 | 0 | 0 | 7 | 38 |
| Інжир | 35 | 6,9 | 1 | 0 | 14 | 49 |
| Ківі | 50 | 5,5 | 1 | 0 | 10 | 48 |
| Полуниця, суниця | 25 | 2 | 1 | 0 | 7 | 30 |
| Журавлина | 45 | 3,1 | 0 | 0 | 4 | 28 |
| Кокос | 45 | 2,8 | 3 | 34 | 30 | 380 |
| Аґрус | 25 | 4 | 1 | 0 | 12 | 43 |
| Лимон | 20 | 20,6 | 1 | 0 | 3 | 16 |
| Малина, ожина | 25 | 2,9 | 1 | 0 | 11 | 42 |
| Мандарин | 30 | 3 | 1 | 0 | 8 | 33 |
| Манго | 50 | 7 | 0 | 0 | 12 | 67 |
| Нектарін | 35 | 3 | 1 | 0 | 12 | 48 |
| Персик | 35 | 3,2 | 1 | 0 | 11 | 46 |
| Слива | 30 | 2,4 | 1 | 0 | 10 | 42 |
| Смородина червона | 25 | 1,9 | 1 | 0 | 8 | 39 |
| Смородина чорна | 15 | 1,1 | 1 | 0 | 7 | 36 |
| Хурма | 50 | 8 | 0 | 0 | 17 | 53 |
| Чорниця | 25 | 6 | 1 | 0 | 11 | 44 |
| Яблуко | 35 | 4 | 0 | 0 | 10 | 47 |
З таблиці видно, що кавун на 100 г має дуже високий глікемічний індекс ( 75 ). Невже через високий ГІ цей продукт варто уникати? Враховуючи, що кавун практично повністю складається з води, він дає низьке глікемічне навантаження. 6,6 ). Тому в невеликих кількостях кавун не завдасть шкоди фігурі. Але якщо ти звикла за один раз з'їдати пів-кавуна, то май на увазі, що 500 грам цього продукту викличе навантаження рівне 33 .
Як бачиш, калорійність не головний показник. Глікемічний індекс та глікемічне навантаження куди більш точно показують, наскільки продукт буде корисним. Використовуй наведені вище таблиці калорійності овочів і фруктів, і ти завжди будеш правильно складати своє щоденне меню.
Однією з універсальних рекомендацій при схудненні є порада «є більше фруктів», і резон у цьому, безсумнівно, є: при своїй малій калорійності фрукти містять масу корисних вітамінів та мінералів, а також клітковину, що благотворно впливає на процес травлення. З іншого боку, помилкою було б підводити всі фрукти під один знаменник: їхній склад, властивості та вплив на організм дуже відрізняються.
Якщо ви дотримуєтеся дієти і в першу чергу стурбовані не кількістю вітамінів у фруктах, а їх впливом на вашу фігуру, у процесі вибору варто звернути особливу увагу на наступні Характеристикифруктів:
Калорійність. різних видів фруктів може бути дуже вражаючою – і це відчувається у такому суб'єктивному відчутті, як ситність фруктів. Один фрукт - наприклад, банан, - цілком може бути повноцінним перекушуванням, у той час як інший - наприклад, яблуко, - не наситить вас так само ґрунтовно. Вся справа у калорійності. Найбільш калорійними фруктами, яких слід уникати в процесі схуднення, є: банани (90 ккал/100 г), виноград (65 ккал), хурма (55 ккал). Найменш калорійні фрукти, які, навпаки, - бажані гості в раціоні людини, що бажає схуднути: яблука, цитрусові (в середньому – 40 ккал), абрикоси та персики, груші, кавун та диня, майже всі ягоди. Важливий також і вид, у якому ви вживаєте фрукти: сухофрукти значно калорійніші, ніж свіжі фрукти (наприклад, в 100 г сушених бананів міститься 250 ккал!), Як і консервовані з цукром фрукти.
Глікемічний індекс. показує, як швидко та високо піднімається рівень цукру в крові після вживання даного продукту. Фрукти з високим ГІ містять велику кількість фруктози та викликають різке зростання рівня цукру в крові. Такі продукти не сприяють схуднення і навіть навпаки. Тому за дотримання дієти краще вибирати фрукти з низьким або середнім рівнем ГІ. Серед таких: яблука, апельсини, грейпфрути, мандарини, груші, персики, сливи, вишні, абрикоси. І, навпаки, фруктів з великим вмістом фруктози, а отже, і з високим рівнем ГІ, у раціоні має бути якнайменше. Лідирують тут банани, виноград, кавун, диня, манго.
Вміст клітковини. Високий вміст клітковини - однозначно позитивний фактор для схуднення, так як клітковина сприяє травному процесу, покращує перистальтику, дає відчуття ситості, при цьому сама по собі не є джерелом жирів, ні вуглеводів, ні білків. Клітковину часто називають "мітлою травного тракту" - і вона виправдовує цю назву. Найбільшим вмістом клітковини характеризуються такі фрукти: апельсини, грейпфрути, яблука, чорнослив, абрикоси, курага, персики, лимони, суниця, брусниця, малина, смородина, шипшина.
Проаналізувавши все відповідно до вищеописаних характеристик, легко розділити їх на особливо корисні при схудненні, що перешкоджають схуднення та нейтральні.
Фрукти, яких на дієті варто уникати
- Виноград. Значний вміст фруктози, отже, високий глікемічний індекс та висока калорійність. Крім того, виноград може погано перетравлюватися та викликати бродіння у травному тракті.- Банани. Калорійні, з високим глікемічним індексом і при цьому – з дуже низьким вмістом клітковини. Вони добре засвоюються і є повноцінним вуглеводним продуктом, але при схудненні захоплюватися ними не рекомендується: за впливом на фігуру вони подібні до картоплі.
- Кавун. Високий глікемічний індекс - не єдиний недолік кавуна; у ньому дуже великий вміст води, яка може порушити водно-сольовий обмін в організмі. До того ж, кавун далеко не завжди ідеально засвоюється.
Крім того, на дієті слід уникати (або сильно обмежити споживання) сухофруктів, які мають високу калорійність, та консервованих фруктів. Правило просто: якщо при приготуванні фруктів (печені яблука, сухофрукти, цукати, персики в сиропі) використали цукор, вони з корисного продукту перетворюються на калорійний десерт, що негативно відображається на вашій фігурі.
Фрукти для схуднення
Переважну частину фруктів можна віднести до нейтральних у схудному відношенні продуктів: вони низькокалорійні і тому рекомендуються до включення до раціону. Але є фрукти, які особливо хороші в період позбавлення зайвої ваги. Це: - Грейпфрут. Хороший за всіма показниками – рівень ГІ, калорійність, вміст клітковини. Містить речовини, що сприяють травленню та прискорюють обмінні процеси. Бажано їсти його окремо від іншої їжі – вранці чи ввечері. Щоб грейпфрут не відчувався надто гірким, потрібно вживати лише м'якоть, без перегородок.
- Ківі. Ківі випромінює травлення, сприяє розщепленню жирів, знижує рівень холестерину в крові. Зміст фруктози в ківі досить низький. До того ж, у ківі дуже високий вміст вітаміну С.
- Ананас. Секрет «дієтичної репутації» ананаса полягає в тому, що цей фрукт перешкоджає засвоєнню жирів. Але й у всіх інших відношеннях ананас корисний для фігури.
- Яблука. Абсолютно універсальний фрукт, добрий ще й тим, що є «рідним» для нас та доступним за ціною. Високий вміст клітковини, дуже низький ГІ, невелика калорійність – все свідчить на користь яблук. Порада: вибирайте сорти з кислинкою та їжте яблука зі шкіркою.
